Klimmzüge – Die Basisübung für einen starken Oberkörper

Klimmzüge sind eine der effizientesten Basisübungen beim Kraftsport da viele Muskeln des Oberkörpers aktiviert und trainiert werden. Besonders für Anfänger sind Klimmzüge allerdings eine sehr schwer ausführbare Übung, da eine gewisse Grundkraft vorhanden sein muss. Fortgeschrittene, die hohe Klimmzug-Wiederholungen absolvieren können, sollten beim Training mit Zusatzgewichten trainieren, um den Muskeln immer wieder neue Reize zu geben. Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und unterscheiden sich grob in Pull-Ups und Chin-Ups.

In diesem Ratgeber stellen wir Ihnen den Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up sowie zahlreiche Klimmzug-Varitonen vor. Zusätzlich geben wir einen Überblick, welche Muskelgruppen mit Klimmzügen angesprochen werden und listen Gründe auf, warum die Übung in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

1. Klimmzüge sprechen viele Muskelgruppen an

Wie bei vielen Übungen im Kraftsport werden auch bei Klimmzügen verschiedene Muskeln aktiviert und trainiert. Hier unterscheidet man ebenfalls in Zielmuskeln und Hilfsmuskeln. Je nach Griffweite und Griffart wird eine unterschiedliche Zielmuskulatur angesprochen.

2. Vorteile von Klimmzügen

Klimmzüge bieten vor allem den Vorteil, dass diese Übung den gesamten Oberkörper trainiert und stärkt. Es gibt allerdings noch weitere Vorzüge:

• Training der gesamten Oberkörper- und Armmuskulatur sowie der Greifkraft
• Ausgleich zu Drückübungen für die Brust- und Schultermuskulatur
• in richtiger Ausführung eine schonende Übung für den unteren Rücken
• Kräftigung der Rückenmuskulatur und Entlastung der Wirbelsäule und Bandscheiben
• Training auch zuhause an einer Klimmzugstange möglich

Diese Übung kann auch von Anfängern absolviert werden, wenn auf entsprechende Trainingshilfen wie Klimmzugmaschinen zurückgegriffen wird. Ebenso sind Klimmzüge auch für Frauen und ältere Menschen eine gute Möglichkeit, die Rückenmuskulatur schonend zu trainieren. Eine starke Rückenmuskulatur sowohl im oberen und vor allem im unteren Bereich des Rücken ist eine Grundvoraussetzung für einen kräftigen Oberkörper.

3. Das richtige Trainingsgerät auswählen

Dezente Klimmzugstangen finden in jeder Wohnung Platz.

Klimmzüge können sehr einfach auch ohne umfassendes Fitnessstudio-Equipment ausgeführt werden. Es eignen sich jede Art von Stangen, Holzbalken oder sogar dickere Äste an Bäumen, die das eigene Körpergewicht tragen können. Im Fitnessstudio sind Vorrichtungen für Klimmzüge häufig an Kabeltürmen oder sogenannten Klimmzug- und Dipstationen angebracht. Teilweise gibt es auch Klimmzugmaschinen bei denen Klimmzüge mit einem Gegengewicht unterstützend trainiert werden können. Für zuhause eigenen sich Klimmzugstangen mit Türrahmen-, Wand- oder Deckenhalterung.

4. Was ist der Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up?

Der gravierende Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up ist die Griffvariante. Während Sie bei einem Pull-Up Ihre Wiederholungen im Obergriff absolvieren, greifen Sie bei einem Chin-Up im Untergriff. Die Variante des Chin-Up ist die leichtere Klimmzug-Variante da die Armmuskulatur, insbesondere der Bizeps, stärker beteiligt wird.

Klimmzug-Variationen durch Änderungen der Griffvariante:

[toggle title=“Klimmzüge mit weitem Obergriff – Übungsvideo zum ausklappen“][youtube id=“fewqxNeGQ8I“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
Fassen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit. (Aber Vorsicht: Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein.) Von hier aus ziehen Sie den Oberkörper gerade in Richtung Klimmzugstange. Achten Sie darauf, nicht zu schwingen, sondern eine gleichmäßige Bewegung auszuführen. Diese Art der Ausführung trainiert vor allem den Latissimus, der gut ausgeprägt für einen breiten Rücken bzw. ein „V-Kreuz“ sorgt.

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Diese Klimmzug-Variante ist die Ausführung, die Sportler am häufigsten nutzen. Fassen Sie etwas mehr als schulterbreit, sodass Ihre Arme ein „V“ bilden. Ziehen Sie die Brust im Anschluss langsam und kontrolliert Richtung Klimmzugstange ohne zu schwingen. Hauptsächlich wird hierbei der Latissimus trainiert. Aber auch der obere Rücken sowie die Armmuskulatur leisten Hilfestellung.

