Es gibt ja diese stummen Helden des Web 2.0, die ihr Wissen gut aufbereitet an uns weitergeben und unser aller Leben ein Stück weit besser machen.
Benni Heizmann ist einer von ihnen: Nach einer Schulterverletzung entdeckte der ehemalige Fußballer sein Interesse an der Beweglichkeitslehre, Heute zählt er zu den führenden Mobility-Experten Deutschlands.
Auf seinem Youtube-Channel und in seinem beliebten Online-Programm Reset gibt er nicht nur Sportlern Tipps für ein Leben in Bewegung. Heizmann studierte Sport an der Sporthochschule Köln und der Universität Freiburg und ist heute Referent und Inhaber der Box CrossFit Black Forrest. Wir haben mit dem Coach über Spagat, millionenfache Fehler und die Tatsache gesprochen, dass Mobility schon vor der Aufzug-Tür anfängt.
Interview mit Benny Heizmann
sofimo.de: Warum hat das Thema Mobility deiner Meinung nach in letzter Zeit so an Popularität gewonnen?
Benjamin Heizmann: Das Thema ist im Prinzip schon immer da gewesen – „dehnen“ und „stretchen“ hat man ja auch schon in den 80ern betrieben. Dann kam dieser generelle Fitnessboom, angefangen vom Bodybuilding bis hin zu dem Functional Fitness-Trend, den wir heute erleben.
Und damit ist auch die Bewegungslehre in Mode gekommen – den Menschen wird immer mehr bewusst, dass unser Alltag uns regelrecht kaputt macht und reines Krafttraining oder reines Lauftraining uns mit diesem Problem nicht weiterhilft. 8 bis 9 Stunden am Tag im Sitzen zu verbringen, und dann ins Training gehen und sofort loslegen, funktioniert auf lange Sicht nicht und das hat sich mittlerweile rumgesprochen. Spätestens mit der ersten Verletzung kommt das Interesse an Mobility.
Ich bin mir sicher, dass das Mobility-Thema in den nächsten Jahren sogar noch weiter wachsen wird. Es gab und gibt ja auch viele Personen des öffentlichen Interesses, die diese Entwicklung weiter vorantreiben.
sofimo.de: Hast du da spezielle Namen im Kopf?
Benjamin Heizmann: Da ist natürlich Kelly Starrett zu nennen, mit dem hat bei mir alles angefangen. Ich hatte mir damals die Schulter ausgekugelt und mich dann intensiv mit Mobility beschäftigt, und da war Starrett meine wichtigste Quelle.
Zu nennen ist auch Ido Portal, der Bewegungskünstler ausIsrael, der wirklich menschliche Bewegung unlimited bringt! Ich bin außerdem ein Fan von Functional Pattern, das ist ein Projekt aus Amerika, bei dem es vor allem um Haltung geht, außerdem um Atmung und Rotation. Speziell der Rotationsaspekt ist ein sehr interessanter, der leider in keinem Fitness-Programm vorkommt – obwohl der menschliche Körper für Rotation gemacht ist!
sofimo.de: Welche Mobility-Probleme ergeben sich aus unserem überwiegend sitzenden Alltag?
Benjamin Heizmann: Da will ich 3 Dinge ansprechen, die im Sitzen passieren.
- Nummer 1: Du näherst den Oberschenkel an den Bauch an, das bedeutet eine ständige Hüftbeuge-Position. Hier liegt das größte Problem. Unser Körper ist für ständige Bewegung gemacht, aber wenn wir ihn täglich stundenlang in die gleiche Position zwingen und das über Jahre, speichert er sie irgendwann ab. Ständige Beugung ohne ausgleichende Streckung führt zu Dysbalancen, Schmerzen, vielleicht sogar Veränderungen in der Gewebsstruktur.
- Punkt Nummer 2 betrifft die Brust-Wirbelsäule, ein aus meiner Sicht besonders spannendes Thema. Im Sitzen beugen wir uns eigentlich ständig leicht nach vorne. Auch unsere Arme arbeiten ständig vor dem Körper – beim Schreiben, beim Essen, beim Autofahren … die Armbewegung nach hinten kommt im Alltag praktisch gar nicht vor. Nur beim Laufen befinden sich die Arme zum Schwung holen zumindest zeitweise neben oder leicht hinter dem Oberkörper.
- Drittens: Die Kopf-Position. Auch unser Kopf ist ständig leicht nach vorne geneigt. Das wäre gar nicht so fatal, wenn wir unseren Blick immer nach unten richten würden. In der Praxis blicken wir aber meistens geradeaus, zum Beispiel auf den Monitor. Damit wird unser Kopf immer schwerer für unsere Halswirbelsäule, und die Halsmuskeln arbeiten permanent, sogar im Liegen und Schlafen. Deswegen leiden viele Menschen unter Nackenproblemen. Auch die Ursache für Kopfschmerzen liegt oft hier.
