Klimmzugstangen – Effizientes Oberkörpertraining mit Klimmzügen

Bevor wir uns dem eigentlichen Klimmzugstangen Vergleich (wir führen keinen Test der Klimmzugstangen durch!) widmen, möchten wir Ihnen detailliert erklären warum Klimmzüge eine der effektivsten Übungen sind, warum die Klimmzugstange das beste Fitnessgerät für Zuhause ist und worauf es beim Kauf einer guten Klimmzugstange ankommt. Beginnen wir mit der Effektivität von Klimmzügen.

Basisübung Klimmzug – machen Sie doch einen Test!

..und? Wieviele haben Sie geschafft?
Klimmzüge können variabel im engen oder weiten Griff ausgeführt werden und eignen sich hervorragend um den gesamten Oberkörper zu trainieren und zu stärken. Bei dieser Übung werden während der Ausführung verschiedene Muskeln und Hilfsmuskeln aktiviert. So werden Unterarm, Bizeps und Trizeps, aber vor allem der Deltamuskel (deltoidus), der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi kurz. LAT) sowie der Trapezmuskel (trapezius) trainiert.

Wie Sie im eigenem Test festgestellt haben, stellen Klimmzüge eine der essenziellsten Übungen für den Oberkörper dar und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Anfänglich sehr schwer, werden erste Erfolge bei Klimmzügen bereits nach einigen Wochen einsetzen und die Kraft der Arme deutlich gestärkt. Eine saubere und richtige Ausführung sollte dabei beachtet werden.

Da Klimmzüge wie bereits erwähnt sehr effektiv sind, man mit Klimmzugstangen sehr viele verschiedene Muskelpartien ansprechen kann und diese auch schnell ausgeführt sind, eignet sich die Klimmzugstange besonders gut als Fitnessgerät für ein Oberkörpertraining in der eigenen Wohnung oder im eigenen Keller. Darüber hinaus kann man mit einer Klimmzugstange, die verschiedene Griffweiten hat, auch gezielte Übungen für den Bizeps oder Trizeps absolvieren.

Klimmzugstangen Vergleich nach Befestigung

Ratgeber: Klimmzugstangen

• Klimmzugstangen – Welche Unterschiede gibt es?
• Was zeichnet die beste Klimmzugstange aus? Die Form!
• Welches ist die beste Klimmzugstange und bietet am meisten Möglichkeiten?
• Befestigung an der Wand
• Befestigung an der Decke
• Befestigung an der Decke oder Wand
• Befestigung am Türrahmen

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Klimmzugstangen – Welche Unterschiede gibt es?

Bei der Auswahl der geeigneten Klimmzugstange gibt es Unterschiede in der Befestigungsart, im Material und in der Form der Griffe. Als erstes gilt zu klären wie eine Klimmzugstange in der eigenen Wohnung befestigt werden soll. Dabei stellt sich die Frage ob die professionelle Multi-Griff Klimmzugstange an der Wand oder Decke montiert wird. Ein Test der Wand- und Deckenbeschaffenheit ist dabei unerlässlich. Wer kein Platz hat oder die Reckstange nicht in der Wohnung fest anbringen möchte, kann einen Test wagen und eine Klimmzugstange für den Türrahmen bestellen.

Beim Kauf die bevorzugte Klimmzug-Übungsausführung beachten!
Neben den Unterschieden gilt es noch zu beachten, welche Klimmzüge Sie ausführen möchten. Beispielsweise sind Muscle-Ups oder Kipping-Pullups (häufig beim Crossfit ausgeführt) an gerändelten Klimmzugstangen nicht möglich, da Sie sich die Handflächen sofort aufreissen würden. Außerdem eignen sich Multigriff Klimmzugstangen nicht für Muscle-Ups oder Kipping-Pullups, da die vorhandenen Parallelgriffe stören würden. Für diese Klimmzüge würde sich die HS-KC-03 Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness ¹ anbieten.

Was zeichnet eine Klimmzugstange aus? Die Form!

Wenn Sie sich überlegen eine Klimmzugstange für den Heimgebrauch zu kaufen, dann sollten Sie auch ein Modell mit unterschiedlichen Griffweiten wählen. Durch den unterschiedlichen Abstand und die unterschiedliche Form, z.B. enger oder weiter Parallelgriff zusätzlich zum weiten Obergriff, können verschiedene Muskeln und Muskelfasern der Rückenmuskulatur angesprochen werden.

Wir empfehlen zertifizierte Multigriff Klimmzugstangen mit einer abgewinkelten Reckstange, mit der Sie folgende Klimmzüge und weitere Abwandlungen absolvieren können. Die verschiedenen Modelle von Klimmzugstangen finden Sie weiter unten im Artikel.

