Das Training am Rudergerät: Trainingsplan für mehr Ausdauer und Muskeln

Ein Zugewinn an Fitness ist das Trainingsziel jedes Hobbysportlers. Wenn Sie aber auch noch den Ausdauersport zu einem festen Bestandteil machen und Ihrer Figur mehr Definition verleihen wollen, dann ist das Training am Rudergerät das richtige für Sie. Welchen Effekt das Workout auf dem Rudergerät hat und wie ein optimaler Trainingsplan aussieht, erfahren Sie hier.

1. Das Training auf dem Rudergerät bietet ein Allround-Paket für Ihren Fitnesskörper

Das Training am Rudergerät eignet sich hervorragend, um die Ausdauer zu verbessern oder Muskeln aufzubauen.

Das Training am Rudergerät vereint viele Vorteile: Es ist zum einen ein nachhaltiges Ausdauertraining. Gleichzeitig trägt es zur Fettverbrennung bei und sorgt für einen Muskelaufbau, besonders in den Armen und im Rumpfbereich. 

Zudem fördert ein ordentliches Workout am Rudergerät Ihre Durchblutung und verbessert deswegen maßgeblich Ihr Herz-Kreislauf-System. Die Ausdauer nimmt zu und der Ruhepuls nimmt ab.

Jenachdem also, wie man das Training am Rudergerät gestaltet, ist es auch ein idealer Unterstützer, wenn Sie etwas abnehmen möchte oder doch lieber Ausdauer hinzugewinnen und Muskeln aufbauen möchten.

2. Wer rudern will, muss einiges an Fitness mitbringen

Jedoch ein Wort der Warnung für Fitnessangfänger: Sie für unseren Trainingsplan am Rudergerät schon einiges an Fitness besitzen. Denn Rudern gehört zu dem sog. high intensity interval training (kurz: hiit). Das bedeutet, dass das Training in Intervallen stattfindet. Beim HIIT ist der Körper für jeweils eine kurze Zeit einer hohen Belastung ausgesetzt, auf der anschließende Erholungsphasen folgen. Dieser Mix aus Anstregung und Entspannung findet mit mehreren Wiederholungen statt. Das macht Rudern zu einem besonders effektiven Ausdauertraining.

Wie die richtige Rudertechnik aussieht, damit Sie das meiste vom Training am Rudergerät herausholen können, erfahren Sie hier.

3. Achten Sie beim Rudergerät-Training auf Ihre Herzfrequenz

Behalten Sie beim Intervalltraining am Rudergerät Ihren Puls um Auge.

Da das Rudern auch maßgeblich den Muskelaufbau bestärkt, ist es entsprechend anstrengend. Damit Sie sich jedoch nicht übernehmen und kontrolliert und ausgewogen trainieren, ist die Messung der Herzfrequenz non Nöten.

Entscheidender Faktor beim Herzfrequenztraining ist die Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) und Ihrer Trainingsbereiche. Eine Laktatanalyse oder eine Spiroergometrie können diese Werte zutage fördern.

Bei den meisten Rudergeräten ist ein Pulssensor bereits integriert. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie mit Herzfrequenzmesser trainieren. Auch viele moderne Pulsuhren enthalten Systeme zur Bestimmung von Maximalpuls und Trainingsbereichen.

4. Rudergerät-Trainingsplan für mehr Ausdauer, mehr Muskeln und weniger Fett

Bei diesem Trainingsplan am Rudergerät soll es vor allem um den Zugewinn von Ausdauer und einen nachhaltigen Muskelaufbau gehen. Das Ziel in dem achtwöchigen Workout besteht nun darin, Ihre Ausdauer durch drei wöchentliche Einheiten auf dem Ruderergometer systematisch zu verbessern und Ihr Muskelwachstum zu stimulieren.

Hinweis: Beginnen Sie Ihr Training immer mit einigen Minuten bei geringer Intensität und steigern Sie sich peu à peu, ehe das angepeilte Level für das Training erreicht ist.

Trainingsplan Rudern – WOCHE 1

Tag 1: 40 Minuten / 60-70% HFmax / 20-22 Schläge/Minute
Tag 2: 40 Minuten / 60-70% HFmax / 23 Schläge/Minute
Tag 3: 40 Minuten / 60-70% HFmax / 20-21 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 2

Tag 1: 50 Minuten / 60-70% HFmax / 21-24 Schläge/Minute
Tag 2: 40 Minuten / 65-75% HFmax / 22-24 Schläge/Minute
Tag 3: 50 Minuten / 60-70% HFmax / 20-23 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 3

Tag 1: 40 Minuten / 65-75% HFmax / 20-23 Schläge/Minute
Tag 2: 50 Minuten / 60-70% HFmax / 19-22 Schläge/Minute
Tag 3: 40 Minuten / 65-75% HFmax / 20-23 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 4

Tag 1: 60 Minuten / 60-70% HFmax / 20-25 Schläge/Minute
Tag 2: 40 Minuten / 65-75% HFmax / 24-25 Schläge/Minute
Tag 3: 60 Minuten / 60-70% HFmax / 19-25 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 5

Tag 1: 30 Minuten / 65-75% HFmax / 22-26 Schläge/Minute (Intervall)
Tag 2: 25 Minuten / 65-75% HFmax / 25 Schläge/Minute
Tag 3: 30 Minuten / 60-70% HFmax / 20-22 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 6

Tag 1: 30 Minuten / 60-70% HFmax / 20-22 Schläge/Minute
Tag 2: 25 Minuten / 60-70% HFmax / 20-25 Schläge/Minute (Intervall)
Tag 3: 30 Minuten / 60-70% HFmax / 22-23 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 7

Tag 1: 30 Minuten / 60-70% HFmax / 20-22 Schläge/Minute
Tag 2: 30 Minuten / 60-75% HFmax / 20-25 Schläge/Minute (Intervall)
Tag 3: 30 Minuten / 60-70% HFmax / 22-24 Schläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 8

Tag 1: 30 Minuten / 60-75% HFmax / 20-22 Schläge/Minute
Tag 2: 35 Minuten / 60-70% HFmax / 20-25 Schläge/Minute (Intervall)
Tag 3: 35 Minuten / 65-75% HFmax / 20-22 Schläge/Minute

Hinweis: Auch nach der eigentlichen Einheit sollten Sie noch etwa fünf Minuten bei geringem Widerstand rudern, um die Regeneration möglichst frühzeitig einzuleiten und Ihren Körper langsam wieder herunterzukühlen.

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