Viele Diäten versprechen das Blaue vom Himmel. 5 Kilo Fett verbrennen in 5 Wochen, Strandfigur in zehn Tagen, Traumbody an einem Wochenende und so weiter.
Auf der Suche nach der Traumfigur lassen sich viele Menschen von diesen tollen Prognosen verführen. Die wenigsten wissen dabei, wie viel Arbeit dahinter steckt, überhaupt „nur“ ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen.
Es ist das alte Lied: Um abzunehmen, muss man für eine negative Energiebilanz sorgen. Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt.
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Wie viele Kalorien entsprechen einem Kilogramm Körperfett?
Will man ein Kilogramm Körperfett verlieren, kann man sogar präzise Zahlen nennen: Ein Gramm reines Fett hat den Energiewert von 9,3 Kilokalorien (kcal). Hochgerechnet auf ein Kilogramm, macht das stolze 9300 Kilokalorien. Das entspricht fast 19 (!) Big Macs (Brennwert jeweils ca. 500 kcal).
Doch diese Zahl gilt nur in der Theorie. Weil der Körper nämlich nicht in der Lage ist, die aufgenommene Nahrung vollständig zu verwerten, muss man einen Verdauungsverlust von etwa 2000 kcal abziehen. Unter dem Strich bedeutet das aber immer noch, dass man etwa 7000 kcal zusätzlich an Energie einsparen muss, um ein Kilogramm reines Körperfett abzubauen.
Wie viel 7000 kcal sind, wird erst so richtig klar, wenn man sich Folgendes vor Augen führt: Eine 170 cm große, 60 Kilogramm schwere Frau im Alter von 30 Jahren hat einen täglichen Kalorien-Grundumsatz von etwa 1750 kcal. Ein 180 cm großer, 70 kg schwerer und 30 Jahre alter Mann verbraucht im Ruhezustand auch nur etwas mehr als 2100 Kilokalorien.
Weitere Kalorien können nur durch Bewegung verbrannt werden. Die Marke von 7000 kcal wächst so schnell von Mittelgebirgsniveau auf die Größe des Mount Everest an. Und doch gibt es Ansätze, dem Körperfett zu Leibe zu rücken.
Körperfett verlieren: Nicht ohne Muskeln und Sport
Der Arbeitsumsatz ist der Schlüssel, um seinen Kalorienverbrauch anzukurbeln, Körperfett zu verbrennen und seinen Traumkörper zu bekommen. Ein Durchschnittsmann verbraucht bei einem Lauftempo von 9 km/h ungefähr 700kcal pro Stunde. Er müsste also rund 10 Stunden pro Woche joggen, um 7.000kcal zu verbrauchen. Das ist an einem einzigen Tag nicht möglich, in einer Woche kaum zu schaffen, aber über zwei oder drei Wochen oder einen Monat aber sehr wohl.
Weitere Stützen sind Ihre Muskeln: Jedes Kilogramm davon erhöht den täglichen Grundumsatz um 50 bis 70 kcal. Da liegt der Schluss nahe, dass man zusätzlich zum Ausdauertraining auch das eine oder andere Krafttraining absolvieren sollte.
Hier genaue Angaben zum Kalorienverbrauch zu machen, fällt ungleich schwerer, weil hier die Gestaltung (Intensität, Pause, etc.) einen größeren Einfluss haben. Generell kann man aber bei einer halben Stunde Krafttraining von einem Verbrauch zwischen 200 bis 300 kcal sprechen.
Bei einem besonders intensiven Training (z.B. Crossfit oder High Intensity Intervall Training) verbrennen männliche Athleten mit hohem Gewicht auch schon mal 500 kcal in 30 Minuten.
Hinzu kommt der Nachbrenneffekt an Kalorien, der aus der erhöhten Stoffwechselaktivität resultiert und noch einmal 10 bis 20 Prozent der im Training verbrannten Kalorien ausmacht.
Fazit: Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining verbindet Fall die Stärken beider Formen und hilft am effektivsten beim Abnehmen.
