Push-Pull Trainingsplan, Erklärung und Nutzen

Trainingssyteme gibt es unzählige da draußen – und jedes hat seine Anhänger. Und auch, wenn es um Splits geht, gibt es unzählige Varianten. Wenn dir Montagabends im Studio langweilig ist, dann frage doch mal in die Runde, welcher Split denn am effektivsten ist. Ich wette, du wirst stundenlang gut unterhalten. Denn jeder scheint den für sich perfekten Split, die perfekte Aufteilung der Muskelgruppen zu kennen. Eine Möglichkeit wirst du aber immer wieder hören: Das Push-Pull Training erfreut sich seit Jahrzehnten nicht abnehmender Beliebtheit. Und das hat vor allem einen Grund: Es funktioniert.

Wie das Push-Pull System aussieht, wie die Muskelgruppen aufgeteilt werden und was diese Methode so effektiv macht, wollen wir dir mit diesem Artikel zeigen. Mit unserem Push-Pull Trainingsplan bekommen Sie zudem ein Beispiel, wie ein Trainingsplan bei dieser Methode aussehen könnte.

1. Was ist Push-Pull Training?

Neben dem herkömmlichen Split gibt es auch den Push-Pull-Leg Split, bei welchen ein extra Tag für die Beine angedacht ist.

Eigentlich wird der Begriff „Training“ dem Push-Pull System nicht wirklich gerecht – denn es ist vielmehr eine Methode, die Muskeln für das eigentliche Training aufzuteilen.

Wer’s erfunden hat, kann man bei solchen Methoden natürlich schwer sagen – viele Quellen sind sich aber einig, das Joe Weider, ein Pionier des Bodybuilding und Gründer des gleichnamigen Supplementgiganten, das Push-Pull System salonfähig gemacht hat.

Im Prinzip geht es darum, die Muskelgruppen in ziehende und drückende Muskulatur zu unterteilen – so ergibt sich bei dieser Aufteilung am Ende ein 2er Split. Zu den drückenden Muskelgruppen gehören dabei:

• Brust
• Schulter (vordere & seitliche)
• Trizeps

Meist wird zu dieser Einheit außerdem das Bauchtraining hinzugefügt, da schlichtweg mehr Zeit übrig ist als bei der Zug-Einheit. Denn zu den Zugmuskeln gehören die größten Muskeln unseres Körpers:

• Rücken
• Beine
• Bizeps

Du weißt jetzt, nach welchem Prinzip die Muskelgruppen aufgeteilt werden – da stellt sich aber doch eine ganz andere Frage: Welche Vorteile bringt diese Aufteilung mit sich?

Bei diesem Punkt sticht vor allem ein Faktor besonders ins Auge: Die Regeneration.

Denn dadurch, dass zusammenhängende Muskelgruppen am gleichen Tag trainiert werden, kommt es weniger schnell zur Überlastung. Klingt kompliziert? Hier ein Beispiel:

Wenn Rücken und Bizeps Montags trainiert werden, können sich beide Muskelgruppen in den nächsten beiden Tagen erholen, bevor sie wieder belastet werden. Wenn die beiden Muskelgruppen aber getrennt trainiert werden und nach dem Rückentraining am nächsten Tag der Bizeps trainiert werden soll, ist der noch von der vorherigen Einheit ermüdet – keine gute Voraussetzung, um dann beim Training Vollgas zu geben.

Durch die Aufteilung in Push und Pull wird die Regenerationszeit der Muskeln maximal ausgereizt, was außerdem ein höheres Trainingsvolumen zulässt. So sind vier Einheiten pro Woche für fortgeschrittene Athleten kein Problem, was bei anderen Splits teilweise kam zu realisieren ist.

Alles in allem scheint es also die logische Konsequenz zu sein, das eigene Training nach ziehender und drückender Muskulatur aufzuteilen.

2. Das Push-Pull Training eignet sich für jeden Sportler

Das Push-Pull Training lässt sich auch als sehr gute Alternative des Ganzkörperplans für Anfänger nutzen.

Dieses Trainingssystem ist neben den Ganzkörperplänen eines der wenigen, das ein Anfänger genauso gut nutzen kann wie ein fortgeschrittener Athlet. Denn da das zentrale Nervensystem geschont wird, werden Einsteiger bei moderatem Volumen keine Probleme mit solchen Plänen haben.

