- Der Muskelaufbau kann durch Supplements wie Creatin gefördert werden.
- Creatin sorgt für mehr Energie beim anaeroben Stoffwechsel in den Muskeln.
- Allerdings gibt es auch Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen, die bei der Einnahme von Creatin auftreten können.
Der Run auf die Fitnessstudios hält unverändert an, Outdoor-Kurse und Smartphone-Fitness-Apps charakterisieren den Zeitgeist, auch das Home-Gym boomt ohne Ende – es ist nicht zu übersehen, dass Fitnesstraining voll im Trend liegt.
Doch der Weg zu Sixpack und Knackpo ist lang und voller Hindernisse. Viele Sportler greifen dabei zu Supplementen, die den Muskelaufbau unterstützen oder die Regeneration beschleunigen sollen. Creatin gehört dabei zu den absoluten Verkaufsschlagern. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über Creatin und seine Wirkung auf den Muskelaufbau.
1. Creatin unterstützt die Muskeln bei der Versorgung mit Energie
Der Begriff Creatin stammt aus dem Griechischen und bedeutet ins Deutsche übersetzt „Fleisch“. Das trifft es ziemlich gut, denn Creatin ist eine wichtige Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten. Der Stoff hat verschiedene Funktionen, unter anderem unterstützt er die Versorgung der Muskeln mit Energie. Genau diese Eigenschaft macht den Stoff für Sportler so interessant.
Creatin besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Synthetisiert wird Creatin in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Bis zu 95 Prozent können dabei in der Muskulatur gespeichert werden, etwa 60 Prozent davon als Creatin-Phosphat und knapp 40 Prozent als freies Creatin.
1.1. Das körpereigene Creatin reicht nicht immer aus
Achten Sie auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung!
Der menschliche Körper kann pro Tag zwischen einem und zwei Gramm Creatin selbst herstellen. Gewonnen wird es vor allem durch die Nahrung aus aufgenommenem Rindfleisch, Schweinefleisch, Hering, Kabeljau, Lachs oder Thunfisch.
Ein Kilogramm Muskelmasse enthält etwa vier Gramm Creatin. Ein relativ austrainierter Mann um die 30 Jahre verfügt somit über ca. 120 bis 160 Gramm an Creatinspeicher. Für den Normalbürger ist dies vollkommen ausreichend für eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit.
Je nach Körperbau, Veranlagung, Ernährungsgewohnheiten (z.B. vegetarisch, vegan) oder bei hoher körperlicher Aktivität (Schnellkraft-Training, Maximalkrafttraining, Sprint- oder Intervalltraining) ist diese Creatin-Menge aber manchmal nicht ausreichend und muss durch Supplementierung aufgestockt werden.
Freiwillig greifen vor allem Kraftsportler und auch viele Spitzenathleten aus verschiedenen Sportarten zu Creatin – und das völlig legal. Denn Creatin gilt zwar als Stoff aus der „Grauzone“, er steht aber aktuell nicht auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping-Organisation (WADA).
2. Kreatin zum Muskelaufbau gibt es als Pulver oder als Kapsel
Als Substitut wird Creatin entweder als Pulver mit Wasser oder aber in Kapselform eingenommen. Die Einnahme in Pulverform ist dabei genauso wirkungsvoll wie jene in Kapselform; die Art der Aufnahme liegt somit im persönlichen Ermessen jedes Einzelnen.
Allerdings sind Kapseln gerade für Menschen, die viel unterwegs sind und wenig Zeit für die Zubereitung eines Shakes haben, deutlich praktischer. Aus diesem Grund kosten Kapseln aber auch ein wenig mehr. Creatin-Kautabletten können sogar ganz ohne Wasser eingenommen werden. Die Dosierung von Creatin ist von verschiedenen Faktoren abhängig, die im weiteren Verlauf noch geschildert werden.
3. Creatin unterstützt den anaeroben Stoffwechsel
Im Gegensatz zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist die wissenschaftliche Lage bei Creatin relativ gut. In den letzten Jahren sind viele unabhängige Studien zur Wirksamkeit des Stoffes veröffentlicht worden, wonach eine Supplementierung mit Creatin auch bei einer ausgewogenen, reichhaltigen Ernährungsweise durchaus positive Effekte vor allem auf den Muskelaufbau, aber auch für Athleten aus Ballsportarten mit hoher körperlicher Intensität hat.
Die erhöhte ATP-Menge sorgt für eine bessere Leistung auch unter Sauerstoffarmut.
Um enorme Kraftleistungen zu vollbringen, ist Creatin an sich dabei zunächst einmal relativ unnütz. Der Organismus muss es erst durch die Kopplung mit Phosphorsäure in Creatin-Phosphat umwandeln, um eine extrem energiereiche Verbindung herzustellen, aus der wiederum Adenosintriphosphat (ATP) synthetisiert wird.