Zu jeder Griffvariante haben wir den Test gemacht und die persönlichen Empfindungen der angesprochenen Muskulatur aufgelistet. Nachfolgend finden Sie die Ergebnisse zu den beliebtesten Griffmöglichkeiten und -weiten. Der Test wurde von einem Kraftsportler ausgeführt, der die Übungen kontrolliert ausgeführt hat und perfekt beherrscht. Die aufgezeigten Ergebnisse sind das subjektive Empfinden des Sportlers.

Die beliebtesten Griffarten bei Klimmzügen sind:

Welcher Teil der Rückenmuskulatur wird bei Klimmzügen im Obergriff aktiviert?

Weite Klimmzüge, in der Regel im Obergriff (proniert) ausgeführt, verringern nicht nur die Belastung des Bizeps bei Klimmzügen, auch werden hiermit eher die schräg verlaufenden Fasern des Latissimus angesprochen. Diese sind weniger zahlreich, entsprechend fühlt sich diese Ausführung auch schwerer an. Allerdings verlaufen diese direkt unterhalb des Schulterblatts, sodass ein Training mit dieser Variante zu einer besseren Entwicklung der oberen Rückenbreite führt.

Merkmale einer guten Klimmzugstange für Klimmzüge im Obergriff

Wie Sie im Bild sehen wurde für diese Zeichnung eine gerade Reckstange verwendet. Eine abgewinkelte Reckstange ist für Klimmzüge im weiten Obergriff allerdings deutlich besser, da es nicht zu einer ungewöhnlichen Stellung und hohen Belastung der Handgelenke kommen würde.

Ergebnis aus dem Test eines Klimmzugs im Obergriff:

• Griffweite: ca. 118 cm
• Verwendete Stange: gerade Reckstange
• Beanspruchte Muskulatur: schräg verlaufende Fasern des Latissimus

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Welcher Teil der Rückenmuskulatur wird bei Klimmzügen im Untergriff aktiviert?

Enge Klimmzüge, insbesondere im Untergriff (supiniert) ausgeführt, beanspruchen in erster Linie die senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus, welche einen Großteil dieses großen Muskels ausmachen. Durch den Untergriff kann die Dehnung in diesem Bereich des Muskels maximiert werden. Ein Training mit dieser Übungsvariante führt zu einer Entwicklung der unteren Rückenbreite und führt zu einem in Summe größerem Gesamtmuskelwachstum, da hier die meisten Muskelfasern angesprochen werden. Diese Variante von Klimmzügen kann auch problemlos an einer Klimmzugstange für die Tür ausgeführt werden.

Merkmale einer guten Klimmzugstange für Klimmzüge im Untergriff

Kaufen Sie eine Klimmzugstange die verschiedene Griffweiten im Untergriff zulässt und variieren Sie so die Belastung der Muskulatur bzw. der Muskelfasern. Sie sollten mindestens drei verschiedene Griffmöglichkeiten nutzen können: Klimmzüge im engen, mittleren und weiten Untergriff. Auch Klimmzugstangen für die Tür sind hierfür geeignet! Machen Sie einen Klimmzugstangen Test eventuell mit einem Trainingspartner um die beste Klimmzugstange für sich zu bestellen.

Ergebnis aus dem Test eines Klimmzugs im Untergriff:

• Griffweite: ca. 45 cm
• Verwendete Stange: gerade Reckstange
• Beanspruchte Muskulatur: senkrecht verlaufende Latissimus Fasern, sowie der Bizeps

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Welcher Teil der Rückenmuskulatur wird bei Klimmzügen im Parallelgriff aktiviert?

Eine weitere Variante wird durch Hammergriffe ermöglicht. In der Regel ist der Griff eher eng, sodass diese Variante in Richtung der engen Klimmzüge eingeordnet werden kann. Der neutrale Griff (Hammergriff oder Parallelgriff) erlaubt eine Einbeziehung des Bizeps, welcher zu einer noch größeren Unterstützung der Arme beitragen kann. Die Unterschiede zwischen der Kraftaktivierung bei engen Klimmzügen im Untergriff sind marginal.

Merkmale einer guten Klimmzugstange für Klimmzüge im Parallelgriff

Viele Trainierende, gefällt der neutrale Griff besser als der supinierte Griff, sodass diese Griffvariante auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung hat. Auch hier gilt wieder unterschiedliche Griffweiten ermöglichen eine abwechslungsreiche Belastung der Muskelfasern. In einem Test an der Klimmzugstange können Sie herausfinden, welche Griffweiten für Sie relevant sind.

Ergebnis aus dem Test eines Klimmzugs im Parallelgriff:

• Griffweite: ca. 23 cm
• Verwendete Stange: parallel verlaufende Zusatzgriffe
• Beanspruchte Muskulatur: wenige Fasern des Latissimus, vor allem Arme bzw. Bizeps

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Welche für Sie die beste Klimmzugstange ist und die meisten Möglichkeiten bieten?

