Crunches richtig machen: 3 Ausführungen für einen durchtrainierten Bauch

Der Sommer kommt näher und die Bikinifigur soll pünktlich zum Saisonbeginn vorhanden sein? Dann hilft ein effektives Bauchmuskeltraining, bei dem auch Crunches nicht fehlen dürfen. Sie sind eine der beliebtesten Bauchmuskel-Übungen, da sie sich auch für Anfänger eignen.

Doch vor dem Training sollten einige Punkte beachtet werden, denn durch Sport können auch ernsthafte Verletzungen entstehen, wie Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, wie Sie Crunches richtig machen, um effektiv die Bauchmuskulatur zu trainieren und nebenbei Ihrer Fitness etwas Gutes tun.

1. Was sind Crunches?

Das richtige Ausüben von Crunches erfordert viel Spannung in den Bauchmuskeln.

Crunches sind eine beliebte und effektive Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. In der Regel werden sie ausgeübt, während man auf dem Rücken liegt. Der Bauch wird bei dieser Übung angespannt, leicht vom Boden gehoben und anschließend langsam wieder gesenkt.

Wenn die Crunches richtig gemacht werden, werden vor allem die geraden Bauchmuskeln bzw. der Rectus abdominis trainiert. Aber auch der Pyramidenförmige Muskel bzw. der Musculus pyramidalis profitiert davon, wenn Crunches richtig gemacht werden.

Crunches können in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden, sodass auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Um dabei effektiv zu trainieren und das Workout auch zuhause mit verschiedenen Varianten der Ausführung von Crunches abwechslungsreich zu gestalten, gibt es Hersteller wie Eisenhorn Fitness, die vielseitige und qualitativ hochwertige Geräte für den Sport daheim produzieren.

Tipp: Der Vorgang sollte allerdings mit der Kraft der eigenen Muskeln ausgeübt werden, sodass auf Schwung verzichtet wird, um den Muskelaufbau zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.

2. Worauf muss bei der Ausführung von Crunches geachtet werden?

Beim Trainieren ist immer auch die richtige Ausführung der Übungen zu beachten. Wird eine Übung nicht vernünftig ausgeführt, kann es schnell zu Verletzungen kommen, die im Zweifel zu langzeitigen Beschwerden führen.

2.1. Was sind die häufigsten Fehler?

Bevor das Workout beginnt und Crunches ausgeführt werden, sollten mögliche Fehler der Übungen im Vorhinein ausfindig gemacht werden. Auf diese Weise können sie bei der Ausführung des Sports vermieden werden. Fehler, die bei der Ausführung von Crunches häufig sind, sind vor allem diese:

Damit das Training auch den gewünschten Effekt auf die Muskulatur im Bauch hat, müssen Crunches also immer richtig gemacht werden. Dabei muss der Sportler vor allem auf die in der Tabelle genannten Punkte achten, aber auch das richtige Atmen ist enorm wichtig für ein erfolgreiches Training.

Das Atmen ist für die Sauerstoffzirkulation im Körper sehr wichtig, da nur so Sauerstoff aufgenommen werden kann, der unsere Muskeln letztendlich mit Kraft versorgt.

Außerdem ist es wichtig, die Spannung in jedem Fall beizubehalten, wenn man Crunches richtig ausführt. Diese muss im Bauch verankert sein und die ganze Übung lang gehalten werden, damit keine anderen Muskeln die Aufgaben der Bauchmuskulatur übernehmen und somit ein effizientes Training nicht stattfinden kann.

Hinweis: Es gibt auch Übungen für die Bauchmuskulatur, bei denen der Oberkörper samt Rücken vom Boden aufgerichtet und aus einer waagerechten in eine senkrechte Position gebracht wird. Hierbei handelt es sich aber nicht um Crunches, sondern um Sit-ups, die neben den Bauchmuskeln auch den Hüftbeuger trainieren.

2.2. Welche Folgen kann eine falsche Ausführung haben?

Um Rückenschmerzen und weitere Probleme zu vermeiden, sollte auf die richtige Ausführung der Crunches geachtet werden.

Wenn Crunches nicht richtig ausgeführt werden, kann es zu kurz- bis langfristigen Problemen kommen, die Schmerzen mit sich bringen. Häufige Schmerzen, die durch eine falsche Ausführung verursacht werden, sind:

• Rückenschmerzen
• Nackenschmerzen

Bei diesen Schmerzen, wenn sie unmittelbar nach dem Workout auftreten, liegen also Fehler bei der Ausführung vor. Sind die Schmerzen im Nackenbereich zu lokalisieren, ist es möglich, dass der Kopf zu stark gezogen wurde und so stark beansprucht wurde, dass die Muskulatur überlastet ist.

Auch Rückenschmerzen sind häufige Anzeichen von Fehlern beim Sport. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, darf der Schwung nicht zu stark sein und beim Zurücklegen auf den Boden muss darauf geachtet werden, dass die Spannung im Bauch ebenfalls gehalten wird, sodass man nicht mit dem Rücken auf den Boden prallt.

Tipp: Achten Sie bei Ihrem Workout immer darauf, eine für Sie angenehme Unterlage zu nutzen. Es gibt Sportmatten in verschiedenen Varianten, die für unterschiedliche Übungen sinnvoll sind.

3. Welche Varianten gibt es?

Um für einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu sorgen, eignen sich auch Varianten der Crunch-Übung, die nicht nur für mehr Spaß am Training, sondern auch für das Trainieren weiterer Muskeln im Bauch sorgen. So können seitliche Crunches auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln beanspruchen.

Um Crunches mit Drehungen richtig zu machen, legen Sie sich einfach auf den Rücken, heben dann den Oberkörper leicht an und winkeln ein Knie in Richtung Bauch an, welches Sie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen berühren. Um diese Übung möglich zu machen, wird der Oberkörper gedreht, was die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Mit einer Kraftstation für Zuhause können die Crunch-Übungen noch mehr variiert werden, indem die Fußgelenke mit einer Schlaufe befestigt werden und Sie sich nun mit dem Bauch nach unten vom Boden abdrücken. Mit solchen Geräten können die Crunches quasi andersherum ausgeführt werden und mithilfe vieler variierender Übungen die Crunches richtig gemacht werden.

Achtung: Trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Um einen gesunden und schmerzfreien Körper zu haben, sollten immer auch andere Muskelpartien beachtet werden, vor allem der Rückenmuskulatur sollte Beachtung geschenkt werden.