ATP liefert dem Muskel bei anaerobem Stoffwechsel – also bei einer Intensität, bei welcher der Körper zur Energiegewinnung keinen Sauerstoff nutzen kann– die notwendige Power zur Kontraktion, was dem Muskel schnell verfügbare Energie liefert, ihm höhere sportliche Leistungen ermöglicht und generell das Muskelwachstum und den Massezuwachs unterstützt.
Generell gilt: Je mehr Creatin im Körper zur Verfügung steht, desto länger sind die Muskeln in der Lage, ein Maximum an Leistung zu vollbringen.
Besonders beim Krafttraining oder in Sportarten mit hohem Schnellkraftanteil ist dieser Nutzen deutlich spürbar. Allerdings sind die ATP-Vorräte ebenso schnell erschöpft wie die Reserven an Creatin-Phosphat.
Gerade im Spitzenbereich kann die Nuance von nur ein wenig mehr Creatin-Phosphat und damit ATP aber den Unterschied zwischen Erfolg und Scheitern ausmachen. Es gilt allerdings zu beachten, dass sich etwa bei jedem Dritten bei der Supplementierung mit Creatin kein nennenswerter Effekt einstellt. Hier spricht man von sogenannten Non-Respondern, die allerdings bereits von Natur aus einen hohen Creatinspiegel aufweisen.
3.1. Creatin ersetzt keine proteinreiche Ernährung
Zwar ist Creatin in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, doch die Aufnahme bedeutet deswegen nicht, dass man auch viel vom Muskel-Baustoff Eiweiß zu sich genommen hat. Aus diesem Grund ersetzen Creatin-Präparate auch keine Eiweißshakes.
Überhaupt ist das Thema Ernährung beim Sport und insbesondere beim Muskeltraining ganz besonders komplex. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten ist für jeden aktiven Menschen neben qualitativ und quantitativ hochwertigem Training der wichtigste Baustein auf dem Weg zum Erfolg. Daneben sind Creatin oder Protein als Supplemente lediglich weitere, allerdings durchaus bedeutsame Ergänzungen um den Muskelaufbau zu optimieren.
3.2. Die Nebenwirkungen sind bei richtiger Dosierung minimal
Grundsätzlich kann auch eine permanente Supplementierung mit Creatin bedenkenlos vorgenommen werden, Nebenwirkungen sind überaus selten festgestellt worden. Rücksprache mit dem Hausarzt oder dem Sportmediziner des Vertrauens kann dennoch nicht schaden.
Schäden an den Nieren sollten Sie sehr ernst nehmen!
Mehrere Studien weisen lediglich auf wohlgemerkt potenzielle Schädigungen der Niere in Ausnahmefällen hin. Diese kommen in Ausnahmefällen zustande, wenn der Organismus das supplementierte Creatin nicht aufnehmen kann und ungenutzt wieder ausscheiden muss. Wenn dieses Maß erreicht ist, sollte aber ohnehin über eine generelle Reduzierung der Aufnahme von Creatin nachgedacht werden.
Weiterhin konnten Wissenschaftler bei einigen Probanden die Einlagerung von Wasser feststellen, wodurch der intrazelluläre Druck ansteigt. Wassereinlagerungen gehen auch stets mit einer Gewichtzunahme einher. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind etwa Muskelkrämpfe, Durchfall oder Dehydration. Diese sind allerdings sehr selten.
Wer auf Produkte mit hohem Reinheitsgrad achtet, setzt seine Gesundheit normalerweise keinen Risiken aus. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte man Creatin nur von namenhaften, zertifizierten Herstellern kaufen.
Achtung: Generell nicht geeignet ist Creatin für Kinder und Jugendliche, sowie Stillende oder Schwangere.
Die Alternative zur Supplementierung bei einem hohen Bedarf besteht in einer proteinreichen Ernährung mit viel Fleisch und Fisch. Gerade bei rotem Fleisch, welches besonders reich an Creatin ist, sollte man aber immer die Gefahren (z. B. durch ein erhöhtes Krebsrisiko) im Hinterkopf haben.
4. Muskelaufbau mit Creatin: Dosierung und Einnahme
Studien haben erwiesen, dass das körpereigene Speichervorkommen durch die zusätzliche Aufnahme von Creatin um bis zu 20 Prozent gesteigert werden kann. Dafür reichen drei bis fünf Gramm pro Tag an hochwertigem Creatin grundsätzlich aus, um den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen. Bei sogenannten Creatin-Kuren kann es allerdings auch zu Abweichungen kommen. Generell wird das Supplement zweimal täglich eingenommen. Der ideale Zeitpunkt zur Einnahme für die erste Portion ist morgens. Über den Zeitpunkt für die zweite Portion streiten sich die Gelehrten.