Um möglichst viele Variationen abdecken zu können eignet sich eine Multigriff Klimmzugstange. Bei diesen Klimmzugstangen können Sie die Übungsausführung an Ihre Bedürfnisse anpassen. In diesem Beitrag finden Sie einige beliebte Klimmzugstangen mit denen Sie ein optimales und effektives Rückenworkout absolvieren können. Diese unterscheiden sich lediglich in der Art der Befestigung. Welche für Sie relevant ist, sollten Sie durch den obengenannten Test der Montagefläche herausfinden.

Bevor Sie also eine Klimmzugstange kaufen, sollten Sie sich die Begebenheiten in Ihrer Wohnung genauer anschauen und erst dann entscheiden welche Möglichkeiten in Frage kommen. Jeder der ein professionelles Training mit einer Klimmzugstange absolvieren will, sollte die Befestigung an der Decke oder Wand bevorzugen. Auf Klimmzugstangen im Türrahmen sollte aus Gründen der Sicherheit verzichtet werden. Falls eine Befestigung an der Wand oder Decke nicht möglich ist, können Sie einen Test wagen und die Klimmzugstange für den Türrahmen zum einhängen bestellen (nicht zu verwechseln mit einer Reckstange im Türrahmen, welche in der Zarge gespannt wird). Diese Klimmzugstangen werden auf die Zarge gehangen. Weiter unten zeigen wir Ihnen ein vollverschweißtes Model dieser Variante.

Wichtig für den Einsatzort: Falls Sie die Klimmzugstange nicht im Innen- sondern Außenbereich anbringen möchten empfiehlt es sich auf Edelstahlversionen zurückzugreifen, da normaler Stahl, sofern er nicht behandelt wurde, rosten würde. Die Klimmzugstangen, die wir Ihnen nachfolgend vorstellen, bietet der Hersteller auch als Edelstahl Klimmzugstangen an.

 

Multifunktionale Klimmzug- und Dipstation

Neben diesen Klimmzugstangen gibt es noch die möglich auf eine multifunktionale Klimmzug- und Dipstation auszuweichen. Diese ist allerdings auf Grund der Größe nur bedingt für den Heimbedarf geeignet. Ein großer Raum mit viel Platz ist hier die Voraussetzung.

Klimmzugstange kaufen – Worauf muss ich achten?

Das wichtigste Kriterium beim Kauf einer Klimmzugstange ist, dass die Belastbarkeit deutlich über dem eigenen Körpergewicht liegt. Deutlich heißt hierbei 80-100kg mehr als das eigene Körpergewicht, da die Klimmzugstangenverankerung bei einem Klimmzug nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern die auftretenden Kräfte aushalten muss.

So wirken bei einem 80kg schwerem Menschen ca. 784,8N (Gewichtskraft = Masse * Fallbeschleunigung) auf die Klimmzugstange bzw. die Halterung. Dieser Wert sollte auch bei der Wahl der Schrauben und Befestigungsart beachtet werden, so dass diese nicht bei Belastung herausgezogen werden. Minderwertige Schrauben sollten somit gegen höherwertige Schrauben ausgetauscht werden.

Klimmzugstangen mit Zulassungen für das Fitnessstudio wie die HS-K-W6 ¹ oder die HS-K-D6 ¹ halten diesen Anforderungen und Belastungen auf jeden Fall stand. Im Fitnessstudio trainieren täglich zahlreiche Athleten an dieser Klimmzugstange, sodass die Belastungen hoch und andauernd auftreten und ausgehalten werden müssen.

Wer den Platz für eine Wand- oder Deckenhalterung hat sollte auch auf eine solche Halterung bzw. Klimmzugstange zurückgreifen. Die Vorteile der unterschiedlichen Griffvariationen und der höheren Belastungsmöglichkeit (zum Beispiel für Zusatzgewichte) gestalten das Klimmzug Training effizienter. Wie schon mehrmals im Beitrag erwähnt wurde, können nach einem Test auch Klimmzugstangen für den Türrahmen zum Einsatz kommen.

Klimmzugstange Test, Testsieger und Kundenbewertungen

Wer eine Klimmzugstange kaufen will sollte sich auch nach Erfahrungen anderer Sportler erkundigen. Es kann nicht schaden sich in einem Fachmagazin über Klimmzugstangen Testsieger zu informieren. Gleichzeitig können Kundenbewertungen in Online Shops wie bei Sportscheck, Amazon, Body Attack und Co. einen Hinweis über die Qualität der Stange aussagen. Da wir keinen Test von Klimmzugstangen durchführen, können wir hier keinen Testsieger nennen.

Fragen und Ergänzungen zum Artikel

Du hast eine Frage zum Artikel, zur Auswahl der richtigen Klimmzugstange oder Vorschläge für eine Erweiterung? Du hast einen persönlichen Testsieger oder hast einen Test von mehreren Klimmzugstangen durchgeführt? Verwende die Kommentarfunktion für dein Anliegen.

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Bildnachweis: Übungsbilder (Everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / mdphoto16)

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API