Laufen – So gelingt Ihnen der Einstieg ins Lauftraining

Laufen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Nicht zuletzt aus diesem simplen Grund wird ersichtlich, warum Joggen als perfekte Sportart zum Erhalt der Gesundheit, zum Abnehmen und zur Verbesserung der Fitness gilt. Die positiven Auswirkungen des Laufens reichen von einem gesteigerten Kalorienverbrauch über eine effizientere Fettverbrennung bis hin zur mentalen Entspannung, die mit der Ausschüttung von Glückshormonen während des Ausdauerlaufs einhergeht.

Erfahren Sie in diesem Ratgeber, wie Sie den Einstieg ins Lauftraining schaffen. Darüber hinaus geben wir Tipps zur Lauftechnik, Häufigkeit des Trainings und zur Auswahl des richtigen Equipments.

1. Jogging überzeugt durch Einfachheit

Ein weiterer Pluspunkt des Laufens gegenüber vielen anderen Sportarten ist seine Einfachheit. Es ist an jedem Ort der Welt zu jeder Zeit und ohne Trainingspartner möglich. Theoretisch gibt es also Millionen von Laufstrecken in Deutschland, auch wenn einsame Wälder, Fluß- und Seeufer sowie Parks als die grünen Lungen der Großstädte sicherlich zu den beliebtesten Strecken gehören.

Alles, was man benötigt, ist ein Paar Laufschuhe. Weiterhin ist das Tragen von atmungsaktiver Laufbekleidung aus Funktionsmaterialien sinnvoll, aber kein Muss. In anderen Sportarten fallen die Basis-Anschaffungskosten um ein Vielfaches höher aus.

Ein dritter wichtiger Faktor ist die Simplizität der Bewegung. Das nimmt gerade Anfängern die Hemmschwelle. Man muss keine besondere Technik erlernen, um loszulegen. Um Feinheiten, wie ein anderes Abrollverhalten, kann man sich später kümmern.

2. Den Einstieg ins Lauftraining schaffen

Wer sich die genannten Pluspunkte regelmäßig vor Augen führt und sie verinnerlicht, hat den Einstieg ins Laufen im Grunde bereits erfolgreich vollzogen. Nun geht es „nur“ noch darum, die Motivation auch in die Beine zu bringen. Anfänger können sich den Einstieg erleichtern, indem sie sich „perfekte“ Situation schaffen, also nur bei schönem Wetter mit Genuss im Freien joggen anstatt sich bei Wind und Wetter zum Laufen zu quälen.

2.1. Mit einem Laufpartner zum Erfolg

Rennen Sie mit einem Partner, der auf ähnlichem Trainingsniveau ist.

Weiterhin kann es hilfreich sein, sich im Freundeskreis einen Laufpartner zu suchen, der ebenfalls anfangen oder wiedereinsteigen möchte. Wer Laufzeiten vereinbart, fühlt sich dem anderen stärker verpflichtet und nimmt diese wahr.

Führen Sie außerdem ein Lauftagebuch, in dem Sie jede Einheit mit Datum, Dauer, Strecke, Distanz und weiteren Angaben vermerken. Das fördert die Motivation und macht Verbesserungen objektiv sichtbar.

2.2. Das richtige Tempo finden: Laufen ohne Schnaufen

Außerdem hilft der Laufpartner bei der Temporegulierung zum Einstieg. Eine bewährte Faustregel für Läufer lautet nämlich „Laufen Sie ohne zu schnaufen“. Im Klartext bedeutet das: Wer nur so schnell läuft, dass er sich dabei noch unterhalten kann, überfordert sich nicht.

Diese ist die Basis für alle Ausdauerleistungen. Nur wer über eine entsprechende Grundlagenausdauer verfügt und in seinem persönlichen Wohlfühltempo 15 Minuten, eine halbe Stunde und irgendwann eine Stunde am Stück oder länger laufen kann, ist früher oder später auch in der Lage, Tempoverschärfungen gut zu überstehen.

Durch Grundlagenläufe lernt der Körper nämlich, seinen Fettstoffwechsel effizienter zu nutzen. Dadurch werden Sie nicht nur ausdauernder, sondern erholen sich auch schneller. Hinzu kommt: Wer 30 Minuten langsam läuft, nimmt mehr ab als jemand, der sich zehn Minuten lang verausgabt und dann schlapp macht.

3. Richtig und gesund Joggen

Für den Laufeinstieg gilt: Auch wenn die Motivation groß ist, sollte man sich zügeln. Regelmäßigkeit geht vor Dauer.

Tipp: Laufe Sie lieber dreimal wöchentlich 15 Minuten statt einmal 45 Minuten pro Woche.

Wer ungeübt von null auf hundert geht, kann seinen Körper mitunter überfordern. Dieser reagiert nämlich zeitversetzt auf die Trainingsreize. Das Herz-Kreislauf-System reagiert am schnellsten auf das Trainieren, die Ausdauer verbessert sich schnell merklich. Die Muskeln mögen zunächst zwicken, doch auch sie sind binnen weniger Einheiten an die Belastung angepasst.

