Flexible Dieting/If It Fits Your Macros (IIFYM) – was ist das?

IIFYM – If it fits your macros. Oder Flexible Dieting, der Fitnesstrend aus den USA. Lass uns doch einmal einen kritischen Blick darauf werfen, was Flexible Dieting eigentlich ist, wie es aussehen kann – und wieso es von vielen Sportlern regelrecht missbraucht wird.

1. Flexible Dieting – was ist das überhaupt?

Eine flexible Diät – was soll man sich denn darunter vorstellen?

Naja – alles, nur keine Diät! Denn Flexible Dieting, auch IIFYM genannt, ist keine Diät, bei der es um Fettabnahme oder Gewichtsverlust geht. Im Gegenteil, es ist schon fast eine Lebenseinstellung und die Ernährung kann so angepasst werden, dass jedes Ziel möglich ist.

IIFYM ist die Abkürzung für „if it fits your macros“ – wenn es zu deinen Makros passt.

Makros sind die Makronährstoffe, die dein Körper aus Nahrungsmitteln aufnimmt, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Beim Flexible Dieting legst du fest, wie hoch der Anteil der Makros an der Ernährung jeweils sein soll und isst dann so, dass die Verteilung am Ende das Tages stimmt.

Ob du dafür auf Reis und Pute zurückgreifst oder dir einen Burger gönnst, ist deine Entscheidung. Verboten ist kein Lebensmittel – Hauptsache, am Ende des Tages stimmt die Menge an aufgenommenen Makronährstoffen.

1.1. Das bedeutet aber nicht, dass du nur noch Junkfood essen sollst

Das Flexible Dieting besticht vor allem durch das Lebensgefühl, welches im Vergleich zu anderen Diäten sehr hoch ist.

Klar, wenn du diesen Ansatz ganz extrem deutest, dann nimmst du ab jetzt nur noch Burger, Eis und Pommes zu dir und deckst damit deine Makronährstoffe ab. Und das würde vermutlich sogar eine Zeit lang hervorragend funktionieren – doch du übersiehst einen Aspekt, der dich nach einer Zeit aus der Bahn werfen würde: Fehlende Mikronährstoffe.

Du musst Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und auch Ballaststoffe zu dir nehmen, wenn du langfristig gesund leben möchtest – und das ist nicht möglich, wenn deine Diät nur aus Junkfood besteht.

Deshalb solltest du diese Idee gleich aus deinen Gedanken verbannen. Wenn dir deine Gesundheit wichtig ist, dann können Junkfood und Süßes nicht die Grundlage deiner Ernährung bilden.

2. Und so sollte IIFYM aussehen

Du weißt jetzt, wie das Flexible Dieting nicht aussehen sollte – jetzt ist es an der Zeit, das Gegenteil zu betrachten.

Grundsätzlich ist das Konzept des IIFYM gar nicht so neu und wurde ursprünglich entwickelt, um die sonst so strikte und „cleane“ Ernährung von Sportlern aufzulockern – und genau dafür solltest du es auch nutzen.

Wenn du also am Wochenende mit der Familie zum Italiener gehst, dann kannst du beherzt zur Pizza greifen. Und wenn deine Tante Erna dich heute Nachmittag eingeladen hat, dann kannst du ohne schlechtes Gewissen ein Stück von ihrem weltbesten Käsekuchen essen.

Die einzige Voraussetzung: Du ernährst dich den Rest des Tages so, dass du deine Makronährstoffziele erreichst und auch die wichtigen Mikronährstoffe zu dir nimmst.

Dafür gibt es ein Prinzip, dass wir dir ans Herz legen wollen:

2.1. Das 80/20 Prinzip

Flexible Dieting ermöglicht es keine Ausnahmen machen zu müssen, da generell alle Lebensmittel erlaubt sind.

Fälschlicherweise wird das häufig als „Paretoprinzip“ bezeichnet, auch wenn neben den Zahlen keine Gemeinsamkeiten bestehen. Aber halten wir uns nicht mit Kleinigkeiten auf, sondern kommen wir zur Umsetzung:

Das 80/20 Prinzip sagt aus, dass du 80-90% deiner Ernährung clean gestalten solltest – also den Großteil deiner Makros über möglichst unverarbeitete, „gesunde“ Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte abdecken solltest.

Den Rest, also 10-20% deiner Ernährung kannst du dir gestalten, wie du möchtest. Donuts, Pizza, Snickers – ganz egal, solange die Makronährstoffe am Ende noch stimmen.

Dieses Prinzip ist einer der wichtigsten Grundpfeiler des Flexible Dieting und stellt für viele Sportler zu Beginn ein Hindernis da – denn wir sind aus der Fitnessszene gewohnt, dass Lebensmittel in „gut“ und „böse“ aufgeteilt werden.

Jetzt ist es aber an der Zeit, dieses Schwarz-Weiß-Denken abzulegen und der Realität ins Auge zu schauen: Kein Lebensmittel zerstört deine gesunde Ernährung – wichtig ist deshalb nur, dass der Großteil deiner Makronährstoffe aus Lebensmitteln kommt, die auch die nötigen Mikronährstoffe liefern.