Ich habe übrigens nur Probleme angesprochen, die sich direkt auf die Beweglichkeit beziehen. Dazu kommen noch andere Körperfunktionen, z.B. die Herzrate oder der Blutfluss, die durch das Sitzen negativ beeinflusst werden.
sofimo.de: Welche Mobility-Probleme beobachtest du besonders häufig bei Leuten, die zu dir in die Box kommen und mit CrossFit anfangen wollen?
Benjamin Heizmann: Natürlich ist der Squat oft problematisch, und die Überkopf-Position. Ich möchte sogar behaupten dass die Überkopfposition das größere Problem ist, da man sie kaum skalieren kann. Ich kann mit einem Band squatten, mit erhöhten Fersen, breiterem Stand, ich kann halbe Kniebeuge machen usw. Diese Optionen fehlen mir, wenn ich ein Gewicht mit ausgestreckten Armen nach oben halten will.
Das vollständige Ausstrecken der Arme über den Kopf fällt vielen Menschen unheimlich schwer – was wiederum auf die gebeugte Brust-Wirbelsäule in der sitzenden Haltung zurück zu führen ist! Das führt dann häufig zu Ausgleichsbewegungen, zum Beispiel das Zurückschieben des Hinterns. Die gesamte Übungsausführung wird ineffizient und provoziert letztlich Verletzungen.
sofimo.de: Sagen wir, jemand möchte einen Ausgleich zu seinem bewegungsarmen Alltag schaffen und fängt an, regelmäßig zu laufen. Können sich auch daraus – erst recht – Mobility-Probleme ergeben?
Benjamin Heizmann: Ja und nein. Ja, weil auch das Laufen an sich eine einseitige Bewegung ist. Und wer läuft, bringt die angesprochenen Mobility-Probleme unseres sitzenden Alltags häufig erst zum Vorschein – das sind dann die typischen Knieprobleme, Hüftprobleme und so weiter. Der Fehler, den viele machen: Sie begreifen das Laufen gar nicht als Sportart an sich und wärmen sich zum Beispiel überhaupt nicht für die Trainingseinheit auf. Kurz einlaufen, dann voll durchziehen, ankommen, duschen, fertig.
Aber sagen wir, du hast eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk und bringst es bei einem längeren Lauf auf 10.000 Schritte. Da kommen über das Jahr gesehen schnell Millionen von Schritten zusammen, die anatomisch inkorrekt ausgeführt werden. Mit jedem Schritt knickt dein Knie ein wenig nach innen, ohne dass du es merkst. Bis Beschwerden eintreten und du dich fragst: Warum? Ich betreibe doch regelmäßigen, sanften Sport, ohne schwere Gewichte, ohne komplexe Bewegungen. Aber du hast eben millionenfach denselben Fehler begangen.
Wenn allerdings die Technik stimmt und alle Gelenke richtig arbeiten, ist Laufen eine der besten Sportarten, um fit zu werden und in Bewegung zu bleiben. Auch im hohen Alter.
sofimo.de: Zusammengefasst: Laufen wird in puncto Technik zu häufig unterschätzt?
Benjamin Heizmann: Genau. Wir sollten es als Sportart begreifen und da muss das Training vor- und nachbereitet werden. Einfach vor dem Lauf ein paar Kniebeuge, Jumping Jacks, einfach 5 Minuten investieren – und nicht nach 8 Stunden vom Schreibtisch oder direkt nach dem Aufstehen sofort losrennen.
sofimo.de: Wie viel Zeit sollte ich in das Mobility-Training investieren, wenn ich intensiv trainiere – beispielsweise Functional Training oder CrossFit an 5 Tagen der Woche?
Benjamin Heizmann: Da gibt es natürlich kein Patentrezept für jeden. Das hängt zum einem davon ab, wie beweglich ich bereits bin. Wenn ich mit größeren Problemen kämpfe, sollte ich auf jeden Fall meine größten Schwachstellen – ich nenne diese gern „Hotspots“ – in mein Warm up einbauen. 5 bis 10 Minuten vor dem Training sind auf alle Fälle angebracht.
sofimo.de: Das ist kürzer als vermutet!
Benjamin Heizmann: Viele Menschen überschätzen die Zeit, die sie investieren müssen! Ich sehe auch bei mir in der Box immer wieder Leute, die eine halbe Stunde mobilisieren, ohne auch nur ein Quäntchen beweglicher zu werden. Ich versuche denen dann klar zu machen, dass es nicht um die Dauer geht, sondern um Sinnhaftigkeit.
