CrossFit für Anfänger – Hilfreiche Tipps und Tricks

Wenn der Begriff CrossFit fällt, denken die meisten dabei an überdurchschnittlich trainierte Männer und Frauen, die schwere Gewichte stemmen und auf ihren Händen laufen können. Als „fittest on earth“ wird derjenige betitelt, der die jährlichen CrossFit Games als Sieger verlässt.

Doch ist CrossFit wirklich eine Sportart, die nur von Athleten ausgeübt werden kann, die bereits fit sind, und die Fähigkeit haben komplexe Bewegungsabläufe spielend zu erlernen? Definitiv nicht.

Die Medien propagieren CrossFit oft als etwas, was nicht der Realität entspricht. So wie in jeder anderen Sportart auch, gibt es im CrossFit nur einen minimalen Anteil an Athleten, die es bis ganz an die Spitze schaffen.

Es steht außer Frage, dass CrossFit als einer der härtesten Leistungssportarten angesehen werden kann, doch er beinhaltet noch viel mehr als das. CrossFit ist eine Sportart für Jedermann und es ist nie zu spät um damit anzufangen, unabhängig vom Alter oder seinen athletischen Voraussetzungen.

Was müssen Anfänger beachten?

Wenn man sich entschließt mit CrossFit zu beginnen, sollte man bei der Suche nach einer geeigneten Box darauf achten, dass Anfänger-Kurse angeboten werden. Auch wenn man schon jahrelang im Fitnessstudio trainiert, oder andere Sportarten betrieben hat, ist explizites Anfänger Training unverzichtbar.

Der Grund dafür, ist zum einen der hohe Technikanspruch den die Sportart mit sich bringt – Besonders Training mit der Langhantel erfordert eine saubere Ausführung um Verletzungen zu vermeiden. Zum Anderen, ist die Art und der Grad der Belastung für den Körper beim CrossFit eine ganz Andere als bei den meisten Sportarten.

Die Intensität der täglichen Workouts ist vergleichsweise hoch. Daher muss der Körper sich erst an die neue Belastung anpassen. Muskeln und Gelenke müssen schrittweise an ungewohnte Bewegungsabläufe gewöhnt werden; daher ist es zu empfehlen in den ersten Wochen seinen Körper nicht zu überfordern und das Training auf maximal 2-3 mal pro Woche zu beschränken.

Die Übungen in den Anfängerkursen sind weniger komplex als in den regulären Kursen. Die Ausführungen mit der Langhantel erfolgen mit wenig Gewicht, und auch die turnerischen Elemente haben anfangs keinen hohen Technikanspruch. Die meisten Anfängerübungen können sogar ebenfalls Zuhause absolviert werden, ohne dass dafür viel Equipment benötigt wird.

CrossFit WOD für zu Hause:
Was sind geeignete Anfänger-Übungen im CrossFit?

• • 1. Burpees

    Der sogenannte Burpee ist einer der effektivsten Konditionsübungen und erzielt einen Trainingseffekt für den gesamten Körper. Er ist eine Kombination aus Push-up und Strecksprung.

    Ausführung:

    • Starte in einer aufrecht stehenden Position
    • Gehe in die Hocke und positioniere deine Hände links und rechts schulterbreit vor dir auf dem Boden
    • Springe mit beiden Beinen gleichzeig nach hinten, ohne die Hände zu versetzen. Das bringt dich in eine Position die der Ausgangsposition eines Liegestützes gleicht.
    • Beuge die Arme und berühre mit der Brust den Boden.
    • Strecke die Arme durch um die Brust vom Boden abzuheben, und wieder in die Liegestütz Position zu gelangen.
    • Springe mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorn und versuche möglichst nah neben deinen Händen zu landen.
    • Richte dich auf und beende die Übung mit einem anschließenden Strecksprung, bei dem du die Hände über dem Kopf zusammen führst.
    Bei einem Burpee kann man nicht viel falsch machen. Zu beachten sind jedoch zwei wichtige Regeln: Brust muss den Boden berühren und die Füße müssen sich beim Strecksprung deutlich vom Boden abheben.

• • 2. Boxjumps

    Boxjumps müssen nicht unbedingt auf einer maßgeschneiderten Plyo Box absolviert werden, wie man sie in einer CrossFit Box zu Verfügung hat. Wer zum Beispiel gerne draußen trainiert, kann als Ersatz auch eine Parkbank oder eine vergleichbare Erhöhung verwenden.