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Bei dieser Variante des neutralen Obergriff, auch Hammergriff oder Parallelgriff genannt, haben die Handgelenke eine natürliche Stellung wodurch eine angenehme Belastung erfolgt. Die Hände greifen dabei entweder eng oder schulterbreit. Ziehen sie nun die Brust ohne zu schwingen Richtung Decke, atmen am obersten Punkt aus und senken den Körper wieder langsam ab. Diese Variante trainiert vor allem die unteren Fasern des Latissimus. Die Oberarmmuskulatur wird ebenfalls stärker beansprucht.

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Bei dieser Variante fassen Sie die Klimmzugstange schulterbreit. Ziehen Sie ihre Brust langsam Richtung Stange nach oben. Durch die unnatürliche Haltung der Handgelenke werden diese stark belastet. Sportler mit Handgelenksbeschwerden sollten auf die Variante Klimmzüge mit engem Untergriff ausweichen. Durch die engere Griffhaltung wirkt die obere Rückenmuskulatur jedoch unterstützend auf den Latissimus. Da diese Übung dennoch im Obergriff ausgeführt wird, kann die Oberarmmuskulatur nur eingeschränkt Hilfestellung leisten.

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Bei dieser Übung greifen Sie die Klimmzugstange im Untergriff schulterbreit. Die Arme sind leicht angewinkelt. Ziehen sie nun ihre Brust zur Stange bis diese die Stange berührt. Diese Stellung kurz halten und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren. Bei dieser Übung leistet der Bizeps sehr stark Hilfestellung.

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Der Abstand der Hände sollte bei dieser Übung ca. 15-20 cm betragen. Die Ausführung des Klimmzug im engen Untergriff erfolgt wie die Variante im normalen Untergriff. Je enger der Abstand zwischen den Händen ist, desto stärker wird der Bizeps beteiligt, wodurch die Übung leichter auszuführen ist.

5. Tipps für Anfänger auf dem Weg zum ersten freien Klimmzug

Besonders für Anfänger ist diese Übung aufgrund fehlender Kraft in Arm- und Rückenmuskulatur kaum zu bewältigen. Hilfsmittel können bei der Ausführung der ersten Klimmzüge unterstützend wirken oder helfen, mehr Wiederholungen zu schaffen. Wie bereits erwähnt, eignet sich die Vorbereitung an der Latzugmaschine, die den Latissimus sowie die Armmuskulatur stärkt, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Klimmzugmaschinen mit Hilfsgewicht sind ebenfalls dazu geeignet, um sich langsam an den ersten freien Klimmzug heranzutasten. Neben dieser Vorbereitung können Klimmzüge auch mit Hilfsmitteln wie einem elastischen Fitnessband trainiert werden.

Klimmzug im Untergriff mit Bandunterstützung

Für Anfänger eignen sich vor allem Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Übung befestigen Sie ein Fitnessband mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange. Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit und hängen Sie sich mit den Knien in die untere Schlaufe des Bandes. Das Fitnessband muss bereits auf Spannung sein, wenn sie sich mit gestreckten Armen in der Klimmzug-Ausgangsstellung befinden. Sobald Sie die Brust nun nach oben in Richtung Stange ziehen, wirkt das elastische Fitnessband unterstützend. Diese Übung eignet sich vor allem auch, um den Bewegungsablauf und Klimmzüge ohne Schwung zu trainieren.

6. Klimmzüge mit Zusatzgewicht – Tipps für Fortgeschrittene

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem jeder Sportler nach einer gewissen Übungsphase zahlreiche Klimmzüge am Stück schaffen wird. Um dann weiterhin ein effizientes Klimmzug-Training zu garantieren, sollten Zusatzgewichte zum Einsatz kommen. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten wie Sie Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren können:

6.1. Variante 1: Hantel zwischen den Beinen

Bei der ersten Variante brauchen Sie zur Ausführung kein zusätzliches Equipment. Gerade bei niedrigen Zusatzgewichten bis 20 kg können Sie eine Hantel bei gekreuzten Beinen zwischen die Unterschenkel klemmen.Es kommt auf die Haltekraft der Beinmuskulatur an, wie viel zusätzliches Gewicht Sie meistern können.

6.2. Variante 2: Gewichtsweste

Mit einer Gewichtsweste können Sie je nach Ausführung bis zu 30 kg Zusatzgewicht zum Training zufügen. Eine Kombination aus Variante 1, mit Hantel zwischen den Beinen, kann natürlich ebenfalls erfolgen.

6.3. Variante 3: Dip-Gürtel

Beim Dip-Gürtel können Sie das Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben an einer Kette befestigen. Vorteilhaft ist, dass Sie den Gewichtsgürtel dann ebenfalls für die Dips (Trizeps-Training) nutzen können.

7. Empfehlung der Redaktion: Klimmzugstange für den Türrahmen online bestellen

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