Kondition verbessern: Welches Equipment benötige ich für das Ausdauertraining?

Gegenüber Krafttraining, aber auch gegenüber vielen anderen Sportarten wie Tennis oder Skifahren hat Ausdauertraining einen großen Vorteil: Man benötigt relativ wenig Equipment und kann seine Kondition theoretisch an jedem Ort der Welt verbessern.

sofimo.de stellt am Beispiel des Laufens das benötigte Equipment für ein Ausdauertraining vor.

Welche Laufschuhe benötige ich für das Ausdauertraining?

Laufschuhe sind der wichtigste Teil der Ausrüstung eines Ausdauersportlers. Sie sind gewissermaßen seine Werkzeuge und müssen perfekt zum Träger passen – nicht nur in Bezug auf die Schuhgröße, sondern auch und gerade hinsichtlich der Anatomie und des Laufstils.

Pronation, Überpronation oder Supination?

Grundsätzlich unterscheidet man drei Bewegungsmuster beim Abrollen des Fußes beim Laufen nach der Landung. Auf diese kann und sollte man durch den Kauf eines passenden Schuhs reagieren, um beschwerdefrei seine Ausdauer verbessern zu können.

» Lauf-Typen: Was ist Pronation und Supination?

• Pronation
  Die Pronation ist eigentlich eine ganz natürliche Bewegung. Wenn der Fuß auf dem Boden aufsetzt, kommt es im Bereich des Sprunggelenks zu einer leichten Innendrehung. Diese erhöht die Stabilität während der Bewegung und reduziert das Risiko des Umknickens.Pronierer sind somit eigentlich Normalläufer. Sie kommen mit jedem neutralen Laufschuh hervorragend zurecht, und das sind weit mehr als die Hälfte aller Laufschuhmodelle auf dem Markt.
• Überpronation
  Von Überpronation spricht man, wenn die Innendrehung im Sprunggelenk sehr stark ausgeprägt ist. Dies tritt vor allem dann ein, wenn der Sportler beim Konditionstraining seinen Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzt.Auch anatomische Gründe können zur Überpronation führen. Schuhe mit einer so genannten Pronationsstütze auf der Innenseite oder aber orthopädisch angepasste Schuheinlagen können diese Fehlstellung ausgleichen.
• Supination
  Die Supination bezeichnet das Gegenteil der Überpronation. Hier knickt der Fuß beim Landen im Sprunggelenk nach außen ab. Die Supination wird begünstigt durch eine X-Beinstellung vorliegt, die besonders häufig bei Frauen vorkommt.Schuhe mit einer so genannten Supinationsstütze auf der Außenseite oder aber orthopädisch angepasste Schuheinlagen können diese Fehlstellung ausgleichen und ein beschwerdefreies Ausdauertraining ermöglichen.

Welcher Laufschuh ist der richtige für das Ausdauertraining?

In keiner Sportart ist das Angebot so breit aufgestellt wie beim Laufen. Nicht wenige Läufer besitzen sogar mehr Paare Laufschuhe als Freizeitschuhe. So gibt es beispielsweise für den Winter spezielle Laufschuhe, mit denen man dank Spikes auch auf Eis laufen kann.

Dazu gibt es Trail Running Schuhe, Natural Running Schuhe, Wettkampfschuhe, Lightweight Trainer, Stabilschuhe und noch viele weitere mehr. Hier die wichtigsten Laufschuhe für das Ausdauertraining in der Übersicht.

Neutralschuhe

• neutrale Bauweise ohne Bewegungskontrolle oder Bewegungsunterstützung
• Neutralschuhe zwingen den Fuß in keinerlei Führung
• Neutralschuhe sind gut gedämpft und zugleich verhältnismäßig leicht
• perfekt für Läufer ohne Beschwerden an Muskeln, Sehnen oder Gelenken beim Ausdauertraining
• Fazit: Neutralschuhe sind der perfekte Trainingsschuh für normal gebaute Läufer; auch für Wettkämpfe geeignet

Stabilschuhe

• Neutrale Bauweise, aber recht stabiler Bau
• Damit perfekt für Läufer geeignet, die 80 oder 90 kg auf die Waage bringen
• keine Führungselemente, aber stärkere Dämpfung als bei Neutralschuhen
• Fazit: perfekter Trainingsschuh für schwere Läufer; auch für Wettkämpfe geeignet

Bewegungskontrollschuhe

• Korrigieren sowohl Überpronation als auch Supination
• in den Schuh eingearbeitete Stützen sollen den Fuß beim Aufsetzen in eine „gesunde“ Position bringen
• Bewegungskontrollschuhe sind nicht unumstritten: Biomechaniker empfehlen bei Fehlstellungen mittlerweile eher neutrale Schuhe mit orthopädisch angepasster Einlage
• Fazit: nur zu empfehlen, wenn Sie mit Bewegungskontrollschuhen gute Erfahrungen gemacht haben; ansonsten lieber neutrale Schuhe mit Einlagen beim Konditionstraining kombinieren

Wettkampfschuhe

• Speziell für den Wettkampf konzipierte Laufschuhe
• Das bedeutet: minimalistische, leichte Bauweise mit geringer Dämpfung und leichtem Material
• Dieser Minimalismus begünstigt allerdings Überlastungserscheinungen
• Fazit: Nur etwas für ambitionierte, leicht gebaute Läufer mit perfekter Technik

Natural Running Schuhe

• Ebenfalls minimalistisch gebaut (kaum Dämpfungselemente), aber eher „Fuß-Trainer“ als Wettkampfschuh
• Gewöhnung durch zunächst kurze, langsame Einheiten ist entscheidend
• Regelmäßiges Tragen stärkt das Fußgewölbe und führt den Läufer wieder an das natürliche Bewegungsmuster heran: den Barfußlauf.
• Fazit: Guter Zweit- oder Drittschuh für gesundheitsbewusste Ausdauersportler; Geduld ist vonnöten, bis der Natural Running Schuh dauerhaft getragen werden kann

Trail Running Schuhe

• vor allem für Läufe abseits der befestigten Wege im Herbst und Winter konzipiert
• große Steifigkeit, ausgeprägtes Profil und große Wasserresistenz
• für Läufe auf trockenen Waldwegen oder auf Asphalt ungeeignet
• Spezialschuh für All-Wetter-Läufer, die auch im Herbst und Winter ihr Pensum beim Ausdauertraining beibehalten wollen

Was muss man beim Schuhkauf beachten?

