Wer sich gesund ernähren oder eine Diät machen möchte, ist sicherlich schon einmal über den Begriff „Nährstoffbedarf“ gestolpert. Doch was genau ist der Nährstoffbedarf und wie kann er erreicht werden?
Damit der Körper funktionieren kann und Sie gesund bleiben, ist es wichtig, ihn mit den nötigen Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen. Im folgenden Ratgeber informieren wir Sie darüber, welchen Unterschied es zwischen Mikro- und Makronährstoffen gibt, wovon der Nährstoffbedarf abhängt und mit welcher Formel Sie den diesen berechnen können.
1. Was genau ist der Nährstoffbedarf?
Der Grundstein einer jeden gesunden Ernährung ist das Wissen darüber, welcher Nährstoffbedarf vom Körper gefordert wird, um ausreichend Energie zu haben. Der Nährstoffbedarf beschreibt die Menge an verschiedenen Nährstoffen, die der Körper für das Erreichen seiner vollständigen Funktionalität pro Tag benötigt, sodass Sie gesund und leistungsfähig bleiben.
Dieser ist bei jedem Menschen individuell und hängt von Faktoren wie dem Geschlecht, Gewicht und Alter ab. Aber auch das Ziel der Ernährung ist essentiell für das Berechnen des Nährstoffbedarfs: Möchten Sie einen Fettabbau erzielen oder den Muskelaufbau erreichen?
Der Nährstoffbedarf setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:
- Makronährstoffe
- Mikronährstoffe
Die Makronährstoffe bilden Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Aus diesen gewinnt unser Körper die Energie, die er für jegliche Aktivitäten benötigt. Der Bedarf an Makronährstoffen variiert von Körper zu Körper.
Die Menge an zugeführten Makronährstoffen beziehungsweise die Makronährstoffverteilung spielt in der Ernährung eine wichtige Rolle für das Erreichen unterschiedlicher Ziele, etwa dem Muskelaufbau oder dem Abnehmen.
Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind zwar keine Lieferanten von Energie, sie sorgen jedoch dafür, dass der Körper bei all seinen Aktivitäten funktioniert.
Tipp: Mit einer ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen können auch Krankheiten vorgebeugt werden, sodass Ihre Gesundheit langfristig davon profitiert.
Auch Bitterstoffe sind ein wichtiger Teil des Nährstoffbedarfs und sollten keineswegs außer Acht gelassen werden, da sie die Verdauung anregen, den Körper entgiften und entsäuern. Doch aufgrund des unbeliebten Geschmacks wurden sie mit der Zeit immer mehr aus dem Gemüse, in dem sie ursprünglich enthalten waren, weggezüchtet. Daher ist es schwieriger geworden, ausreichend Bitterstoffe zu sich zu nehmen.
Abhilfe kann hier die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Kräuter- und Bittertropfen von Laetitia schaffen, um diesen Mangel auszugleichen und eine ausreichende Aufnahme wertvoller Bitterstoffe zu gewährleisten.
Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen, die zu unterschiedlichen Anteilen pro Tag verzehrt werden sollten.
2. Wie kann man den Nährstoffbedarf berechnen?
Von Ernährungsexperten werden generelle Empfehlungen über den Nährstoffbedarf festgelegt, die für Männer, Frauen und Kinder als durchschnittliche Werte gelten, woran man sich zunächst grob orientieren kann. Eine durchschnittliche, erwachsene Person sollte etwa 2000 kcal zu sich nehmen.
Um die Ernährung jedoch zu optimieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten, den eigenen Nährstoffbedarf zu berechnen.
Den Nährstoffbedarf berechnen Sie entweder anhand einer Formel oder mit in der Regel kostenlosen Programmen, die einen Rechner für den Nährstoffbedarf enthalten.