Die eine Gruppe setzt auf die Creatinaufnahme kurz vor dem Training. Bei dieser Ansicht folgt man der Theorie, dass das Supplement erst nach einer bis eineinhalb Stunden vollständig in den Blutkreislauf gelangt ist, demnach wäre Einnahme etwa eine Stunde vor Beginn des Workouts der ideale Zeitpunkt.
Eine andere Strömung empfiehlt die Einnahme nach dem Training, weil dann die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind und eine Aufnahme gewissermaßen einen Superkompensationseffekt liefert.
4.1. Wie nimmt man Creatin ein?
Entscheiden Sie für sich, ob Sie Creatin vor oder nach Ihren Übungen einnehmen.
Unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme sollte Creatinpulver in Kombination mit etwa 300 ml bis 500 ml Flüssigkeit konsumiert werden. In lauwarmem Wasser aufgelöst, ist die Löslichkeit und Wirksamkeit von Creatin am besten. Zudem wird Creatin optimal vom Körper verwertet, wenn die Einnahme mit der Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten (Dextrose, Maltodextrin) in ein und demselben Shake kombiniert wird.
Ein alter Mythos, wonach Kaffee die Wirkung von Creatin aufhebt, ist übrigens längst widerlegt. Besser ist es dennoch, sich auf den Konsum von knapp drei Liter Mineralwasser und ungesüßten Tees zur Hydrierung zu beschränken.
4.2. Eine dauerhafte Einnahme ist nur für Profisportler geeignet
Gerade Bodybuilder oder Profisportler nehmen Creatin dauerhaft zu sich, allerdings schränken viele Menschen die Dauer der Einnahme auch auf eine Kur ein, die im Schnitt rund zwei Monate dauert.
4.3. Wie sieht eine Creatin-Kur zum Muskelaufbau aus?
Eine Creatin-Kur zum Muskelaufbau wird in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase unterteilt. In der einwöchigen Ladephase ist das Ziel die Speicher möglichst schnell und möglichst prall zu füllen. Deswegen wird in der Ladephase die vierfache Menge der empfohlenen Tagesdosis eingenommen, also bis zu 20 Gramm pro Tag.
Die Ermittlung des genauen Wertes erfolgt durch die Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit dem Faktor 0,3.
Die Ration wird dabei auf mehrere Einzeldosen verteilt. Die fettfreie Körpermasse kann präzise durch eine BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse) beim Sportmediziner ermittelt werden. Bei diesem Verfahren erhält man auch einen Überblick über den exakten Muskelanteil und den Körperfettanteil.
In der darauf folgenden Enthaltungsphase wird dann jeden Tag die „normale“ Menge von drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag konsumiert. Nach der Enthaltungsphase wird die Creatinzufuhr eine Woche bis einen Monat lang ausgesetzt, in dieser Regenerationsphase soll der Körper die erwünschte Rückkopplung vornehmen können. Nach dem Ende dieses Zyklus sollen die Creatinspeicher dann signifikant erweitert sein.
5. Es gibt verschiedene Creatin-Produkte zum Muskelaufbau
Hier sind die am weitesten verbreiteten Formen von Creatin im Überblick:
Creatin Monohydrat:
- synthetisch hergestellt; Verhältnis: 90 Prozent Creatin, 10 Prozent Wasser
- Vorteile: wirksam und zugleich recht preiswert
- Nachteil: relativ hohe Wassereinlagerung
Kre-Alkalyn:
- alkalisches Creatin mit zusätzlichem Natriumhydrogencarbonat
- Vorteil: sehr wirksam, gut verträglich, kaum Wassereinlagerungen
- Nachteil: relativ hoher Preis
Creatin-Ethyl-Ester:
- bei der Herstellung wurden Ester zugesetzt
- Vorteile: gute Verwertungsrate und lange Halbwertszeit
- Nachteil: relativ hoher Preis
6. Weitere Supplements können kombiniert werden
Viele Kraftsportler setzen bereits auf Proteinshakes (Whey-Protein, Casein-Protein) oder Aminosäurepräparate (z. B. Glutamin, BCAA-Aminosäuren, Taurin, Arginin), bevor sie überhaupt über die Supplementierung mit Creatin nachdenken. Natürlich ist auch der umgekehrte Weg möglich.
7. Fazit: Lohnt sich Creatin beim Muskelaufbau?
Die aufgezeigten Vorteile einer Creatin-Supplementation zur Unterstützung des Muskelaufbaus sind zahlreich und durchaus beeindruckend. Generell sollten Sie sich aber immer fragen, wie viel Perfektionismus Sie in Ihr Training und Ihren Körper stecken möchten.
Fakt ist, dass man auch ohne Creatin-Supplementation mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bei smartem Training mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu seinem Traumbody gelangen kann.
Auf der anderen Seite sind Supplemente wie Creatin oft die berühmten letzten Prozentpunkte beim Muskelaufbau. Wer sie sucht, wird sie beim Konsum von hochwertigem Creatin auch bekommen.
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