Mountainbiken kann sehr einfach sein: Man setzt sich auf sein Bike und fährt so schnell oder langsam wie man möchte von A nach B. Die meisten Mountainbiker lieben es allerdings, mit etwas mehr Struktur zu trainieren, um sich immer weiter zu verbessern. Dazu gehört, in gewissem Maße „wissenschaftlich“ zu fahren.
Wer zum Beispiel mit einer Pulsuhr trainiert, legt die Grundlage für einen soliden Formaufbau. Damit Sie wissen, wie Sie die Herzfrequenzwerte beim Training zu deuten haben und ob Sie „richtig“ trainieren, sollten Sie regelmäßig Ihren aktuellen Leistungsstand überprüfen lassen.
Leistungsdiagnostik für tolle Trainingserfolge
Sportmediziner, Biomechaniker und einige geschulte Fitnesstrainer bieten ab rund 100 Euro eine Laktatmessung oder eine Spiroergometrie an. Hierbei werden Sie auf einem Ergometer oder einem Indoor Bike stufenweise an ihre persönliche Leistungsgrenze gebracht, während parallel Ihre aktuelle Herzfrequenz, Ihre maximale Herzfrequenz, der Laktatanteil in Ihrem Blut bzw. das Atemgasverhältnis beim Ein- und Ausatmen ermittelt wird. Anhand dieser Ergebnisse gelingt es dem Leistungsdiagnostiker, die optimalen Zonen für Ihr Training zu ermitteln. Weitere Informationen finden Sie im Artikel Mountainbike Ausrüstung.
Regenerations- und Kompensationsbereich (Rekom):
In dieser Zone, die üblicherweise zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, regenerieren Sie aktiv, zum Beispiel von einem Wettkampf oder einer großen Trainingsbelastung. Ihr Herz-Kreislauf-System wird dabei nur mäßig trainiert. Das Hauptziel dieser Trainingsmethode liegt in der Förderung der Durchblutung und dem Abtransport von Stoffwechselendprodukten.
Fettstoffwechseltraining (GA 1):
In der Zone von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sollten Sie den Großteil Ihres Mountainbike-Trainings absolvieren. Bei dieser Intensität sind Sie nämlich in der Lage, lange Ausfahrten relativ mühelos auszuhalten. Auf diese Weise spulen Sie viele Kilometer ab und verbrennen so ordentlich Kalorien. In besonderem Maße ist das Fettstoffwechseltraining aus trainingstechnischer Sicht essenziell für Ihren Formaufbau: Wenn Sie häufig trainieren, lernt der Körper nämlich, beim Training vermehrt Energie aus dem Fettstoffwechsel anzuzapfen und die begrenzten Kohlenhydratreserven zu schonen.
Herz-Kreislauftraining (GA 2):
Im Bereich von 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sind Sie bei einer recht intensiven, aber immer noch gut tolerierbaren Intensität unterwegs. Ihr Körper bezieht seine Energien im Verhältnis nun mehr aus dem Kohlenhydrat- als aus dem Fettstoffwechsel. Bei dieser Trainingsform schulen Sie Ihre Tempohärte und lernen, sich länger im „unangenehmen“ Bereich zu belasten. Ideal für ein solches Training ist ein leicht welliges Profil. Diese Trainingsform sollte mindestens einmal pro Woche in Ihrem Trainingsplan stehen.
Aerobes-Anaerobes Mischtraining (Schwellentraining):
In der Zone von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist bei den meisten Menschen der Punkt erreicht, an dem sie in eine „Sauerstoffschuld“ geraten. Das bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen als Sie aufnehmen können, um weiter in die Pedale zu treten. Der Körper kann diese Leistung nicht allzu lange aufrechterhalten, weil bei dieser Intensität übermäßig viel Laktat ausgeschüttet wird. Im Training ist eine solche Belastung hin und wieder aber für einen kurzen Zeitraum empfehlenswert – und mitunter auch unvermeidlich. Wenn Sie mit Ihrem Mountainbike beispielsweise einen längeren, steilen Anstieg in Angriff nehmen, werden Sie auch beim Fahren in einem niedrigen Gang nicht selten in diesen Bereich vorstoßen. Dieses Training ist sehr hart, es macht aber Sinn: Je häufiger Sie es machen, desto schneller erholen Sie sich und desto länger können Sie hohe Belastungen durchhalten.
Die richtige Mischung
Der Großteil Ihrer Trainingseinheiten sollte sich im GA1- und GA2-Bereich (60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) abspielen, weil Sie diese Intensitäten lange durchhalten können und für Ihre Gesundheit die besten Ergebnisse erzielen. Wer den Start bei einem Wettkampf ist Auge fasst, sollte sich zudem in Form eines Intervalltraining (Wechsel aus hoher und niedriger Intensität) in den Bereich des aerob-anaeroben Mischtrainings begeben. Das Rekom-Training sollten Sie kaum länger als 30 Minuten zur aktiven Erholung nach einem harten Training einsetzen.
Wie geht es in der Mountainbiking Artikelserie weiter?
Morgen geht es dann weiter mit den Grundregeln der Fahrtechnik beim Mountainbiken.
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