Sie sollten Fachgeschäfte immer dem Kaufhaus und erst recht dem Discounter vorziehen. Gute Fachgeschäfte bieten ein überschaubares Sortiment, decken mit diesem aber alle potenziellen Bedürfnisse der Kunden, vom Wettkampfläufer mit neutralem Abrollverhalten bis zum übergewichtigen Einsteiger mit X-Beinen ab.

Daran erkennen Sie ein gutes Laufgeschäft

• Exklusive Auswahl
• Fachkundige Beratung, bei welcher der Verkäufer viele Fragen zu Ihren Trainingsgewohnheiten stellt
• Technisches Equipment wie ein Laufband und eine Kamera, um Ihr Laufverhalten zu analysieren und den perfekten Schuh für das Ausdauertraining zu finden

Tipps zum Laufschuhkauf

• Bringen Sie ein getragenes Paar Laufschuhe zum Einkauf mit. Am Abriebmuster kann der Verkäufer Rückschlüsse auf Ihr Bewegungsmuster ziehen. Alte Schuhe sind nach etwa 1000 Kilometer „ausgelatscht“ – oder aber, wenn die Dämpfung stark verhärtet ist.
• Kaufen Sie Ihre Schuhe am Nachmittag oder Abend an: Die Füße schwellen im Tagesverlauf an und erreichen in der zweiten Tageshälfte ihre maximale Größe
• Bringen Sie zur Anprobe ein eigenes Paar Laufsocken mit: So erkennen Sie besser, ob Ihnen der Schuh passt oder ob er beim Ausdauertraining Probleme bereiten könnte
• Bringen Sie orthopädische Einlagen mit zur Anprobe, wenn Sie welche besitzen

Welche Funktionskleidung wird beim Ausdauertraining benötigt?

Tragen Sie beim Ausdauertraining nur so viel wie nötig. Wenn der Schweiß kommt, werden Sie wissen warum. Die Bekleidung sollte möglichst atmungsaktiv sein. Achten Sie also auf Funktionsmaterialien wie Polyester, Polyamid oder Elastan.

Diese leiten den Schweiß weg von der Haut, und bleiben während des gesamten Trainings leicht. Nach dem anschließenden Waschen trocknen sie sehr schnell (z.B. Under Armour Fitnesskleidung).

Dieses Equipment benötigen Sie beim Ausdauertraining auf jeden Fall:

• Laufshirt
• Laufhose kurz
• Laufsocken

Dieses Equipment ist für das Ausdauertraining zu empfehlen:

• Pulsuhr mit Messgurt zur Trainingskontrolle
• Enges langärmliges Laufshirt (Long Sleeve) für Mischverhältnisse oder kühle Witterung
• Weites langärmliges Laufshirt mit Fleece-Innenfutter für kühle Witterung
• 3/4-Laufhose für Mischverhältnisse
• Lange Laufhose für kühle Witterung
• Laufjacke für kühle Witterung
• Laufhandschuhe für kühle Witterung
• Mütze, Stirnband oder Beenie für kühle Witterung
• Funktionale Unterwäsche mit sauber verarbeiteten Nähten für ein optimales Gefühl beim Ausdauertraining
• Sport-BH (bei Frauen)

Optional zu empfehlen beim Lauftraining:

• Schweißband
• Trinkflasche
• Reflektoren / reflektierende Weste
• Stirnlampe
• Sonnenbrille oder Sportbrille

Tipps für Ausdauertraining bei Hitze

• Viel trinken vor dem Training
• Bei einem Training über eine Stunde immer etwas zu trinken dabei haben
• Möglichst im Schatten und in den Morgen- oder Abendstunden trainieren
• Sonnencreme benutzen
• Sport-Sonnenbrille mit UV-Schutz tragen
• Nach Möglichkeit Ausdauersport-Bekleidung mit UV-Schutz tragen
• Bei Anzeichen von Erschöpfung oder Schwindelgefühlen im Schatten eine Pause einlegen

Tipps für Ausdauertraining bei Kälte

• Auf das Zwiebelprinzip vertrauen und besonders am Oberkörper mehrere Schichten übereinander tragen: Eng und atmungsaktiv als unterste Schicht, isolierend darüber.
• Nicht zu dick anziehen: Leichtes Kältegefühl auf dem ersten Kilometer verschwindet rasch. Allerdings auch nicht zu dünn anziehen. Stichwort: Open Window Effekt
• Möglichst durch die Nase einatmen, damit die Luft vorgewärmt in der Lunge und den Bronchien ankommt

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Sofimo Artikelserie: Konditionstraining / Ausdauer verbessern

1. 1. Wieso ist Kondition beim Laufen und Bodybuilding so wichtig?
2. 2. Kondition verbessern: Wie muss ich das Ausdauertraining gestalten?
3. 3. Kondition verbessern: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?
4. 4. Kondition verbessern: Welches Equipment benötige ich für das Ausdauertraining?
5. 5. Kondition verbessern: Wie vermeidet man Verletzungen beim Ausdauertraining?

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