Handstand lernen: Unsere Schritt für Schritt Anleitung

Der Handstand gehört zu den Königsübungen bei CrossFit, Calisthenics und Cross-Training. Die Übung ist nicht nur äußerst intensiv und trainiert viele Muskeln, sondern macht nicht zuletzt auch vor Publikum einiges her – sofern alles glatt geht. Wie aber kann man den Handstand richtig und strukturiert lernen? Hier unsere Anleitung.

Eines vorab: Der Handstand ist eine sehr komplexe Übung, die man peu à peu erlernen sollte. Deswegen zielt unsere Anleitung zum Handstand lernen darauf ab, jede notwendige Bewegung zunächst kleinschrittig und technisch sauber an einer Wand als Stütze beziehungsweise Absicherung zu beherrschen. Dies sorgt für schnellere Erfolgserlebnisse und fördert die Motivation.

Ist der erste Handstand an der Wand geglückt, ist der Weg zum freien Handstand mitten im Raum nicht mehr weit. Auch bis zu komplexen CrossFit- oder Cross-Training-Übungen wie der Handstand Push Up oder Handstand to Plank sind es dann „nur“ noch kleine Schritte.

1. Es lohnt sich den Handstand zu lernen

Der Handstand stärkt in erster Linie die Muskeln in Schultern und Rumpf. Daneben werden Koordination und Gleichgewichtssinn gestärkt – Fähigkeiten, bei denen auch viele aktive Menschen immer häufiger Defizite haben. Daher kann es sich für jeden lohnen, den Handstand zu lernen und regelmäßig zu praktizieren.

Last but not least: Überkopf zu stehen, bedeutet für viele Menschen eine Überwindung. Wer den Überkopfstand aber schafft, hat seine Komfortzone verlassen und sich bewiesen, dass nur man selbst seine Grenzen definiert.

2. Handstand lernen: Die Anleitung

2.1. Schritt 1: Körperspannung aufbauen

Körperspannung ist die Grundvoraussetzung für einen sauberen Handstand. Selbst die größten Fitness-Cracks würden diese Übung nicht hinbekommen, würden sie nicht jeden Muskel vom kleinen Zeh bis zum Nacken unter Spannung setzen und halten.

• Auf den Rücken legen und dabei den Po anspannen, die Beine und Zehen durchstrecken.
  

  Anfänger sollten beim Handstand lernen eine Wand als Unterstützung nutzen.

• Nun auch die Arme hinter den Kopf ziehen, die Muskeln anspannen und die Arme durchdrücken.
• Die Beine und den Oberkörper leicht anheben, die Spannung zehn Sekunden halten, dann wieder ablegen und den Körper entspannen.
• Tipp: Die Übung wird etwas intensiver, wenn Sie nach dem Anheben der Arme und Beine hin- und her wippen.
• Um den Aufbau und das Halten der Körperspannung zu verinnerlichen, sollten Sie hiervor jeden Tag fünf Wiederholungen machen, zwischen jedem erneuten Anspannen zehn Sekunden Pause einlegen. Auf diese Weise sind Sie in nicht einmal zwei Minuten mit ihrem täglichen Pensum fertig. Nach zwei bis drei Wochen können Sie dann den nächsten Schritt beim Erlernen des Handstands machen.

2.2. Schritt 2: Handstand an der Wand (leicht)

• Suchen Sie sich eine Wand, bei der Sie zur linken und zur rechten Seite etwa zwei Meter Platz haben.
• Gehen Sie vor der Wand in Liegestützposition, Ihre Fersen berühren dabei leicht die Wand.
• Setzen Sie Ihren Körper nun – wie bei der vorherigen Übung gelernt – unter Spannung, und laufen Sie mit beiden Füßen nun rückwärts die Wand nach oben. Wanden Sie nun mit den Händen langsam nach hinten, sodass Sie mit Ihren Füßen langsam die Wand hochklettern. Durch die Körperspannung können die Beine recht bequem in der Höhe halten.
• Gehen Sie anfangs nur so hoch an der Wand, wie es für Sie angenehm ist. Spielen Sie nun ein wenig mit dem Gleichgeweicht, indem Sie etwa die Hände abwechselnd vom Boden lösen. Dadurch werden Sie einerseits in Schultern und Rumpf stärker, auf der anderen Seite verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn – dies ist unerlässlich, um einmal den Handstand ohne Wandunterstützung zu schaffen.
• Machen Sie davon fünf Wiederholungen täglich, bis Sie sich sicher fühlen.

2.3. Schritt 3: Handstand an der Wand (mittel)

• Beim nächsten Schritt versuchen Sie, mit dem Armen in der Endposition so nah wie möglich an die Wand zu kommen. Idealerweise stehen Sie fast senkrecht kopfüber.
• Fassen Sie sich nun mit einer Hand an der Schulter der anderen Hand und verlagern Sie dabei ganz leicht Ihr Körpergewicht in diese Richtung. Gehen Sie danach wieder in die Grundstellung. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Machen Sie davon je Seite fünf Wiederholungen täglich, bis Sie sich sicher fühlen.

2.4. Schritt 4: Handstand an der Wand (schwer)

• Im vierten Schritt, dem letzten bis zum ersten „richtigen“ Handstand an der Wand, gehen Sie wieder aus dem Liegestütz die Wand hoch. Dieses Mal berühren aber nicht nur Ihre Füße die Wand, sondern auch Ihre Knie.
• Damit sind Sie gezwungen, noch näher an die Wand zu rücken. Der Druck auf die Schultermuskulatur wird so noch einmal erhöht. Durch die Enge zur Wand dehnen Sie auf erreichen eine überstreckte Position.
• Durch leichtes Wippen bringen Sie nun auch Ihren Oberkörper fünfmal in Richtung Wand.

2.5. Schritt 5: Der komplette Handstand an der Wand

Wenn der Handstand technisch sauber beherrscht wird, kann man sich an komplexere Übungen wagen.

• Steigen Sie wie gelernt mit den Füßen die Wand hoch. Die Zielposition ist erst erreicht, wen die Hände maximal zehn cm von der Wand entfernt sind.
• Sollten Sie umkippen, rollen Sie sich im Rücken ein und machen Sie einen Purzelbaum.
• Ansonsten halten Sie Bauch und Po konstant angespannt und versuchen nun, sich mit den Zehenspitzen leicht von der Wand abzustoßen.
• Versuchen Sie, dies zunächst eine, dann zwei und schließlich 30 bis 60 Sekunden zu schaffen. Die Wand ist dann nur noch zu Ihrer Sicherheit da. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie sich sanft Richtung Wand fallen lassen und sich bereits wieder stabil. Üben Sie auch dies täglich mehrere Minuten.

2.6. Schritt 6: Handstand mit Wand außen

• Der Zwischenschritt zum freien Handstand ist die Variante mit der Wand außen. Hierbei dient die Wand nur noch als Stütze im Fall des Kippens, wie wird aber nicht mehr benötigt, um in die Handstandposition zu kommen.
• Stehen Sie mit dem Bauch zur Wand.
• Gehen Sie mit nach oben gestreckten Armen und abgeklappten Handflächen in den Ausfallschritt, um in den Handstand zu kommen.
• Das hintere Bein mit dem Rücken und den Armen in eine Linie bringen und sich aufschwingen, indem Sie die Hände auf dem Boden absetzen und sich mit dem vorderen Bein in die Luft kicken. Trainieren Sie dies fünfmal hintereinander, machen Sie eine Minute Pause, dann das Ganze noch in vier weiteren Sätzen.
• Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, haben Sie zwei Exit-Strategien: die Vorwärtsrolle und den halben Radschlag.

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