Meine Mobility-Routine besteht aus 5 Minuten vor und 5 Minuten nach dem Workout. Ich suche mir 4 bis 5 Übungen aus, die an meinen Schwachstellen ansetzen. Und wenn ich mit meiner Leistung zufrieden bin, tausche ich sie gegen die nächsten aus. So bin ich tatsächlich sehr mobil geworden – und glaub mir, ich komme aus dem Fußball, ich war Zeit meines Lebens sehr sehr unbeweglich!
sofimo.de: Du hast vom Mobilisieren rund um das Training gesprochen. Wie sieht es aus an trainingsfreien Tagen?
Benjamin Heizmann: Da kannst du dich komplett austoben. Gern auch mal mit einer längeren Yoga-Session, beispielsweise. Wenn der Trainingstag zuvor allerdings sehr hart war ist Vorsicht geboten. Mit extremem Muskelkater sollte man nicht allzu weit in den Posen gehen.
sofimo.de: Stimmst du Kelly Starrett zu wenn er sagt: „Don’t take days off?“
Benjamin Heizmann: Ja, das unterschreibe ich gern! Es gibt keine Restdays von Mobility. So, wie es keinen Tag in deinem Leben gibt, an dem du nicht sitzt, sollte es auch keinen Tag geben, an dem du keinen Ausgleich dazu schaffst.
sofimo.de: In wie fern ist Beweglichkeit Veranlagungssache?
Benjamin Heizmann: Natürlich muss die Anatomie in gewissem Maße beachtet werden. Es gibt zum Beispiel verschiedene Hüftgelenkspfannen-Tiefen. Es gibt verschiedene Gelenkwinkel. Es gibt Menschen mit längeren Oberschenkelhälsen, längeren Unterarmen usw. Wer beispielsweise lange Unterarme hat, kann in der Frontrack-Position nicht sehr eng greifen und dazu sollte er dann auch vom Trainer nicht gezwungen werden – sonst fängt er nur wieder schädliche Ausgleichsbewegungen an.
Trotzdem bin ich bei der Diskussion um Genetik und Veranlagung immer vorsichtig, da diese Dinge zu gern als Ausrede benutzt werden. Beispielsweise höre ich häufig von großgewachsenen Menschen, die ihre Zehen nicht im Herunterbeugen berühren können, dass sie ja zu lange Beine hätten. Dabei kommen mit langen Beinen in aller Regel aber auch lange Arme einher!
sofimo.de: Glaubst du, dass jeder Mensch einen Spagat erlernen kann?
Benjamin Heizmann: Ich denke nein. Wer im Kindesalter damit anfängt, lernt es gewiss. Für uns als Erwachsene wird es schwer, da sind die Muskeln schon zu weit entwickelt und die Sehnen sehr stark. Der Spagat ist ja schon die End-Range of Motion – weiter geht’s nicht mehr.Die Frage ist aber auch: Wann gelangst du im Leben mal an den Punkt, an dem du denkst „Jetzt fehlt mir nur noch ein Spagat?“
sofimo.de: Wie motivierst du bekennende Nicht-Sportler, die für sich selbst keinen Sinn im Mobility-Training sehen?
Benjamin Heizmann: Diesen Personen verspreche ich hoch und heilig, dass sie spätestens im mittleren bis höheren Alter schwerwiegende Probleme bekommen werden, wenn sie sich gar nicht mit dem eigenen Körper beschäftigen. Es müssen ja auch gar keine extravaganten Mobility-Drills sein. Es ist schon sehr hilfreich, einfach die Haltung zu verbessern und einen kleinen Ausgleich zur Bewegungslosigkeit zu schaffen.
So hart es klingen mag: Man kann so leben, aber es wird langfristig kein schönes Leben werden. Irgendwann kommen dann garantiert die Rückenschmerzen, oder zum Beispiel Arthrose. Von Arthrose denken viele, sie käme von einer Überlastung der Gelenke, dabei liegt die Ursache in einer Fehl- oder völligen Unterbelastung.
sofimo.de: Was möchtest du Menschen sagen, die behaupten, keine Zeit für Mobility zu haben?
Benjamin Heizmann: Das höre ich tatsächlich oft. Das Zeitargument ist aber letztlich immer eine Lüge, mit der man sich selbst betrügt. Da muss man einfach mal seinen Alltag durchleuchten: 10 Minuten weniger Fernsehen vielleicht. Oder wie wäre es mit der Werbepause? Oder 5 Minuten morgens nach dem Aufstehen? Und überhaupt: Wie bekomme ich mehr Bewegung in meinen Alltag? Treppe statt Aufzug, eine Station früher aussteigen, das ist schon so viel wert! Und alles nichts Neues.
