Fitness-Frühstück: Der perfekte Start in den Tag für Sportler und Berufstätige

Ein jeder weiß: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Doch insbesondere bei Berufstätigen kommt das Frühstück häufig zu kurz. Da wird eine Tasse Kaffee zwischen Tür und Angel hinuntergeschüttet oder auf dem Weg zur Arbeit ein süßes Teilchen aus der Bäckerei verschlungen.

Dabei ist ein gesundes Fitness-Frühstück nicht zwangsläufig zeitaufwändiger, wenn es gut geplant und vorbereitet wird. Wir zeigen Ihnen in diesem Ratgeber, wie Sie mit einfachen Rezepten abwechslungsreich und lecker frühstücken können und gleichzeitig etwas für Ihre Fitness und Gesundheit tun.

1. Warum ist das Frühstück so wichtig?

Unser Frühstück kann das Training und unser Wohlbefinden für den ganzen Tag beeinflussen. Immerhin war der Körper für viele Stunden im Ruhezustand und benötigt nun vor allem zwei Dinge: Energie und Flüssigkeit. Wer ihm jetzt keine ausreichende Menge an Flüssigkeit in Form von beispielsweise frisch ausgepressten Fruchtsäften oder Wasser zuführt, muss mit Müdigkeitszuständen rechnen.

Gleiches zählt für eine mangelnde Energieaufnahme. Mit der Zeit lernt der Organismus, dass er am Morgen kaum Energie bekommt, und fährt somit den Gesamtumsatz herunter. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistung, sondern hemmt sogar den Fettabbau. Das sind unschöne Konsequenzen, die sich mit dem richtigen Frühstück vermeiden lassen.

2. Wie sollte das richtige Frühstück aussehen?

Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive sollte das richtige Frühstück Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine besitzen. Hierbei muss beachtet werden, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist.

Rasch resorbierbare Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Marmelade oder süßten Säften zu finden sind, lassen den Insulinspiegel rasant nach oben schnellen. Was sich gut anhört, ist allerdings zumeist verheerend: Heißhungerattacken stellen sich ein. Daher lautet die bekannte Devise: Weißbrot durch Vollkornbrot und süße Fertigmüslis gegen naturbelassene Ceralien ersetzen.

Hinweis: Für das perfekte Frühstück für Sportler ist jedoch nicht nur das „Was“ entscheidend, sondern auch die Uhrzeit bzw. Situation. Wird nach dem Frühstück aktiver Sport betrieben? Befinde ich mit in einer Wettkampfsituation? Wie viel Zeit ist es noch bis zum Mittagessen? All dies sind Faktoren, die in die individuelle Frühstücksplanung mit einfließen sollten.

3. Die beliebten Frühstücksklassiker haben ihre Tücken

Überdenken Sie Ihre Frühstücksgewohnheiten.

Viele Deutsche essen gern am Morgen ein Vollkornbrot mit Käse oder Wurst. Dies klingt gut, ist jedoch nur bedingt als gesundes Frühstück geeignet. Zwar nimmt der Körper so langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine auf, aber in vielen Käsesorten und Wurstsorten sind neben wertvollen Proteinen auch Konservierungsstoffe und ungesunde Fette enthalten. Als Mahlzeit vor einem Wettkampf sollte dieses Frühstück schon gar nicht erfolgen.

Sogenannte „Süßfrühstücker“ genießen am Morgen ein schnelles Toast oder Brötchen mit einem süßen Aufstrich. Diese Energieladung ist nur kurzanhaltend und daher für die meisten Alltage nicht geeignet. Wer allerdings schnell Zucker im Blut für eine intensive Belastung benötigt, kann davon ab und zu profitieren.

Ebenso wenig ist das berühmte englische Frühstück mit Bohnen, Würstchen und Speck zu empfehlen. Es ist zwar proteinhaltig, hat aber ansonsten kaum wertvolle Inhaltsstoffe. Stattdessen zeichnet es sich durch einen hohen Fett- und Salzgehalt aus. Die englische Frühstücksvariante Porridge hört sich besser an, aber da die Haferflocken mit der Milch verkocht werden, gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren.

4. Haferflocken mit Obst sind gesund und lecker

Das ideale Frühstück am Morgen für Berufstätige und Sportler sind die bewährten Haferflocken, die sich mit warmer oder kalter Milch sowie Wasser anrühren lassen. Sie haben drei entscheidende Vorteile:

• schnell zuzubereiten
• kostengünstig
• äußerst gesund, energiereich und sättigend

In die Haferflocken werden zusätzlich Obststückchen wie Banane oder Beeren, gegeben. Sie verbessern den Geschmack des Frühstücks und sind zugleich Vitamin- und Mineralienbomben. Ebenso lassen sich wertvolle Fette durch Nüsse und Samen ergänzen.

Doch was macht die Haferflocken eigentlich so gesund?
Es ist die effiziente Zusammensetzung aus diversen Nährstoffen. So besitzen 100 Gramm Haferflocken rund 350 Kalorien. Mehr als die Hälfte davon gehören zu den hochwertigen Kohlenhydraten. Außerdem ist dieses Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß. Zugleich verhindern die Haferflocken Heißhungerattacken. Die komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nämlich nur bedächtig ansteigen, was auch einer Fetteinlagerung entgegenwirkt.

Ernährungswissenschaftler haben noch weitere Vorteile bei den Haferflocken entdeckt. So kann durch einen regelmäßigen Konsum von Haferflocken der Cholesterinwert langfristig gesenkt werden. Das in den Flocken enthaltene Kupfer und Vitamin B kann sich ferner positiv auf Haare, Hautbild und Fingernägel auswirken. Einige Studien behaupten zudem, die Haferflocken können den Testosteronspiegel ansteigen lassen.

Achtung: Am Tag eines sportlichen Wettkampfes sind Haferflocken als letzte Mahlzeit vor der intensiven Anstrengung ungeeignet. Die ansonsten so positiv zu bewertende lange Verdauungszeit kann sich dann negativ auswirken.

Für Sportler im Muskelaufbau sind Quark und Whey-Protein eine gute Ergänzung zum Müsli. All jene, für die die süße Variante keine Alternative ist, können sich auch Eier in der Pfanne zubereiten.

Wenn es einmal schnell gehen muss, dann lässt sich aus Haferflocken und Früchten auch ein Smoothie für unterwegs zubereiten.

Natürlich dürfen Sie sich auch mal ein kalorienreicheres Frühstück, z. B. bestehend aus Pancakes mit Früchten, gönnen, wenn sie darauf achten, eine Proteinquelle wie Joghurt einzubauen. Verzichten Sie aber dennoch auf Haushaltszucker und verwenden Sie stattdessen Honig.

5. Fazit: Ein gutes Frühstück nicht auslassen

Ein gutes Frühstück ist für den Start in den Tag elementar. Es unterstützt die physische und psychische Leistungsfähigkeit. Am besten greifen Sportler und Athleten zu den schnell zubereiteten Haferflocken, in die ein paar Stückchen Obst kommen.

So wird eine vollwertige Nahrung aufgenommen, die Energie für den Tag liefert und vitaminreich ist. Ein wenig Zeit sollte sich für ein geruhsames Frühstück ebenfalls genommen werden, da dies unnötigen Stress verhindert.

6. Rezepte für gesundes und leckeres Frühstück

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