3. Aber was sind die Vorteile des Flexible Dieting?

Nachdem wir uns jetzt angeschaut haben, was IIFYM eigentlich bedeutet, kommen wir zu den Vorteilen dieser Ernährungsform – und die können im Grunde genommen in vier Punkten zusammengefasst werden:

• Flexibilität
  Überraschung! Keine andere Ernährungsform ist so flexibel wie IIFYM – denn du musst auf nichts verzichten und kannst dir immer dann etwas gönnen, wenn du gerade Lust darauf hast.Während andere Sportler häufig nicht spontan zugreifen können oder wollen, wenn es etwas besonders leckeres und „ungesundes“ gibt, kannst du das ohne schlechtes Gewissen tun – denn du weißt, dass deine Ernährung am Ende des Tages trotzdem zielführend sein wird.
• Motivation
  Isst du momentan besonders „clean“ oder sogar nach einem strikten Ernährungsplan? Dann weißt du, was für eine Belastung das ist. Verzicht, Heißhunger und Quälerei gehören in den Köpfen vieler Menschen eben zu einer gesunden Ernährung dazu.Bis jetzt. Denn mit IIFYM isst du auch die Sachen, auf die du unter normalen Umständen verzichten würdest. Und das sorgt für die nötige Motivation, um nicht nach einer Diät mit Schokoladenbart den Jojo-Effekt zu verfluchen – denn Flexible Dieting ist keine Diät, sondern ein Lifestyle für den Rest deines Lebens.
• Effektivität
  Flexible Dieting funktioniert.Was soll man dazu noch sagen – durch die passende Verteilung der Makronährstoffe kannst du Fettverbrennung oder Muskelaufbau gezielt angehen und gerätst dank flexibler Ernährungsweise nicht in ein Motivationsloch.In Verbindung mit den passenden Mikros die perfekte Voraussetzung, um langfristig deinen Körper zu verändern.
• Gesundheit
  Der wichtigste Aspekt des IIFYM ist allerdings die Gesundheit – denn die sollte für dich in allen Belangen an erster Stelle stehen. Und durch die oft rigorosen Diäten, die heute in den sozialen Netzwerken auf uns alle einprasseln, entsteht ein ungesundes Verhältnis zum Essen.Und das führt häufig sogar zu Essstörungen. Das ist keine Übertreibung, sondern die Wahrheit: Ob zu viel oder zu wenig, jeder zweite Deutsche hat eine falsche Einstellung zum Essen.IIFYM setzt da an und bringt dir Nahrung wieder als das entgegen, was sie wirklich ist: Lieferant für Nährstoffe, die dein Körper für ein gesundes, fittes Leben braucht.

4.Direkt in das Flexible Dieting starten

Viele Sportler haben ein sehr striktes Bild von gesunder Ernährung, welches oft schwer ist sich abzugehwöhnen.

Hier eine kleine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Vergiss alles, was du über „gesunde“ Ernährung zu wissen denkst.
2. Bestimme deinen Makronährstoffbedarf – hierzu gibt es unzählige Rechner im Netz. Alternativ bestimmst du deinen Kalorienbedarf und teilst die Nährstoffe selbst auf, wenn du dich mit dem Thema auskennst.
3. Installiere einen Ernährungstracker wie „MyFitnessPal“ auf deinem Smartphone, deinem Computer oder führe ein Ernährungstagebuch. Am einfachsten ist die Variante mit der App.
4. Iss, worauf du Lust hast und kontrolliere über deinen Tracker, ob deine Nährstoffe stimmen.
5. Erreiche deine Ziele, iss wirklich gesund und sei glücklich.

Besonders die Umstellung wird schwierig sein – denn wenn du plötzlich einfach so einen Donut isst, wird dein Kopf dir vermutlich sagen, dass du gerade einen Fehler begehst. Deshalb ist es so wichtig, sich von Konventionen zu lösen.

Die Vorstellung, dass nur eine zu 100% „cleane“ Ernährung dich deine Ziele erreichen lassen wird, wird von der Ernährungsindustrie gerne angekurbelt – klar, denn dann erreichen sie mit immer neuen Wundermittelchen die meisten Menschen.

Vergiss diese Vorstellung – du musst auf nichts verzichten und kannst trotzdem extrem fit sein.

5. Fazit – die gesündeste Ernährung der Welt?

Diesen Anspruch haben schon viele Ernährungsformen gestellt, doch das Flexible Dieting hat diese Auszeichnung am ehesten verdient. Denn besonders die gesunde Einstellung zum Essen und das Vergessen alter Konventionen ermöglichen es dir, deine Ernährung in einem ganz anderen Licht zu sehen.

Dafür musst du auf nichts verzichten – berechne deinen Makronährstoffbedarf und fülle ihn mit den Lebensmitteln, die dir schmecken. Einzige Regel dabei: Mindestens 80% deiner Makros sollten aus Lebensmitteln kommen, die dir auch wichtige Mikronährstoffe liefern.

Profitiere also von der Flexibilität und Effektivität von IIFYM, missbrauche es aber nicht, um den exzessiven Konsum von Junkfood zu rechtfertigen. Wichtig ist eine gesunde Sicht auf die Dinge – dann steht langfristiger Gesundheit nichts im Wege.

Damit ist das Flexible Dieting die moderne – und in den Augen vieler Sportler auch bessere – Alternative zum Cheatday.

Verzicht ist keine Lösung für die Ewigkeit. Wenn du wirklich langfristig gesund, fit und glücklich sein willst, dann ist Flexible Dieting das Richtige für dich.

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