- Fettabbau und Muskelaufbau sind zwar parallel möglich, jedoch in der Praxis extrem schwer umzusetzen.
- Fokussieren Sie sich auf Ihr primäres Ziel und widmen Sie sich erst im zweiten Schritt dem nächsten Problem.
- An Krafttraining führt im Bereich des Muskelaufbaus kein Weg vorbei. Doch auch wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie das Training mit schweren Gewichten nicht scheuen.
Häufig werden die beiden Bereiche des Fettabbaus und Muskelaufbaus strikt voneinander getrennt. Da es sich um unterschiedliche körperliche Vorgänge handelt, wird häufig vereinfacht gesagt, dass ein gezielter Fettabbau und ein gleichzeitiger Muskelaufbau nicht möglich sei.
Aber ist dies tatsächlich so? In unserem Ratgeber räumen wir mit diesem Vorurteil auf und zeigen Ihnen, in welchen Bereichen ist möglich ist, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
1. Fettabbau und Muskelaufbau – nicht zwingend ein Widerspruch
Grundsätzlich unterscheidet sich das Essverhalten beim Fettabbau und Muskelaufbau teils erheblich voneinander. Möchten Sie abnehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig, sodass der Körper von seinen Fettreserven zehren muss.
An zwei Zielen parallel zu arbeiten, ist eine enorme Herausforderung.
Gleichzeitig können Sie Muskeln aufbauen, indem Sie intensiv trainieren und gleichzeitig für einen Kalorienüberschuss sorgen.
Nach dieser einfachen Darstellung ließen sich die beiden Prozesse von Fettabbau und Muskelaufbau nicht miteinander vereinbaren. Die Fettverbrennung funktioniert jedoch etwas differenzierter, sodass nicht allein die Energiebilanz darüber entscheidet, wie viel Fett Sie verlieren.
Die Energiebilanz ist lediglich dafür verantwortlich, ob Sie an Gewicht verlieren. Ist Ihre Energiebilanz also komplett ausgeglichen, werden Sie weder Zu- noch Abnehmen. Allerdings können Sie in diesem Bereich durchaus die Verhältnisse von Fett zu Muskeln verändern.
Es ist zwar durchaus möglich, den Fettabbau mit dem Muskelaufbau zu kombinieren, jedoch ist dies nicht die einfachste Methode, um ans Ziel zu gelangen.
2. Die Prozesse des Körpers verstehen
Der Körper arbeitet gleichzeitig auf unterschiedlichen Ebenen.
Wenn Sie primär Fett abbauen möchten, wird dieser Stoffwechselvorgang als Katabolismus bezeichnet. Im Gegenzug versorgen Sie Ihren Körper im Bereich des Anabolismus mit ausreichend Energie.
Um also beide Prozesse miteinander in Einklang zu bringen, ist eine sehr gezielte Ernährung erforderlich, die den Muskeln genügend Energie bereitstellt, um diese zum Wachsen zu animieren und gleichzeitig nur genau so viel Energie zur Verfügung steht, dass kein zusätzliches Fett gebildet wird, sondern dieses im Idealfall verschwindet.
Wenn Sie Ihr Training perfekt an Ihre Ernährung anpassen und im Körper exakt die richtige Menge an Kalorien in Form von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung stellen, steht dem gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau nichts im Wege.
Wie Sie jedoch wahrscheinlich anhand dieser wenigen Zeilen bereits bemerken, erfordert dies sehr viel Zeit, einen exakt angepassten Trainingsplan sowie eine optimal abgestimmte Ernährung.
Bestimmt Sport hingegen nicht Ihr komplettes Leben, agieren Sie am besten in zwei Phasen. Selbstverständlich werden Sie auch in einer Abnehmphase ein paar Muskeln aufbauen, primär verringert sich allerdings Ihr Körperfettanteil.
Tipp: Fitness-Anfänger bauen wichtige Muskelgruppen anfangs relativ leicht auf. Diese ersten Erfolge nehmen jedoch rasch ab, sofern die Ernährung nicht zum Training passt.
