High Intensity Intervall Training (HIIT-Training) ist längst mehr als ein Geheimtipp und geht weit über Ausdauertraining hinaus. Das rasche Wechselspiel aus Sprinten an der persönlichen Leistungsgrenze und Intervallen im Trab- oder Gehtempo ist mehr als „nur“ ein exzellentes Cardio-Workout.
Zahlreiche Untersuchungen haben seit Mitte der 1990er Jahre aufgezeigt, dass diese Form des Intervalltrainings neben der Ausdauer auch die Fettverbrennung verbessert und zur Definition der Muskeln beitragen kann. In geringem Maße ist beim HIIT sogar ein Muskelaufbau zu verzeichnen.
Tabata-Intervalle: kurz, aber heftig
Die Ur-Form des High Intensity Intervall Training ist das sogenannte Tabata Training. Benannt ist es nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Der hatte 1996 nachgewiesen, dass regelmäßiges Intervalltraining aus acht Sprints à 20 Sekunden im maximalen Bereich mit Pausen à zehn Sekunden die Zunahme der aeroben und anaeroben Sauerstoffaufnahmekapazität stärker verbessert als ein sehr viel zeitintensiveres gleichmäßigeres Ausdauertraining.
Ein Tabata Workout ist damit ein perfektes Trainingselement für vortrainierte Ausdauersportler, die wenig Zeit haben, aber dennoch gute Ergebnisse bei der Fettverbrennung, der Stoffwechselrate, der Laktattoleranz sowie beim Kraft- und Muskelzuwachs erzielen möchten. Der Ziel Sixpack kann mit Tabata Training ebenfalls in greifbare Nähe rücken.
Tabata Trainingsplan: Einheiten richtig dosieren
Tabata hat seine Probanden damals fünfmal pro Woche laufen lassen. So häufig sollten Sie diese Trainingsform nicht anwenden. Denn zum einen ist diese Methode sehr belastend für den Bewegungsapparat. Mehr als eine Tabata-Einheit pro Woche sollten selbst fitte Einsteiger in diese Trainingsmethode zunächst nicht absolvieren.
Weiterhin ist die Tabata-Trainingsmethode für Gesundheitssportler, die Wert auf eine schlanke Linie und eine gute Grundfitness legen, keine Dauermethode. Schließlich können Sie mit langen Läufen sehr viel mehr Kalorien verbrennen und mit Krafttraining einen sehr viel stärkeren Reiz auf das Muskelwachstum ausüben.
Dennoch: Tabata-Intervalle bereichern jeden Trainingsplan. Drei- bis viermal im Monat eingestreut, halten Sie die Reizschwelle in Ihrem Training hoch, tun etwas für Ihre Kraft beim Laufen und fordern Ihren eigenen Schweinehund heraus. Hinweis: Der 20-10-Rhythmus von Tabata ist kein Muss. Anfänger sind auch mit jeweils 20 Sekunden Belastung und Entlastung schnell am Limit.
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