2.1. Berechnung mit der Formel
Möchten Sie auf eigene Faust Ihren persönlichen Nährstoffbedarf berechnen, können Sie folgende Schritte beachten:
- Grundumsatz berechnen: Körpergewicht (in kg) mal 24 (Stunden)
- Leistungsumsatz bestimmen: dieser liegt je nach Aktivität zwischen 0,95 im Ruhezustand und 2,4 bei starker körperlicher Belastung
- Gesamtenergie = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz, der durch den PAL-Wert angegeben wird (Physical Activity Level), kann von Stunde zu Stunde variieren. Deshalb müssen Sie den jeweiligen Wert für jede einzelne Stunde betrachten, jeden Wert miteinander addieren und diese Summe durch 24 Stunden dividieren.
So erhalten Sie den Durchschnitt Ihres Leistungsumsatzes, den Sie für die Berechnung der Gesamtenergie mit dem Wert Ihres Grundumsatzes addieren.
Um eine korrekte Berechnung durchführen zu können, ist es wichtig, zu wissen, welcher PAL-Wert welcher Aktivität entspricht. Eine Übersicht über die verschiedenen Werte finden Sie in folgender Tabelle:
| Pal-Wert | Aktivität |
| 0,95 |
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| 1,2 – 1,3 |
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| 1,4 – 1,5 |
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| 1,6 – 1,7 |
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| 1,8 – 1,9 |
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| 2,0 – 2,4 |
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Treiben Sie also viel Sport, verlieren Sie eine höhere Menge an Mineralstoffen durch das Schwitzen und verbrauchen mehr Vitamine als sportlich untätige Personen. So haben Sie einen entsprechend höheren Nährstoffbedarf.
2.2. Berechnung mit dem Online-Rechner
Um den individuellen Nährstoffbedarf zu berechnen, müssen Sie Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und körperliche Aktivität berücksichtigen.
Da das selbstständige Berechnen des Nährstoffbedarfs aufgrund der vielen Faktoren nicht immer einfach ist, sind Rechner, die online verfügbar sind, für das Berechnen des Nährstoffbedarfs ein nützliches Tool.
Diese Programme sind häufig kostenlos, sodass Sie auf diese zurückgreifen können, um schnell, einfach und kostenschonend zuverlässige Werte in Erfahrung bringen können.
Um den Nährstoffbedarf zu berechnen, werden von den verschiedenen Rechnern Informationen über das Alter, das Gewicht und die sportliche Aktivität dafür genutzt, den individuellen Bedarf zu bestimmen.
Die meisten Programme bieten Aussagen darüber, welche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten pro Tag vom Körper gefordert werden, sodass Sie Ihre Ernährung daran anpassen können.
Hinweis: Häufig können die Rechner, die online verfügbar sind, den Leistungsumsatz nicht berücksichtigen. Möchten Sie genaue Werte ermitteln, sollten Sie einen umfangreichen Rechner wählen, der auch den Leistungsumsatz in die Rechnung einbezieht.
3. Wie erreicht man den Nährstoffbedarf?
Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen.
Um den Nährstoffbedarf pro Tag abdecken zu können, ohne dass Sie ständig die Nährstofftabellen studieren müssen, ist es sinnvoll, sich an Ernährungspläne zu halten.
Dazu können Sie sich entweder nach von Experten erstellten Orientierungswerten für die Lebensmittelauswahl richten oder Sie lassen sich einen auf Sie abgestimmten Ernährungsplan erstellen.
Eine ausgewogene Ernährung ist für den Nährstoffbedarf von großer Bedeutung. Doch neben der Auswahl der einzelnen Lebensmittel ist auch das Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen wichtig. Dies sollte auch auf Ihre aktuelle Lebenssituation, ob beim Abnehmen oder Muskelaufbau, angepasst werden.
Sollte es Ihnen nicht gelingen, die empfohlene Menge an Nährstoffen durch die Nahrung aufzunehmen, bieten Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tropfen oder Pulver eine Möglichkeit, um Ihren Körper dennoch mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel sind als unterstützende Ergänzung zur alltäglichen Nahrung einzunehmen, ersetzen den Verzehr von Obst und Gemüse allerdings nicht.