Crossfit WOD – Workout of the Day

Beim Crossfit steht das Kürzel WOD für „Workout of the Day“ und kann somit auch als Crossfit Trainingsplan interpretiert werden. In einem WOD werden verschiedene CrossFit Übungen zu einem Workout konzipiert wobei die Wahl der Übungen, Anzahl der Wiederholungen und Sätze variabel gestaltet werden können und auch sollten.

Nachfolgend finden Sie 16 beispielhafte Crossfit WODs mit Tipps zur Ausführung der Übungen und einem Trainingsvideo zur Veranschaulichung. Zusätzlich erklären wir, worauf Sie beim Zusammenstellen eines eigenen WODs achten sollten.

1. Crossfit WOD zusammenstellen: Workout of the Day

Ein optimales Crossfit WOD besteht aus Übungen die Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit kombinieren, wobei ein Hauptaugenmerk auf einen der drei Bereiche gelegt wird. Bei der wöchentlichen Planung sollte der hervorgehobene Bereich geändert werden um beste Resultate zu erzielen. Da in den meisten CrossFit-Boxen in Deutschland die englischen Namen der Übungen verwendet werden haben wir diese auch hier verwendet. Zu jedem Workout haben wir ein passendes Youtube Video eingebunden.

2. CrossFit Workouts – Die Ladies

Die bekanntesten Workouts sind die sogenannten „CrossFit Ladies“. Diese werden in sämtlichen CrossFit Affiliate Boxen in Deutschland trainiert. Nachfolgend haben wir Ihnen nun die besten und effizientesten Workouts zusammengestellt.

[toggle title=“Angie – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“ClbQGjOoNFc“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Angie WOD: Hierbei werden zunächst alle Wiederholungen absolviert bis es zur nächsten Übung weiter geht. Wer die Wiederholungszahl nicht am Stück schafft macht solange Pause bis es weiter geht.
[toggle title=“Barbara – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“m5RvyNWNpik“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 20 Pull-ups (Klimmzüge), 30 Push-ups (Liegestütze), 40 Sit-ups, 50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Barbara WOD: Bei diesem WOD werden 5 Runden der einzelnen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Zwischen jeder Runde erfolgt eine Pause von 3 Minuten.
[toggle title=“Chelsea – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“pFz2tJMjOkg“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)

Ausführung Chelsea WOD: Beim Chelsea WOD wird jede Minute eine Runde der Übungen ausgeführt. Die Dauer des gesamten WOD beträgt 30 Minuten womit 30 Runden absolviert werden müssen.
[toggle title=“Cindy – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“PtbQUuvycqQ“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)

Ausführung Cindy WOD: Cindy ist ein AMRAP (as many rounds as possible) Maximal-Workout. Hier beträgt die Workout-Dauer 20 Minuten. Zwischen den Wiederholungen und Sätzen erfolgt ebenfalls keine Pause. In den vorgegebenen 20 Minuten müssen so viele Runden wie möglich absolviert werden.
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Übungen: Deadlift 225 lbs (Kreuzheben 100kg), Handstand push-ups (Handstand-Liegestütze)

Ausführung Diane WOD: Beim Diane Workout absolvieren Sie die vorgegebenen Wiederholungen der Übungen in 3 Runden auf Zeit. Nach den ersten 21 Deadlifts folgen 21 Handstand push-ups, danach reduziert sich die Workout Routine auf 15 Wiederholungen je Übung und im dritten Durchgang auf 9 Wiederholungen. Kurz gesagt: 21-15-9 Wiederholungen auf Zeit.
[toggle title=“Elizabeth – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“lko6Axwn23o“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Clean 135lbs (Umsetzen 60kg), Ring Dips

Ausführung Elizabeth WOD: Beim Elizabeth WOD absolvieren Sie die Übungen ebenfalls in drei Runden auf Zeit mit folgenden 21-15-9 Wiederholungen.
[toggle title=“Fran – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“dXBbrq8hNuA“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Thruster 95 lbs (42,5kg), Pull-ups (Klimmzüge)