An dieser Stelle müssen wir überhaupt mal den Mobility-Begriff zur Diskussion stellen. Viele Leute verbinden damit allein aktives Beweglichkeitstraining, am besten noch mit zig Tools, die ich mir erst noch kostenpflichtig besorgen muss. Dabei sagt das Wort Mobility an sich schon aus, dass es vor allem um mehr Bewegung und Aktivität geht.
sofimo.de: Eigentlich wollte ich dich an dieser Stelle nach deinem Lieblings-Mobility-Spielzeug befragen, aber ich höre schon heraus, dass du dem eher kritisch gegenüber stehst?
Benjamin Heizmann: Als ich anfing, mich mit dem Thema zu beschäftigen, dachte ich aus, dass Mobility auf Foam Roller, Lacrossebälle und Bänder angewiesen wäre. Heute hat sich mein Horizont erweitert – ich glaube, wir tragen alle Mobility-Tools, die nötig sind, bereits in uns. Das Beweglichkeitstraining funktioniert auch mit Übungen aus dem Yoga oder Pilates, mit Liegestütz-Variationen, mit Haltungsanalysen und –Verbesserungen, Atemtraining und so weiter und so weiter! Oder einfach mal den eigenen Alltag überdenken.
Tools haben einen großen Nachteil: Sie nehmen den Menschen immer ein Stück weit die Motivation. Ich muss ja erst mal etwas holen und dann eine Station aufbauen. Dinge werden verkompliziert. Ich schreibe grade an meinem zweiten Programm, und werde dies komplett ohne Tools auskommen lassen.
Nichtsdestotrotz verwende natürlich auch ich Equipment. Ich bin zum Beispiel ein Freund von Bändern. Dadurch, dass es Bänder in verschiedenen Stärken gibt, lassen sich die verschiedenen Positionen hier gut skalieren. Bälle nutze ich auch ab und zu, um zum Beispiel Verklebungen und Verhärtungen punktuell zu behandeln.
sofimo.de: Erzähle uns doch etwas über Mobility-Flows – die spielen ja in deinen aktuellen Videos und Workshops eine große Rolle.
Benjamin Heizmann: Flows sind eine schöne Routine, die ich gut in mein Warm up einbauen kann. Mit Flows kann ich mein Mobility-Training spielerisch gestalten – das macht meinen Klienten immer Spaß und motiviert so zur Bewegung.
Ein Flow ist eine Bewegungsabfolge, die überhaupt nicht vordefiniert ist, sondern sich einfach während der Ausführung ergibt. Damit ist auch etwas Meditatives verbunden. In den letzten 30 Minuten meiner Workshops lasse ich die Teilnehmer immer ihre eigenen Flows entwickeln Die vergessen dabei ganz die Zeit und schon ist die halbe Stunde Geschichte! Daher auch das Wort „Flow“: Man gerät in einen Zustand, in dem man gar nicht mehr wahrnimmt, dass man grade aktiv an seiner Beweglichkeit arbeitet. Übrigens auch mein ganz persönlicher Tipp an alle CrossFitter da draußen!
sofimo.de: Eine abschließende Frage, gewidmet allen, die Mobility gegenüber immer noch skeptisch sind: In wie fern haben Schmerzen etwas in der Mobility-Arbeit zu suchen?
Benjamin Heizmann: Was ich jetzt sage, gilt für eigentlich jede Form der sportlichen Betätigung: Um besser zu werden, muss ich Grenzen natürlich ausloten. Allerdings muss ich dabei immer unterscheiden können zwischen normalen Belastungsschmerzen und „Hier-stimmt-aber-etwas-nicht“!
Du solltest dich immer fragen, ob du die aktuelle Position 1 bis 2 Minuten aushalten könntest – ausgenommen hiervon sind sehr aktive Posen, wie beispielsweise die einbeinige Kniebeuge. Wenn du dich von Sekunde zu Sekunde durchbeißt, ist die Belastung zu groß. Und dann verschließt sich der Körper und ich erreiche genau das Gegenteil von dem, was ich eigentlich wollte. Also immer entspannt bleiben und dein Fun Face beibehalten!
sofimo.de: Gib doch unseren Lesern einen abschließenden Appell mit auf den Weg.
Benjamin Heizmann: Versucht es mal mit Tests und Retests! Macht ein Foto oder Video von euch in einer bestimmten Position, mobilisiert euch, und nehmt euch hinterher wieder auf. Hat sich eure Haltung verbessert, funktioniert die gewählte Übung für euren Körper. Wenn nicht, probiert eine andere aus. So kann man sich super sein eigenes Mobility-Programm erstellen.
Mut zur Aufnahme also, die eigene Wahrnehmung kann dich immer täuschen!
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