Effektives Ganzkörpertraining für Zuhause

Draußen ist es kalt, nass und dunkel – jetzt noch los zum Training? Gerade in den Wintermonaten kann der innere Schweinehund besonders schwer zu überwinden sein. Eine Lösung dieses Winterproblems kann eine leichte Modifizierung des Trainingsplans darstellen: Gestalten Sie ihren Plan so, dass Sie ein bis zwei Tage auch Zuhause trainieren können, wenn die Überwindung das Haus zu verlassen zu schwer fällt.

Mit den Artikeln „Effektives 20-Minuten Workout mit Kleingeräten und mit Eigengewicht“ haben wir bereits einige Übungen vorgestellt, die Sie in Ihren eigenen 4-Wänden ausführen können. Mit diesem Artikel möchten wir die besten Übungen für die einzelnen Muskelpartien vorstellen.

Mit zwei Kurzhanteln kann es losgehen

Natürlich müssen Sie sich zunächst eine gewisse Basis an Trainingsgeräten zulegen. Je nach Budget können zwei Kurzhanteln mit variablen Gewichtsscheiben bereits den Anfang des Hometrainings bilden, denn mit ihnen lässt sich bereit viel erreichen. Idealerweise wäre eine Hantelbank noch eine weitere Investition, mithilfe derer Sie eine große Palette an Übungen absolvieren können. Doch auch eine Vielzahl anderer Geräte kommt in Frage. Online-Shops wie hammer.de bieten diesbezüglich eine große Auswahl an.

Ganzkörpertraining Zuhause: Brust-, Schulter- und Arme

• • Bankdrücken mit Kurzhanteln
    Bringen Sie ihre Hantelbank in die waagerechte Position, sodass Sie sich rücklings auf die Bank legen können. Umgreifen Sie je eine Hantel mit einer Hand und halten Sie die Arme gebeugt – die Hanteln befinden sich nah an Ihrer Brust. Dies ist die Ausgangsposition. Nun strecken Sie die Arme, die Hanteln bewegen sich vertikal nach oben. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition.

• • Butterfly mit Kurzhanteln
    Die Hantelbank ist waagerecht, Sie liegen auf dem Rücken. Beide Hanteln fest umfassen und Arme ausstrecken – dies ist die Ausgangsposition. Nun werden die ausgestreckten Arme zur Seite geführt, dann kurz diese Position halten und wieder zurück in die Ausgangsposition.

• • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
    Die Hantelbank in die vertikale Position bringen, sich hinsetzen und die Hanteln auf die Höhe der Schultern bringen – die Arme sind angewinkelt. Nun bringen Sie die Hanteln über Ihren Kopf zusammen, kurz halten und wieder zurück.

• • Bizepscurls im Stehen
    Der Klassiker unter den Bizepsübungen lässt sich prima Zuhause durchführen. Stellen Sie sich gerade auf und nehmen Sie die Hanteln die Hände. Durchgestreckte Arme stellen die Ausgangsposition dar. Nun werden abwechselnd die Arme angewinkelt, die Position kurz gehalten und wieder ausgestreckt.

• • Kickbacks für den Trizeps
    Bringen Sie die Bank in die waagegerechte Position. Die Arme werden abwechselnd trainiert, angefangen wird mit dem rechten Trizeps: Stützen Sie sich mit dem linken Bein und dem linken Arm auf die Bank. Achten Sie dabei unbedingt auf einen geraden Rücken. Das rechte Bein ist durchgestreckt, und mit dem rechten Arm wird nun die Übung ausgeführt: Die Ausgangsposition ist der durchgestreckte Arm, der sich quasi parallel zum Boden befinden sollte. Der obere Arm bleibt in dieser Position, mit dem Unterarm und der Hantel in der Hand führen Sie eine 90°-Rotation aus. Kurz halten und wieder zurück zum Anfang.

Variieren ist wichtig, um dabei zu bleiben

Im vorhergehenden Teil sind Basic-Übungen beschrieben, mit denen sich jedoch beachtliche Erfolge erzielen lassen. Um Abwechslung in das Training zu bringen, gibt es viele alternative Übungen. Für den Bizeps könnte man die Curls auch im Sitzen ausführen, und auch bei den Kickbacks für den Trizeps lassen sich Variationen in das Training einbauen. Weitere Inspirationen für ein abwechslungsreiches Home-Training finden Sie in unserer „Fit im Job Serie„. Egal, wie Sie ihr Training gestalten und wie vielfältig Sie ihr Studio ausstatten, trotz kalter Wintertage können Sie dank des Zuhause-Trainings fit bleiben und Ihre guten Vorsätze verwirklichen.

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