3. Fettabbau und Muskelaufbau trennen – so fangen Sie an
Reduzieren Sie zunächst Ihren Körperfettanteil.
Auch wenn Ihr Ziel im Fettabbau und gleichzeitigem Muskelaufbau liegt, so gehen Sie es am besten schrittweise und hintereinander an.
Wo Sie allerdings anfangen, hängt von Ihren individuellen Präferenzen und Ihrem aktuellen Körperfettanteil ab.
Verfügen Sie über einen sehr hohen Körperfettanteil, sollte Ihr Fokus auf dem Abnehmen liegen. Ganz nebenbei erhöht dies die Motivation, da Sie deutlich schneller Erfolge sehen werden.
Haben Sie Ihren Körperfettanteil auf etwa 15 % (bei Männern) oder 23 % (bei Frauen) gesenkt, können Sie mit dem aktiven Muskelaufbau beginnen. Insbesondere bei einen Körperfettanteil von über 20 % (bei Männern) bzw. 28 % (bei Frauen) werden Sie Muskelzuwächse nur unzureichend zur Kenntnis nehmen können.
Vermutlich nehmen Sie in dieser Phase gleichzeitig an Fett zu, sodass Sie schnell die Lust daran verlieren werden, diese Art des Trainings weiterzuverfolgen.
Bodybuilder arbeiten indes in umgekehrter Reihenfolge. Sie bauen in der Massephase zunächst Muskeln und Fett auf und definieren die einzelnen Muskeln anschließend.
Dies ist jedoch nur sinnvoll, sofern der Körperfettanteil bereits niedrig ist. Zudem investieren Profis extrem viel Zeit in ihr Training sowie die Ernährung, sodass Erfolge schneller – nicht immer auf gesundem Wege – sichtbar werden.
3.1. Fett abbauen – so gehen Sie am besten vor
Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihren Stoffwechsel anregen. Der Trainingsplan sollte aus verschiedenen Kraft- sowie Ausdauereinheiten bestehen.
Größere Fettpolster sollten zunächst verschwinden, bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen.
Während Sie beim klassischen Ausdauersport, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, vergleichsweise viele Kalorien verbrennen, arbeiten beim intensiven Krafttraining möglichst alle Muskelgruppen, sodass Sie nicht nur während des Trainings Fett verbrennen, sondern auch für einen Nachbrenneffekt sorgen.
Besonders bei hochintensiven Einheiten kombinieren Sie beide Aspekte, sodass Sie nicht zwingend nebenbei Laufen gehen müssen.
Trainieren Sie möglichst häufig, damit Ihr Körper viele Kalorien verbrennt und der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet. Achten Sie dabei insbesondere auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, durch welche die Stoffwechselprozesse unterstützt werden.
Im Zweifel trainieren Sie lieber öfter als länger. Vier Trainingseinheiten pro Woche zu je 30 Minuten sind deutlich sinnvoller als lediglich zwei Trainingstage, an denen Sie eine Stunde trainieren.
Achten Sie insbesondere an den Trainingstagen darauf, dass Sie etwas mehr essen als an den trainingsfreien Tagen. Insgesamt sollte Ihr Kaloriendefizit pro Tag bei etwa 300 bis 500 kcal liegen.
Bei einem noch höheren Defizit besteht die große Gefahr, dass Ihr Körper versucht, Muskeln abzubauen und Sie sich dadurch noch weiter von Ihrem eigentlichen Ziel entfernen.
Dies verhindern Sie am besten mit einer ausreichenden Zufuhr von Protein. Dafür müssen Sie allerdings nicht auf zusätzliche Präparate zurückgreifen, sondern können Ihren Bedarf von etwa 1 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht durch natürliche Lebensmittel decken. Dies lässt sich z.B. gut mit einer Low-Carb Ernährung erreichen.
3.2. Muskeln aufbauen – so erreichen Sie Ihren Traumkörper
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie etwas mehr Geduld als beim Abnehmen. Sie können zwar innerhalb weniger Wochen einige Kilogramm an Fett verlieren, jedoch – abgesehen von der ersten Phase – nur geringfügig an Muskulatur zunehmen.
