Krafttraining und Bodybuilding sind eine sehr komplexe Angelegenheiten. Bereits kleine Unterschiede im Bewegungsablauf können Fitnessübung komplett in ihrer Wirkung verändern. Davon betroffen ist auch die Griffart bei Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln oder einer Hantelstange.
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Worin unterscheiden sich die Griffarten beim Krafttraining, und was bringt ein veränderter Griff?
Ob Klimmzüge, Curls oder Hantelrudern: Bei vielen populären Fitnessübungen gibt es kein „richtig“ oder „falsch“ bei der Griffart, sondern allenfalls eine Konvention, nach der die meisten Kraftsportler trainieren. Oftmals sind bei einer Übung sogar zwei oder drei Griffe möglich und zielführend. Dann ist ein regelmäßiger Wechsel der Griffarten im Training sogar sinnvoll, um unterschiedliche Muskeln anzusprechen und optimale Trainingseffekte zu erzielen.
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Wie wirkungsvoll ist der Obergriff beim Krafttraining?
Der Obergriff oder Ristgriff ist so etwas wie der Standardgriff beim Krafttraining. Die Handflächen werden beim Obergriff auf die Hantel beziehungsweise die Stange gelegt und umschließen sie nach unten, die Daumen zeigen dabei nach innen.
Der große Vorteil des Obergriffs ist, dass man mit ihm eine hohe Zugkraft entwickeln kann, weswegen er beispielsweise beim Umsetzen besonders effektiv ist. Der Minuspunkt des Obergriffs: Weil Daumen und Unterarm einen Großteil der Last tragen müssen, ist die Belastbarkeit bei der Griffkraft verhältnismäßig schnell erreicht. Der Obergriff taugt damit nur bei mittelhohen Gewichten.
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Welche Übungen kann man mit dem Obergriff besonders gut bestreiten?
Im Obergriff lassen sich beispielsweise Kurzhantel Curls für den Bizeps gut durchführen. Beliebt und effektiv ist der Obergriff auch bei Klimmzügen. Meist schulterbreit oder überschulterbreit gegriffen, wird mit dieser Technik die Rückenmuskulatur effektiv angesprochen.
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Wie wirkungsvoll ist der Untergriff beim Krafttraining?
Beim Untergriff oder Kammgriff wird die Hantel beziehungsweise die Stange von unten gehalten und von den Händen nach oben umschlossen. Die Handflächen umfassen den gesamten unteren Teil, die Daumen zeigen nach außen. Mit dem Untergriff kann man deutlich höhere Lasten tragen als mit dem Obergriff, deswegen ist der Untergriff perfekt für Langhantelübungen geeignet.
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Welche Übungen kann man mit dem Untergriff besonders gut bestreiten?
Beim Untergriff wird in erster Linie der Bizeps verstärkt belastet, weil bei der Bewegungsimpuls bei dieser Griffvariante bei vielen Übungen aus den Oberarmen kommen muss. Klassische Übungen mit dem Untergriff sind zum Beispiel das Rudern mit der Langhantel, Curls mit der Langhantel oder das Kreuzheben mit der Langhantel. Bei Klimmzügen sorgt der Untergriff für eine verstärkte Belastung von Bizeps und Brustmuskulatur.
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Wie wirkungsvoll ist der neutrale Griff beim Krafttraining?
Der neutrale Griff oder Hammergriff ist eine spezielle Griffvariante, die vor allem für das Training mit Kurzhanteln oder einem Theraband geeignet ist. Dabei werden die Handflächen auf beiden Seiten nach innen gedreht, die Daumen zeigen nach oben. Das Handgelenk ist beim Hammergriff in neutraler Position und nicht – wie bei vielen anderen Griffvarianten – in eine Richtung eingedreht (Pronation, Supination).
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Welche Übungen kann man mit dem neutralen Griff besonders gut bestreiten?
Eine typische Übung im neutralen Griff sind Hammer Curls für den Bizeps. Aber auch bei einer multifunktionalen Klimmzugstange mit in den Raum ragenden Griffen kann man im Hammergriff trainieren und einen intensiven Trainingsreiz für Oberarme und Schultern setzen.
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Wie wirkungsvoll ist der Kreuzgriff beim Krafttraining?
Der Kreuzgriff oder Wechselgriff ist eine Mischung aus dem Obergriff und dem Untergriff. Der Kreuzgriff ermöglicht das Tragen besonders großer Lasten, weswegen er besonders häufig beim Kreuzheben zum Einsatz kommt. Bei dieser Rückenübung stellen die Arme meist den limitierenden Faktor für das gewählte Gewicht dar, mit dem Kreuzgriff kann man die Trainingslast leicht um ein paar Kilogramm anheben.
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Welche Übungen kann man mit dem Kreuzgriff besonders gut bestreiten?
Beim Kreuzheben mit dem Kreuzgriff ist es empfehlenswert, beim Kreuzgriff die Hände von Satz zu Satz zu wechseln, um Dysbalancen zu vermeiden (also Satz 1 mit Obergriff links, Untergriff rechts; Satz 2 mit Untergriff links, Obergriff rechts).
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Wie wirkungsvoll ist der Hakengriff beim Krafttraining?
Der Hakengriff ist eine umstrittene Abwandlung aus dem Gewichtheben. Hierbei wird der Obergriff in gewisser Weise erweitert, indem der Zeigefinger und der Mittelfinger über den Daumen gelegt und zu einer Art Haken umschlossen werden.
In der Theorie soll man mit dem Hakengriff seine Griffkraft im Obergriff deutlich erhöhen können, in der Praxis löst der Hakengriff aber vor allem Schmerzen aus. Er ist damit letztlich nicht praktikabel und wird hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt.
Fazit: Welche Griffart ist die beste beim Krafttraining?
Wie eingangs erwähnt, kann man nicht eine Griffart zur absoluten Nummer eins erklären. Allerdings hat sich der Untergriff als bester „Allrounder“ erwiesen, weil er a) bei vielen Übungen benutzt werden kann und b) das Bewegen hoher Lasten vor allem mit einer Langhantel ermöglicht.
Ideal ist es, wenn man sein Training nach Möglichkeit mit dem Obergriff variiert und vor allem Kreuzheben im Kreuzgriff absolviert. Last but not least sind Hammergriffe eine Alternative, die man gelegentlich bei Kurzhantelübungen und Klimmzügen einstreuen kann, um ein möglichst großes Belastungsspektrum abzubilden.
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