Ausführung Fran WOD: Hier erfolgt die Ausführung des Crossfit-Workouts ebenfalls in drei Runden mit den Wiederholungen 21-15-9 auf Zeit.
[toggle title=“Grace – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“euv5Vvz_5dc“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Clean and Jerk 135 lbs (Umsetzen und Stoßen 60kg)

Ausführung Grace WOD: Beim Grace WOD werden 30 Wiederholungen Clean and Jerk auf Zeit absolviert.
[toggle title=“Helen – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“37H6vmhGIu8″ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 400 meter run (400m Spurt), 1.5 pood (24kg) Kettlebell swing x 21, Pull-ups 12 reps (Klimmzüge)

Ausführung Helen WOD: Hierbei werden drei Runden auf Zeit absolviert.
[toggle title=“Isabel – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“PWNoy3RLmEY“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Snatch 135 pounds (60kg)

Ausführung Isabel WOD: Beim Isabel WOD gehen wir wieder auf Zeit und absolvieren 30 Wiederholungen in kürzester Zeit.
[toggle title=“Jackie – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“6dTv2joU78M“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 1000 meter row, Thruster (50 Wiederholungen), Pull-ups (30 Wiederholungen)

Ausführung Jackie WOD: Beim Jackie Workout of the Day geht es um Ausdauer. Zuerst starten wir mit 1000 Meter rudern. Im Anschluss werden 50 Thruster und 30 Klimmzüge absolviert.
[toggle title=“Karen – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“Fvg95a-i35s“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Wall-ball 150 shots (Medizinball Wandwürfe über Kopf)

Ausführung Karen WOD: Die 150 Medizinballwürfe über Kopf werden in möglichst kurzer Zeit trainiert.
[toggle title=“Linda – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“iFLcnEB8MYw“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: Deadlift 1 1/2 BW, Bench BW, Clean 3/4 BW

Ausführung Linda WOD: Das Linda WOD verkürzt sich je Runde um eine Wiederholung. Wir starten bei 10 Wiederholungen bis wir am Ende bei einer Wiederholung angekommen sind.
[toggle title=“Mary – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“PtbQUuvycqQ“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 5 Handstand push-ups, 10 1-legged squats, 15 Pull-ups

Ausführung Mary WOD: Beim Mary WOD geht es wieder auf Zeit. Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich. Die Workout-Dauer beträgt 20 Minuten.
[toggle title=“Nancy – Trainingsvideo zum ausklappen“][youtube id=“AaaCoa4-T7E“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Übungen: 400 meter run, Overhead squat 95 lbs x 15

Ausführung Nancy WOD: Hierbei absolvieren Sie 5 Runden auf Zeit.

3. Crossfit Übungen – Lernen mit Youtube CrossFit Videos

Sie kennen eine Übung nicht und wollen wissen wie diese richtig ausgeführt wird? Wir haben in unserem Übungsbereich eine Übersicht sämtlicher Crossfit Übungen zusammengestellt. Zu jeder Übung finden Sie auch dort ein passendes CrossFit-Trainingsvideo. Ebenfalls haben wir einen Artikel mit der notwendigen Crossfit Ausrüstung für Sie bereitgestellt. Sie finden bei uns also alles, was notwendig ist, um sich Ihren eigenen CrossFit Trainingsplan zusammenzustellen.

CrossFit Buch Empfehlung: CrossFit in der Box

Dieses Buch ist eine persönliche Geschichte des Autors T. J. Murphy und schildert die persönliche Entwicklung eines Crossfitters und einige interessante Hintergrundinformationen zum neuen Fitnesstrend. Es ist kein Trainingsbuch, aber für viele CrossFitter eine Motivationsbibel.

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Letzte Aktualisierung am 30.10.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API