Hüftspeck wegtrainieren: So werden Sie Ihr Hüftgold los

Rettungsring, Hüftgold oder Love Handles: Hinter teils netten Bezeichnungen wie diesen verbirgt sich eine der größten Problemzonen überhaupt. Leider ist der Hüftspeck eine äußerst lästige Angelegenheit, denn sind die unschönen Rollen unter dem Pullover erst einmal da, wird man sie so leicht nicht wieder los.

Neben der richtigen Ernährung rücken Sie den Pölsterchen am besten mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu Leibe. In diesem Artikel haben wir verschiedenen Tipps für Sie zusammengetragen und zeigen, mit welchen Sportarten und Übungen Sie den lästigen Hüftspeck wegtrainieren können.

1. Hüftspeck loswerden: Ein Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist einer der Schlüssel, mit denen Sie die lästigen Pfunde an den Hüften loswerden.

Eine entscheidende Komponente, um den Hüftspeck loszuwerden und die Bauchmuskeln hervorzulocken, ist die Ernährung. Dabei sollten Sie zu allererst einmal herausfinden, wie viel Kalorien Sie generell pro Tag zu sich nehmen dürfen, damit der Körper die Fettreserven angreift.

Im Internet gibt zahlreiche kostenlose Apps, wie beispielsweise MyFitnessPal oder Yazio, mit denen Sie im Handumdrehen Ihren Kalorienbedarf berechnen können. Ist das erst einmal geklärt, können Sie damit beginnen, Ihre Ernährung Ihren Zielen entsprechend anzupassen. Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen liegt je nach Körpergewicht zwischen 1600 und 2200 Kalorien.

Als Faustregel gilt: Um Abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Das gelingt beispielsweise, indem Sie Ihren Grundumsatz erhöhen. Denn erst, wenn Sie den Körper dauerhaft dazu bringen, mehr Energie zu verbrennen, geht er an seine Reserven.

Kohlenhydrate wie Pasta oder Brot sollten Sie sich abends lieber verkneifen.

Dabei ist in der Regel keine strenge Diät nötig. Oft reicht es schon, die Portionen zu verkleinern oder ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Viele Ernährungsberater raten zudem, nach 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen, da ansonsten die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin angeregt wird.

Dieses bringt in Folge den Blutzuckerspiegel zum Schwanken und stoppt die Fettverbrennung, die andernfalls nachts auf Hochtouren laufen würde. Verzichten Sie abends auf Pasta, Brot & Co., bleibt der Blutzuckerspiegel hingegen stabil und Sie verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

2. Dem Fett an den Kragen mit Kraft- und Ausdauertraining

Der Hüftspeck lässt sich zwar durch Training nicht gezielt abnehmen, die Ernährung allein bewirkt aber auch keine Wunder. In Kombination mit einem knackigen Workout können Sie die Wohlstands-Röllchen aber schnell zum Schmelzen bringen.

Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbrennen ordentlich Kalorien und führen daher meist recht schnell zum gewünschten Erfolg. Dabei müssen nicht Sie jedes Mal bis ans Limit gehen: Schon eine halbe Stunde lockeres Joggen reicht in der Regel aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Idealerweise sollte Ihr Puls dabei um die 120 bpm liegen.

Ausdauer-Sportarten wie Laufen oder Radfahren verbrennen jede Menge Kalorien in kurzer Zeit und führen damit recht schnell zum gewünschten Erfolg.

Daneben hat sich aber auch das Krafttraining als echter Fettkiller etabliert. Mit dem Wachstum der Muskeln steigt nämlich automatisch auch der Kalorienverbrauch. Außerdem haben die antrainierten Muskeln noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Sie sorgen nämlich gleichzeitig auch noch für eine schöne Körper-Form.

Als ideales Training gegen die hartnäckigen Speckrollen gilt aber eine Kombination aus beidem. Das bedeutet: Sie sollten sich einerseits 3 bis 4 Mal pro Woche für etwa 30 bis 45 Minuten bewegen, dazu sollte möglichst aber auch jeden zweiten Tag Muskeltraining mit auf dem Plan stehen.

3. Die 4 besten Übungen gegen ungeliebten Hüftspeck

Ein isoliertes Wegtrainieren des Hüftspecks ist, wie bereits erwähnt, zwar nicht möglich, aber mit dem richtigen Workout bringen auf jeden Fall Ihre Fettverbrennung so richtig auf Touren. Im folgenden Abschnitt stellen wir Ihnen 4 effektive Übungen vor, mit denen die Röllchen um die Körpermitte bald der Vergangenheit angehören und die Sie auch ganz einfach zu Hause durchführen können.

3.1. Burpees – Die Mutter aller Fettverbrennungs-Übungen

Hüftspeck loswerden: Burpees sind eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung und trainieren die Kraft und Ausdauer im ganzen Körper.

Wer möglichst viele Kalorien verbrennen und schnell Gewicht verlieren möchte, der kommt an den Burpees nicht vorbei. Durch die Kombination von Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung trainiert die Übung die Kraft und Ausdauer im ganzen Körper.