Vorteile von Krafttraining beim Fettverbrennen:
- Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit (relativ)
- Wachstumsreiz sorgt für mehr Muskeln => erhöhter Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand
- Hoher Nachbrenneffekt nach intensivem Krafttraining unterstützt die Fettverbrennung auch Stunden nach dem Workout
Vorteile von Ausdauertraining beim Fettverbrennen:
- Lässt sich lange durchhalten => hoher Kalorienverbrauch (absolut)
- Der Körper lernt mit der Zeit, Fett effektiver zu verwerten
Hinzu kommt Bewegung im Alltag: Den Fußweg zur Bahn nehmen oder die Treppe statt des Aufzugs sind zwar „Kleinvieh“, aber selbst 15 kcal Mehrverbrauch an einem Tag machen schon mehr als 100 kcal in einer Woche und mehr als 5000 kcal in einem Jahr aus. Langfristig gerechnet, lässt sich also auch mit solch einfachen Veränderungen etwas für die Figur und die Gesundheit tun.
Durch die richtige Ernährung Kalorien sparen
Optimal ist die Kombination eines Ernährungsprogramms mit einem Bewegungsprogramm. Mit den folgenden kleinen Tipps können Sie die Kalorienzufuhr reduzieren und damit zugleich dazu beitragen, effektiver Körperfett zu verbrennen.
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- Kaffee ohne Zucker trinken: Ein Stück Würfelzucker à 2,5 Gramm hat 10 kcal. Selbst wer „nur“ zwei Tassen pro Tag trinkt, kann durch das Weglassen des Süßungsmittels allein in einer Woche 140 kcal einsparen. Pro Monat spart man durch diesen kleinen Schritt also immerhin schon mal ca. 560 kcal ein.
- Vollmilch mit 3,5 Prozent Fett durch Vollmilch (1,5 Prozent) ersetzen: Zwei Gramm weniger Fett in der Milch sparen pro 100 ml fast 20 kcal ein. Wer jeden Morgen ein Müsli mit 100 ml Milch zu sich nimmt, knappst so in der Woche ebenfalls 140 kcal ab.
- Zuckerhaltige Getränke und Alkohol auf den Index: Limonaden, Säfte und Alkohol sind wahre Kalorienbomben. Eine Dose Cola (0,33 l) enthält 125 kcal, ein Glas Orangensagt (0,2 l) hat 80 kcal und ein Glas Pils (0,33 l) gar 142 kcal. Selbstgemixte Saftschorlen und alkoholfreie Biere haben etwa die Hälfte an Kalorien. Mineralwasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees sind dagegen komplett kalorienfrei.
- Auf Transfette verzichten: Pommes frites und Kartoffelchips sind so ungesund, weil sie mit jeder Menge gesättigter Fettsäuren verarbeitet sind. Eine Tüte Chips hat etwa 800 kcal. Wer nur eine Handvoll nascht oder gar auf Rohkost umsteigt, kann hier jede Menge Kalorien einsparen. Auch bereits 100 Gramm Pommes sind mit fast 400 kcal eine reine „Bombe.“ Salzkartoffeln sind die gesunde Alternative. Mit Gewürzen verfeinert, schmecken sie ebenfalls hervorragend.
Fazit: Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Worauf wir hinaus wollen: Ein Kilogramm Fett einsparen funktioniert – man muss sich nur ausreichend Zeit geben und zu kleinen Veränderungen in seinem Lebensstil bereit sein.
Wichtig ist dabei, Sport mit einer gesunden Ernährung zu verbinden. Nur so umgeht man den Jojo-Effekt, bleibt nachhaltig schlank und bekommt zugleich einen definierten Körper.
Wer Hilfe und Kontrolle beim Abnehmen braucht, sollte zudem seinen Kalorienverbrauch beim Sport und seine Kalorienaufnahme beim Essen mithilfe von Kalorienrechnern im Internet checken. Auch das Führen eines Trainings- und Ernährungstagebuchs ist eine echte Stütze und eine große Motivationshilfe.
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