Der Muscle-Up gehört ohne jeden Zweifel zu den Königen unter den Fitnessübungen. Aufgrund seiner Komplexität verlangt er dem Athleten eine Vielzahl von Fähigkeiten ab. Wer ihn beherrscht, kann mit Recht stolz auf sich sein und hat viele bewundernde Blicke sicher. Hier ist alles Wissenswerte zu Ausführung, Effekt und Equipment beim Muscle-Up. Zudem erfahren Sie, welche Muskelgruppen Sie regelmäßig trainieren müssen, um den Muscle-Up zu lernen.
Was sind Muscle-Ups und was bringen sie?
Der Muscle Up ist eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskeln und Rückenmuskeln – und damit für den gesamten Körperkern. Beim Muscle Up handelt es sich um eine Kombination beziehungsweise Aneinanderreihung von mehreren Übungen. Dies setzt hohe Kraftwerte in verschiedenen Körperpartien und eine saubere Technik. Entscheidend für das Gelingen des Muscle Up ist zudem das Erzeugen eines Schwungs, der von Teilbewegung zu Teilbewegung mitgenommen werden muss. Der Muscle Up gilt als eine der schwierigsten Übungen mit eigenem Körpergewicht (Calisthenics).
Wie wird der Muscle-Up ausgeführt?
Der Muscle-Up kombiniert Klimmzug, Umgreifen und Dips. Die Übung besteht damit aus den drei Teilen Hochziehen, Umgreifen und Hochdrücken. In der Endposition befindet sich der Trainierende in gestreckter Körperhaltung mit durchgedrückten Armen, das Becken berührt dabei zur Stabilisierung die Stange.
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Muscle-Up Schritt 1: Klimmzug
Beim Klimmzug greifen Sie die Reckstange beziehungsweise die breite Klimmzugstange etwa schulterbreit im False Grip. Bei dieser Grifftechnik umfassen Sie die Stange mit den beiden Handballen und nicht nur mit den Fingern, wie bei einem normalen Klimmzug.
Um den ersten Schritt effektiv zu schaffen, sollten Sie regelmäßig Klimmzüge trainieren und dabei zwischen explosiven und langsamen Klimmzügen wechseln. Ziel muss es sein, bei einem engen Klimmzug bis auf Brusthöhe über die Stange zu kommen. Dann ist auch die Basis für den Muscle-Up gelegt.
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Muscle-Up Schritt 2: Umgreifen
Das Umgreifen stellt beim Muscle Up die Übergangsbewegung dar. Hier gilt es, den Schwung des Klimmzugs mitzunehmen und dabei die Position der Hände auf der Stange so zu verlagern, dass in der Endposition die Handflächen auf der Stange aufliegen und man sich im dritten Schritt „nur“ noch aus dem Trizeps nach oben drücken muss. Dies gelingt am besten, indem man bei steifen Schultern aus der Hüfte zusätzlichen Schwung aufnimmt.
In der Übungsphase kann man gut mit einem starken Gummiband nachhelfen (z.B. diese Bänder), auf dem man die Füße abstellt und das einen nach oben katapultiert, bis Technik und Kraft sitzen.
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Muscle Up Schritt 3: Dips
Zum Abschluss des Muscle Up erfolgt das Hochdrücken durch den Dip. Dieser ist durchaus anspruchsvoll, weil er in der fließenden Bewegung des Muscle Up eine Kombination aus einer Zugbewegung und einer Druckbewegung darstellt.
Daher sollte man auch Dips regelmäßig separat trainieren. Dies funktioniert am besten an einer Dipstation, bei der man mit angezogenen Beinen den Körper möglichst senkrecht aus dem Trizeps anhebt und absenkt. Ziel muss eine stringente Auf- und Abbewegung sein, um die aufgebrachte Kraft möglichst effektiv nutzen zu können.
Tipp zum Trainieren des Muscle Up – Grundsätzlich ist es einfacher, den Muscle Up an Ringen anstatt an einer breiten Klimmzugstange oder einem Reck zu trainieren, weil die Turnringe dem Bewegungsablauf folgen. Eine Stange ist dagegen statisch, hier muss sich der Sportler anpassen und folglich mehr Kraft aufbringen.
Video: Step by Step den Muscle-Up lernen
Welche Geräte braucht man für den Muscle Up?
Für den Muscle Up reichen theoretisch eine Reckstange oder zwei Ringe. Wer sein Training besonders vielfältig und effektiv gestalten möchte, sollte die Übung aber an einer breiten und stabilen Klimmzugstange absolvieren, wie der HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange HS-KC-01.
So kann man in den eigenen vier Wänden, an Wand oder Decke montiert, nicht nur den Muscle Up, sondern auch jede der drei Bewegungsteile separat oder in Kombination ausgiebig trainieren und damit neben Brust, Bauch und Rücken auch die Arme und den Schultergürtel stärken und definieren.
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