Muskelhypertrophie: Bedeutung für Training & Muskelaufbau

Egal ob Hardgainer oder Softgainer: Muskelaufbau bedeutet immer Anstrengung für den Körper. Eines der wichtigsten Prinzipien für einen langfristigen Erfolg beim Training und der Zunahme von Masse ist dabei die Muskelhypertrophie. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie eine Muskelhypertrophie entsteht und welche Rolle sie im Kraftsport tatsächlich spielt.

1. Definition: Was ist Muskelhypertrophie und wie entsteht sie?

Der Begriff „Muskelhypertrophie“ bezeichnete das Dickenwachstum von bestimmten Muskelfasern und wird im Fitnessjargon auch gerne als Synonym für den Muskelaufbau verwendet. Im Prinzip versteht man darunter die Vergrößerung des Muskulatur-Querschnittes durch Reizung.

Die Muskelhypertrophie wird von den Satellitenzellen (auch: „Ersatzzellen“) initiiert und gesteuert. Diese sitzen in der äußersten Hülle einer Muskelzelle und sind für verschiedenste „Reparaturvorgänge“ verantwortlich. Wird ein Muskel nun über ein bestimmtes Niveau beansprucht, entstehen sogenannte „Mikrotraumata“. Dabei handelt es sich um feine Risse innerhalb des trainierten Muskels, der wiederum versucht, sich an die neue Belastung anzupassen.

Für die Definition schöner Muskeln kommt es neben konsequentem Training auch auf eine ausgewogene Ernährung an.

Das geschieht, indem dem Körper von den Satellitenzellen signalisiert wird, dass an der Stelle mehr Kraft und Masse benötigt werden. Es erfolgt eine (narbenfreie) Wiederherstellung des betroffenen Muskelbereichs, was bei kontinuierlichem Training eine Vergrößerung des Muskelvolumens zur Folge hat. Bei der Muskelhypertrophie handelt es sich im Grunde genommen also um nichts anderes, als eine natürliche, kompensatorische Reaktion auf eine gesteigerte körperliche Belastung.

2. Die Formen der Muskelhypertrophie und ihre Bedeutung für das Muskelaufbautraining

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie, die sich im Detail durch einige wesentliche Aspekte voneinander unterscheiden.

• Bei der myofibrillären Hypertrophie verdicken sich die Muskeln durch die Einlagerung von Aminosäuren (Proteinen). Sie entsteht durch eine kontinuierliche Erhöhung der Gewichte. Auf diese Weise wird dem Muskel signalisiert wird, dass er sich verstärken und vergrößern muss. Für diese Form der Hypertrophie trainieren Kraftsportler beispielsweise in 3 bis 4 Sätzen mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen bei hohem Gewicht.
  

  Bei der myofibrillären Hypertrophie führen Sie wenige Wiederholungen Ihrer Übungen bei möglichst hohem Gewicht aus.

• Bei der sakroplasmatische Hypertrophie wird die Muskulatur hingegen mit langen Belastungszeiträumen konfrontiert. Dazu nutzten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und stemmen diese mit einer vergleichsweise hohen Anzahl von Wiederholungen (zum Beispiel 10 Sätze von Übungen á 12 Wiederholungen). Im Gegensatz zur myofibrillären Hypertrophie kommt es bei dieser Form der Hypertrophie zu keiner Verdickung der Muskelfasern. Allerdings erfordert sie einen hohen Energieverbrauch von den Muskeln und bewirkt zudem eine Erhöhung des Sarkoplasmas. Insgesamt ist die Belastung des trainierten Muskels bei der sakroplasmatische Hypertrophie im Vergleich aber geringer.

2.1. Der Gesundheit zuliebe: Hände weg von Anabolika!

Für einen langfristigen, massiven Muskelaufbau ist die sakroplasmatische Hypertrophie eher nicht die richtige Methode. Dafür sollten Sie sich primär in der myofibrilläre Hypertrophie bewegen. Mit Hilfe anaboler Steroide lässt sich der Prozess zwar unterstützen und auch beschleunigen, allerdings raten wir aufgrund der erheblichen Nebenwirkungen dringendst von einer Einnahme ab. Die zu schnelle Muskelhypertrophie kann ihrem restlichen Organismus schaden, da sich dieser nicht so schnell auf das neue Belastungsniveau einstellen kann.

