Brustmuskeltraining für Frauen: Die besten Übungen

Frauen und Krafttraining – ein Dauerthema

Durch gezieltes Fitnesstraining entwickeln sich auch die weiblichen Kurven!

Frauen und Krafttraining standen lange Jahre auf dem Kriegsfuß. Neben der großen Anstrengung, die das Stemmen von Gewichten mit sich bringt, herrschte bei vielen Vertreterinnen des schönen Geschlechts die Sorge, plötzlich wahre Muskelpakete zu bekommen und auf diese Weise weniger weiblich und sexy zu wirken.

In den letzten Jahren haben immer mehr Frauen diese Sorge abgelegt. Und zwar zurecht und aus gutem Grund: Denn anders als Männer, die aufgrund ihrer Veranlagung und ihres Hormonhaushalts (Stichwort: Testosteron) verhältnismäßig „einfach“ Muskeln aufbauen, verändert sich der Körper einer Frau ebenfalls aufgrund ihrer körperlichen Voraussetzungen durch Krafttraining weniger stark.

Frauen werden durch Krafttraining attraktiver

Frauen bauen durch Hanteltraining oder Bodyweight Training keine Muskelpakete auf, vielmehr straffen sie durch Krafttraining ihren Körper und geben ihm eine gewisse Definition, welche bis zu einem gewissen Belastungsgrad die typisch weiblichen Vorzüge (Beine, Po, Taille, Brust) sogar noch unterstreicht.

Gerade bei der weiblichen Brust kann man durch Krafttraining tolle Effekte erzielen. Vor allem Frauen mit einer hängenden Brust können diesen Zustand durch gezielte Brust-Übungen zum Positiven verändern. Auch ist keinesfalls gesagt, dass Brustmuskeltraining negativ zum Volumen des Busen beiträgt.

Eine hängende Brust etwa kommt durch den einen Verlust der Elastizität des Haut- und Bindegewebes zustande. Vor allem bei einer größeren Brust ist dies eine natürliche Folge des Alterungsprozesses. Doch auch eine Schwangerschaft und eine anschließende Stillzeit können diesen Prozess beschleunigen.

Brusttraining festigt die Brustmuskulatur

Der weibliche Busen wird vom kleinen und großen Brustmuskel gehalten. Zwar besteht jede Brust in erster Linie aus Fett, doch das Gewebe ist durch Bänder mit dem großen Brustmuskel verbunden. Neben der Größe der Brust und einer gewissen genetischen Veranlagung hat auch der Lebenswandel (Ernährung, Alkohol, Rauchen) einen erheblichen Einfluss auf die Form und Straffheit der Brüste. Grundsätzlich kann aber jede Frau in jedem Lebensalter ihre Brüste bereits mit einigen einfachen Fitnessübungen straffen.

Welche Fitnessübungen stärken die weibliche Brust am besten?

Brustmuskel ist durch Bänder mit dem Fettgewebe verbunden und kann den Busen bei Training straffen.

Liegestütze

• Mit der klassischen Eigengewichtsübung Liegestütze trainieren Sie nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schulter- sowie die Trizeps-Muskulatur.
• Gehen Sie in den Liegestütz, indem Sie die Hände etwas überschulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen. Die Fingerspitzen zeigen vom Körper weg.
• Positionieren Sie Ihre Füße maximal schulterbreit und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen.
• Strecken Sie die Beine durch und spannen Sie auch den Bauch und den Hintern an, um eine optimale Körperspannung aufzubauen. Der Blick ist nach vorne auf den Boden gerichtet, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie.
• Beugen Sie nun die Ellenbogen und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten ab. Gehen Sie dabei so tief, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Untergrund passt.
• Diese Position unter maximaler Körperspannung halten und langsam wieder nach oben drücken.
• 3 Sätze à 12 bis 12 Wiederholungen
• Varianten: Liegestütze mit erhöhten Beinen (etwa auf der Sitzfläche eines Stuhls oder eines Sofas), Liegestütze mit engen Armen (geht stärker auf die Brust) oder Liegestützen mit einem Arm auf einem Medizinball (trainiert verstärkt auch die Tiefenmuskulatur)

Brustpresse

• Bei dieser Übung wird vor allem die untere Brust trainiert.
• Stellen Sie sich zu dieser Übung mit hüftbreiten Beinen aufrecht hin.
• Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie die Handflächen etwas unter Brusthöhe kräftig zusammen.
• 3-mal im Wechsel zehn Sekunden halten und wieder entspannen.

Butterfly

• Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte PET-Flache (1 Liter) oder eine Hantel mit Gewicht nach Wahl.
• Stellen Sie sich aufrecht hin, gehen Sie mit den Beinen ein wenig in den Grätschschritt. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei nicht durchgestreckt, sondern minimal gebeugt sind.
• Nehmen Sie nun die Arme so hoch, dass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel in der Höhe der Schultern bilden. Zugleich sind die Oberarme parallel zum Boden.
• Drücken Sie die Arme mit den Flaschen langsam zusammen und gehen Sie dann wieder auseinander.
• Machen Sie 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Ein einfaches Brustmuskeltraining für zuhause finden Sie hier:

Wie verhindert man es, mit Brustmuskeltraining den Busen zu verkleinern?

Nun kommen wir zu dem schmalen Grat, den viele Frauen fürchten: dass durch mehr Muskeln die Brüste kleiner werden. Dieser Gedanke ist an sich verkehrt. Denn im Grunde sorgen Muskeln nur dafür, dass die Brüste sogar noch größer werden, weil Brustmuskeln das Volumen im Brustbereich vergrößern. Wenn Brüste kleiner werden, liegt das an der Reduzierung des Körperfetts. Im Klartext heißt das: Wenn das Fettgewebe verschwindet, werden die Brüste kleiner.

Wer es mit dem Sport nicht übertreibt und sich vor allem auch gesund und ausgewogen mit viel Gemüse und Eiweiß ernährt, hat nichts zu befürchten. Denn dann tritt genau der gewünschte Effekt ein: Die Brüste werden straffer und größer durch das Muskelwachstum. Weiterhin kann Frau zu einigen Cremes und Peeling-Gels greifen sowie die Brüste kalt abduschen. Dies ist gut für die Durchblutung und stärkt das Bindegewebe.

Hier sind alle Artikel der Serie im Überblick:

• Brustmuskeltraining für Frauen: Die besten Übungen
• Frauen Fitness: Antibabypille und Muskelaufbau
• Frauen Fitness: Knackarsch trainieren
• Frauen und CrossFit – Die häufigsten Mythen
• Fitness Motivation für Frauen: sexy Trainingsvideos auf Youtube
• Motivation: beliebte Fitness Ladies bei Facebook
• Aufgepasst, Ladies: Welche sind die besten Fitnessübungen für den Po?
• Körperfettanteil messen / berechnen

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