Für die Durchführung stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Gehen Sie nun im ersten Schritt tief in die Hocke und stützen Sie sich dabei mit den Händen vor sich auf dem Boden ab. Springen Sie aus dieser Position in den Liegestütz und führen Sie einen davon aus.

Schließen Sie direkt daran einen Sprung nach vorne an. Die Landung erfolgt auf beiden Füßen. Beendet wird der Durchgang mit einem Strecksprung nach oben, danach befinden Sie sich wieder in der Ausgangsposition. Machen Sie ohne Pause sofort mit dem nächsten Burpee weiter. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und steigern Sie die Zahl mit zunehmendem Trainingsfortschritt.

3.2. Military Planks – Lassen Sie sich nicht hängen

Planking (zu Deutsch „Unterarmstütz“) ist eine perfekte Übung für schöne Bauchmuskeln und eine starke Körpermitte. Sie trainieren damit aber nicht nur den Rumpf, sondern auch die Muskeln im Rücken, in den Beinen und in den Hüften und kräftigen Brust, Schultern und Po. Als sogenannter „Military Plank“ beansprucht die Übung überdies auch noch den Trizeps.

Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position. Die Armen liegen mit den Unterarmen auf der Matte oder dem Boden auf, Sie stehen auf den Zehenspitzen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Achten Sie zudem darauf, immer genügend Spannung in der Rumpfmuskulatur zu behalten und vermeiden Sie tunlichst, ins Hohlkreuz zu fallen.

Setzen Sie nun eine Hand auf und strecken Sie den Arm. Das Gleiche machen Sie anschließend mit der anderen Hand und dem anderen Arm. Je weiter vorne Sie dabei die Hände platzieren, desto schwieriger wird es. Sie befinden sich nun in der Liegestützt-Position, die Arme sind parallel zueinander. Gehen Sie nun auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Sie können die Übung wird nochmal ein ganzes Stück schwerer machen, indem Sie Ihre Beine während der Durchführung auf einen Stuhl legen.

3.3. Crunches – Optimale Stärkung für die Körpermitte

Im Gegensatz zum klassischen SitUp wirken Crunches weniger belastend auf die Wirbelsäule.

Crunches sind nicht ohne Grund eine der beliebtesten Bauchübungen überhaupt. Sie können recht einfach erlernt und durchgeführt werden und wirken im Gegensatz zu den klassischen SitUps weniger belastend auf die Wirbelsäule.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte und stellen Sie die Beine auf. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein. Berühren Sie mit den Fingerspitzen rechts und links Ihre Schläfen. Halten Sie den Kopf in einer entspannten Position (sollte nicht im Nacken liegen) und richten Sie Ihren Blick schräg nach oben. Das Kinn liegt dabei nicht auf der Brust auf.

Heben Sie nun den Oberkörper vom Boden ab und in Richtung der Kniegelenke. Atmen Sie währenddessen aus. Senken Sie anschließend den Körper wieder nach hinten ab und atmen Sie dabei ein. Halten Sie die Spannung, indem Sie Kopf, Schultern und Arme nicht ganz ablegen, sondern weiterhin in der Luft halten. Achten Sie darauf, dass sich während der gesamten Übung ausschließlich Ihr Oberkörper bewegt, Kopf und Arme bleiben völlig unverändert. Führen Sie 5 Sätze á 30 Wiederholungen durch.

Gut zu wissen: Ein häufiger Fehler bei der Durchführung von Crunches ist das Verschränken der Hände im Nacken. Das verleitet allerdings dazu, die Übung mit Hilfe der Arme und des Kopfes zu manipulieren, was im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen kann.

3.4. Skater Jumps – Mit Schwung zu einem wohlgeformten Unterkörper

Skater Jumps (oder auch Skater Hops) sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Koordination und Sprungkraft zu trainieren und fördern darüber hinaus auch die Kondition und Beweglichkeit. Richtig ausgeführt, sind sie eine sehr schweißtreibende Angelegenheit, mit der Sie auch Ihren Kreislauf mächtig in Schwung bringen.

Sie stehen wieder möglichst aufrecht, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Ihre Arme haben sie seitlich am Körper liegen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Heben Sie nun wahlweise zuerst das rechte oder linke Bein an und knicken Sie es leicht nach hinten ab. Gleichzeitig neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, wobei der Rücken möglichst gerade bleiben sollte.

Machen Sie nun einen schwungvollen Satz zur Seite und landen Sie anschließend auf dem anderen Bein. Die Dynamik kommt dabei auch aus den Armen, mit denen Sie außerdem auch das Gleichgewicht halten. Führen Sie nun das freie Bein leicht gebeugt und ohne es auf dem Boden aufzusetzen zurück hinter Ihr Standbein und springen Sie danach direkt zurück in die Ausgangposition. Machen Sie die Übung in 3 Sätzen mit einer Dauer von jeweils 60 Sekunden und nach jedem Satz 10 Sekunden Pause.

Tipp: Damit der gesamte Bewegungsablauf seine Dynamik behält, sollten Sie den Oberkörper bei der Landung immer leicht nach vorne gebeugt halten.

4. Weiterführende Literatur zum Hüftspeck wegtrainieren

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API