Problematischer ist es mit dem so genannten „passiven Bewegungsapparat“, also den Knochen, Sehnen oder Gelenken. Diese benötigen teilweise Monate, um sich anzupassen. Die Folgen können Überlastungsbeschwerden sein. Wenn Sie unsicher sind, wie stark die Belastung auf ihren Körper ist, wenn Sie joggen gehen, können Sie Ihren Puls mit einer Pulsuhr oder einem Fitnessarmband überwachen.

Diese kann man auf mehreren Wegen vermeiden:

Die richtige Lauftechnik

Um Schmerzen in Gelenken wie dem Knie zu umgehen, sollten Sie unbedingt Fehler beim Laufen vermeiden. Achten Sie auf die richtige Technik und Intensität, wie sie im video beschrieben werden!

Einen Trainingsplan nutzen

Nicht nur für fortgeschrittene Läufer, auch für Anfänger gibt es in der Ratgeberliteratur wie auch im Internet viele gute (und oft kostenlose) Trainingspläne, die den behutsamen Einstieg ins Läuferleben erleichtern. Wer sich diese Tipps und Anleitungen zunutze macht, kann nur profitieren.

4. Das passende Equipment

Für die ersten Laufversuche mögen alte Sportschuhe und Freizeitkleidung taugen, doch um Beschwerden zu vermeiden, kommt man bald an einem guten Paar Laufschuhen und Trainingsklamotten nicht vorbei.

Auch für Amateure lohnt sich spezielle Lauf-Kleidung.

In Fachgeschäften, die eine videounterstützte Laufbandanalyse anbieten, erhält man oft die beste Beratung, um die richtigen Laufschuhe zu finden. Die Analyse des Laufstils verrät dem Fachverkäufer nämlich, ob der Proband „normal“ abrollt oder unter einer Fehlstellung leidet.

Eine Pronation, also ein leichtes Einwärtsdrehen des Fußes beim Abrollen ist normal. Wer diese Bewegung allerdings von Natur aus übertreibt (Überpronation) oder untertreibt (Supination) benötigt spezielle Laufschuhe mit Stützelementen. Diese sind in jedem gut sortierten Geschäft ebenso erhältlich wie Schuhe für Neutralläufer.

Tipp: Kaufen Sie Ihre Schuhe am Abend, dann ist Ihr Fuß -wie beim Jogging – etwas breiter als am Morgen.

Wer Gefallen am Laufen gefunden hat, sollte mit der Zeit seinen Kleiderschrank um spezielle Laufbekleidung erweitern. Dafür sprechen vor allem gesundheitliche Gründe: Während Baumwollkleidung den Schweiß auf der Haut belässt und das Risiko von Erkältungen befördert, leitet atmungsaktive Bekleidung aus Polyester und anderen Funktionsmaterialien den Schweiß nämlich bei jedem Wetter von der Haut weg. Das verhindert, dass Sie während des Trainings auskühlen.

5. Die richtige Ernährung

Wer Sport treibt, entzieht seinem Körper Energie. Um ihn zu pflegen, muss man ihm diese Energie  – auch, wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen – über die Ernährung wieder zurückgeben. Wer viel trinkt (Mineralwasser, ungesüßte Tees, gelegentlich Schorlen), hält den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und versorgt den Organismus mit Mineralstoffen.

Komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornprodukte) sättigen und füllen die für den Sport so wichtigen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Und natürlich unterstützt die wichtige proteinreiche Kost (unter anderem Fisch, helles Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte) die Regeneration, das Muskelwachstum und das Immunsystem.

6. Auf Wettkämpfe Vergleiche zu anderen Läufern ziehen

Einmal richtig im Training steigen die Motivation und der Ehrgeiz bei fast jedem Sportler. Das führt zu neuen erstrebenswerten Zielen. Nicht selten werden so aus Gelgenheitsläufern ambitionierte Langstreckenläufer mit dem Ziel einmal einen Marathon oder zumindest einen Halbmarathon zu laufen oder aber auch am Triathlon teilzunehmen.

Besonders bei solchen Distanzen lohnt sich ein Blick in informative Laufsport-Literatur, die Sportler (durch zahlreiche Tipps, Trainingspläne, Ernährungspläne und Informationen) optimal mit den wichtigsten Grundlagen vertraut macht.

Unsere Buch-Empfehlungen

• Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen
  von Matthias Marquardt von spomedis
• Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon:
  Alles, was man übers Laufen wissen muss
  von Herbert Steffny von Südwest Verlag
• Das große Buch vom Marathon – Lauftraining mit System – Marathon-,
  Halbmarathon und 10-km-Training – Für Einsteiger
  von Hubert Beck von Copress
• Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon –
  Bewährte Trainingspläne vom Profi – Motivation, Ausrüstung
  von Herbert Steffny von Südwest Verlag

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