    Ausführung:

    • Starte aufrecht stehend, Blick zur Box hin gerichtet.
    • Beuge leicht deine Beine, nimm die Arme dabei nach hinten um Schwung zu holen.
    • Springe mit beiden Beinen gleichzeig ab und versuche mittig auf der Box zu landen (Achte darauf, dass du versuchst so leise wie möglich zu landen und den Schwung abzufedern um die Gelenke zu schonen)
    • Richte dich auf, indem du Hüfte und Beine vollständig streckst
    • Springe rückwärts herunter und lande mit beiden Füßen gleichzeitig nebeneinander
    Tipp: Diejenigen, die sich noch nicht so wohl dabei fühlen rückwärts von der Box zu springen, sollten anfangs runter steigen. Wichtig bei der korrekten Ausführung eines Boxjumps ist, dass der Blick jederzeit gerade nach vorn gerichtet ist.

• • 3. Sit-ups

    Sit-ups werden im CrossFit etwas anders ausgeführt als es üblicherweise der Fall ist. In einer CrossFit Box wird eine sogenannte Abmat verwendet, die zur Rückenpolsterung dienen soll. Bei der Ausführung Zuhause ist diese jedoch nicht unbedingt notwendig. Ein Teppich oder eine herkömmliche Yoga Matte sind ebenfalls geeignet.

    Ausführung:

    • Setze dich auf den Boden in einer Art Schneidersitz sodass sich deine Fußsohlen berühren
    • Lehne dich mit ausgestreckten Armen nach hinten sodass dein Rücken, sowie beide Hände den Boden hinter dir berühren.
    • Nimm deine Arme explosiv nach vorne und nutz den Schwung um dich aufzurichten
    • Berühre den Boden vor deinen Füßen mit beiden Händen

• • 4. Airsquats

    Zu beachten ist, dass während der Airsquats Ausführung, der Rücken so gerade wie möglich gehalten wird und der Blick nach vorne gerichtet ist. Außerdem ist es wichtig, dass die Knie immer leicht nach außen gedrückt werden, um die Belastung der Kniescheiben zu minimieren.

    Ausführung:

    • Starte aufrecht stehend, Blick nach vorn gerichtet und mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
    • Beuge die Knie und gehe so weit wie möglich in die Hocke (eine optimale Tiefe ist erreicht wenn das Gesäß unter 90 Grad gelangt)
    • Das Gewicht sollte auf den Fersen sein, diese sollten sich bei der Übung nicht vom Boden abheben.
    • Strecke die Beine vollständig durch und richte dich auf
    Tipp: Um ein Gefühl für die optimale Tiefe unter 90 Grad zu bekommen, eigenen sich Hilfsmittel wie z.B. ein Medizinball. Dieser wird dann so platziert dass er bei jeder Wiederholung mit dem Gesäß berührt wird. Außerdem kann er als Stütze dienen um Gleichgewichtsdefizite auszugleichen.

• 5. Wall Balls

  Um Wall Balls auszuführen braucht man nicht mehr als einen Ball und eine Wand. Üblicherweise werden Wall-Balls mit 6/9kg Medizinbällen durchgeführt, dieses ist jedoch bei Anfängern nicht notwendig. Um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen, reicht ein einfacher Basketball/Fußball.

  Ausführung:

  • Suche dir eine geeignete Höhe an einer Wand und markiere diese ggf. mit einer Linie.
  • Starte aufrecht stehend, Füße stehen Schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen zeigend
  • Halte den Ball vor der Brust mit beiden Händen fest
  • Gehe in die Hocke unter 90 Grad (siehe Airsquats)
  • Richte dich auf-Nutze den Schwung des Aufrichtens und wirf dabei den Ball gegen die Wand, über die markierte Linie
  • Fange den Ball oberhalb deiner Brust wieder auf um fließend in die nächste Wiederholung über zu gehen

Wie integriere ich die Anfänger-Übungen in ein Workout?

Nur die einzelnen Übungen in ihrer Ausführung zu kennen, macht einen lange noch nicht fit. Nun muss ein geeignetes Workout erstellt werden, welches fordernd, aber nicht überfordernd ist. Natürlich ist das Fitnesslevel eines Athleten immer ein wichtiger Aspekt bei der Programmierung eines Workouts. Im Folgenden findest du ein Beispiel für ein durchschnittliches Workout für Anfänger, welches aber beliebig verlängert oder verkürzt werden kann.

Für Neueinsteiger eignet sich das sogenannte AMRAP am besten. AMRAP ist eine Abkürzung aus dem CrossFit und bedeutet: “As Many Rounds As Possible“. Es geht also darum, in der vorgegeben Zeit, so viele Runden eines Zirkels wie möglich zu absolvieren – Dies allerdings ohne Pause. Dabei kann jeder Athlet sein eigenes Tempo finden, welches für seine Möglichkeiten angemessen ist.

AMRAP 12

• 8 Box Jumps
• 10 Burpees
• 10 Airsquats/Wall Balls
• 12 Sit –ups
• 200m Laufen

Die jeweilige AMRAP-Zeit kann beliebig verändert werden, sowie die Anzahl der einzelnen Wiederholungen.

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