Um Muskeln aufzubauen, kommt es entscheidend auf Ihren aktuellen Trainingszustand an. Je fitter Sie bereits sind, desto eher können Sie an dem Aufbau einzelner Muskeln arbeiten. Möchten Sie indes Ihren ganzen Körper kräftigen, sollten Sie zunächst auch Übungen zurückgreifen, die die großen Muskelgruppen ansprechen.
Dies gelingt sowohl mit Eigengewichtsübungen als auch mit Hanteln. Besonders viele Muskelgruppen sprechen Sie bei den folgenden Übungen an:
Trainieren Sie zunächst die großen Muskelgruppen.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Dips
- Planks
- Klimmzüge
- Crunches
Häufig werden Sie den Grundsatz lesen, dass lediglich kurze Sätze mit relativ schwerem Gewicht erfolgversprechend sind, um Muskelmasse aufzubauen. Neuere Studien zeigen indes, dass dies nicht zwingend der Fall ist.
Sowohl längere Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen mit geringerem Gewicht als auch hochintensive Trainingseinheiten führen zu exzellenten Ergebnissen. Die Frage, welche letztlich die besten Übungen zum Muskelaufbau sind, wird von Experte zu Experte unterschiedlich beurteilt.
Vor allem entscheidet der Grad der individuellen Fitness über den Aufbau eines perfekten Trainingsplans.
Selbstverständlich muss neben dem Training auch die Ernährung stimmen. Idealerweise sorgen Sie für einen leichten Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal. Dieser Überschuss sollte vor allem proteinlastig ausfallen.
In der aktiven Muskelaufbauphase benötigt Ihr Körper bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine höhere Zufuhr hat indes keinen Effekt und sollte daher unbedingt vermieden werden.
Dieser leicht erhöhte Bedarf lässt sich über natürliche Lebensmittel komplett decken. Alternativ spricht selbstverständlich nichts gegen einen Proteinshake nach dem Training.
Achtung: Achten Sie allerdings beim Kauf von Proteinpulver auf eine gute Qualität. Insbesondere Produkte aus fragwürdiger Quelle sind häufig mit Chemikalien oder Dopingzusätzen verunreinigt.
4. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs
Wie kann ich beim Abnehmen einen Verlust an Muskelmasse vermeiden?
Zum einen sollte Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß sein (nicht mehr als 500 kcal am Tag). Achten insbesondere auf die ausreichende Aufnahme von Proteinen.
Auf der anderen Seite sollte Ihr Trainingspensum nicht kleiner werden. Trainieren Sie beispielsweise mit weniger Gewicht, birgt dies die Gefahr, an Muskelmasse zu verlieren.
Gibt es Hilfsmittel, um schneller abzunehmen?
Die DNA ist nur für einen kleinen Teil Ihres Potenzials verantwortlich.
Wenn Sie auf Fatburner oder andere Präparate zurückgreifen, gefährden Sie Ihr Gesundheit. Gewöhnen Sie sich an eine gesunde Ernährung. Schließlich liegt Ihr Ziel in einer dauerhaften körperlichen Veränderung und nicht in kurzfristigen Erfolgserlebnissen, die sich nach ein paar Wochen ins Gegenteil verkehren.
Welche Rolle spielen die Gene beim Fettabbau und Muskelaufbau?
Sicherlich gibt es Menschen, denen der Muskelaufbau oder der Fettabbau leichter fallen; die Gene sind jedoch in den meisten Fällen lediglich eine Ausrede.
Auch der prädestinierte Ausdauerathlet kann einen muskulösen Körper bekommen, ebenso wie der eher massige Typ einen Marathon in unter drei Stunden absolvieren kann.
Lassen Sie sich also nicht zu sehr von einer angeblichen Veranlagung beeinflussen, denn der Einfluss der Gene ist gar nicht so groß, wie Sie wahrscheinlich denken.
Etwas mehr über die Möglichkeit der Veränderung unsere Gene finden Sie in diesem Artikel.
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