Allerdings gibt es dennoch gute Nachrichten für alle Hardgainer: Mit einem sogenannten Weightgainer (oder auch „Mass Gainer“) können Sie Ihre Kaloriendichte ordentlich nach oben schrauben und so leichter Gewicht zunehmen respektive Muskelmasse aufbauen. Als Proteinquelle dient dabei in den meisten Produkten Hafermehl. Zudem sollte ein guter Weightgainer rund 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate enthalten.

3. Die Vor- und Nachteile des Hypertrophietrainings auf einen Blick

Das Hypertrophie-Training („Trainieren, bis die Muskeln weinen!“) gilt vor allem unter männlichen Kraftsportlern als DIE Methode, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Durch ein spezifisches Training mit dedizierten Reaktionszeiten und der richtigen Intensität lassen sich damit recht schnell respektable Ergebnisse erzielen. Darüber hinaus bietet es aber noch eine Reihe weiterer Vorteile:

Sport am Limit steigert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit sondern macht Sie auch mental zufriedener.

• Mehr Kontrolle über die Trainingsfortschritte: Das Training bis zur Kapitulation des Muskels stellt die mit Abstand einfachste simpelste Möglichkeit der Erfolgskontrolle dar. Zudem können Sie auf diese Weise frühzeitig erkennen, wenn Masse-Zunahme nicht wie gewünscht funktioniert und gegebenenfalls Änderungen am Trainingsplan und/oder der Ernährung vornehmen.
• Bis an die Grenzen und darüber hinaus: Sport macht süchtig. Das liegt in erster Linie an dem motivierenden Gefühl, über seine Grenzen hinauswachsen zu können. Zum Lifestyle des Bodybuildings gehört es, bis ans Maximum zu gehen, denn Erfolgserlebnisse beflügeln Körper und Geist. Daher steigert ein Training, das Sie fordert und auspowert nicht nur die Muskelkraft, sondern sorgt zugleich für mehr mentale Ausgeglichenheit.
• Mehr ist manchmal einfach mehr: Auch erfahrene Bodybuilder tun sich manchmal schwer damit, richtig einzuschätzen, wann der Muskel bei seiner vorletzten Wiederholung angekommen ist. Speziell bei der Steigerung der Gewichte führt das in der Praxis häufig dazu, dass sich die Trainierenden unabsichtlich unterfordern, indem Sie zu früh das sprichwörtliche Handtuch werfen. Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren schließen Sie von vorneherein aus, dass der Trainingsreiz zu gering ausfallen könnte.

3.1. Strapazieren Sie Ihr Nervensystem nicht über!

Doch trotz aller positiven Aspekte sollte Sie auch Vorsicht walten lassen: Nicht jede Zelle Ihres Körpers reagiert gleich schnell auf Herausforderungen und speziell das Nervensystem hinkt der Muskulatur generell etwas hinterher. Zusammen mit der Hypertrophie-Training treten auch immer funktionelle und morphologische Veränderungen des Nerven-Systems auf. Ist ein Nerv nicht vollständig regeneriert bzw. überstrapaziert, kann er auch keine effektiven Impulse aufbauen und das Training führt nicht zum gewünschten Erfolg.

4. Echte Alternative? Fehlanzeige!

Als einzige Alternative zur Hypertrophie gilt die sogenannte Hyperplasie, bei der sich die Muskeln durch die Bildung von neuen Zellen vermehren. Allerdings gibt es beim Menschen nach wie vor keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass sich diese auch ohne Einsatz von Steroiden hervorrufen lässt. Das bedeutet, die Muskelhypertrophie ist nach wie vor die einzige bekannte natürliche Methode zur Steigerung von Muskelmasse.

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