Wichtig ist allerdings, die Frequenz, das Volumen und die Intensität an den Trainingsstand anzupassen. Ein Anfänger wird kaum vier Einheiten in der Woche bei maximaler Intensität und hohem Volumen durchstehen – und selbst für einen Profi wäre das ein straffes Programm.

Darin liegt aber auch der große Vorteil des Push-Pull Trainings: Es kann beliebig an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Während Methoden wie das German Volume Training oder HIT enge Vorgaben machen, handelt es sich bei Push-Pull nur um einen Split – den eigentlichen Trainingsplan kannst du so gestalten, wie es dir am besten gefällt.

3. Muss ich nach Push und Pull splitten?

Es entsteht der Eindruck, als wäre die Aufteilung nach ziehenden und drückenden Muskeln das Non-Plus-Ultra und die einzig richtige Wahl – dem ist natürlich nicht so. Am Ende entscheidet bei der Wahl des Trainingsplans immer das eigene Gefühl.

Denn während der eine mehr Regeneration braucht, ist für den anderen das doppelte Training des Bizeps an zwei aufeinanderfolgenden Tagen der erfolgbringende Weg. Wie bei allen Dingen im Kraftsportbereich solltest du dir klar machen, dass es nicht die eine Lösung gibt – denn jeder Sportler ist anders und jeder Körper reagiert anders auf das Training.

Als Einsteiger solltest du dich aber auf jeden Fall einmal an dieser Aufteilung versuchen – denn nur dann wirst du wissen, was für dich am besten funktioniert. Kommen wir also zum entscheidenden Punkt:

3.1. Der Push-Pull Trainingsplan

Es ist schwer, einen „typischen“ Push-Pull Trainingsplan zu zeigen – denn da es keine Vorgaben gibt, gibt es auch keinen Standard, an dem man sich orientieren könnte. Deshalb haben wir hier für dich einen Plan, den du nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst.

Kleines Beispiel: Wenn Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, dann führst du bei jeder Übung 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen aus. Wenn du vor allem stärker werden willst, dann kombinierst du das Training mit dem 5×5 Prinzip – 5 Sätze zu jeweils 5 Wiederholungen bei den Grundübungen.

Und so könnte ein Plan aussehen:

Push-Einheit

Als Push Übung für Fortgeschrittene sind Dips zu empfehlen, da sie die Brust und den Trizeps beanspruchen.

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Fliegende am Kabelzug
• Frontdrücken mit der Langhantel
• Seitheben mit Kurzhanteln
• French Press mit SZ-Hantel
• Crunches mit Widerstand

Damit hast du die typischen Druckmuskelgruppen – Brust, Schulter, Trizeps – abgedeckt und auch deinen Bauch mit einbezogen. Machen wir also weiter mit der nächsten Einheit.

Pull-Einheit

• Kreuzheben mit Langhantel
• Klimmzüge mit Gewicht
• Frontkniebeugen mit Langhantel
• Beincurls am Gerät
• Langhantelcurls
• Seitheben (vorgebeugt)

Damit hast du auch den restlichen Anteil deiner Muskeln abgedeckt. Die Pull-Einheit wird in vielen Fällen als härter empfunden, da du besonders große Muskelgruppen trainierst – wenn es dir leichter fällt, kannst du sie deshalb natürlich auch direkt hinter einen trainingsfreien Tag legen.

4. Fazit – die Allzweckwaffe für den Muskelaufbau?

Ja, so kann man das Push-Pull Training tatsächlich nennen. Denn durch die vielen Anpassungsmöglichkeiten kann jeder Sportler seinen Trainingsstand, seine Ziele und Ambitionen mit in die Gestaltung des Plans einfließen lassen.

Trotzdem erheben wir natürlich nicht den Anspruch, mit unserem Push-Pull Trainingsplan den ultimativen Split gezeigt zu haben. Jeder Mensch ist anders und jeder Sportler sollte für sich selbst herausfinden, welcher Plan am besten funktioniert.

Wenn du aber einen simplen, effektiven Trainingsplan zusammenstellen möchtest, bei dem die ausreichende Regeneration besonders im Fokus steht, dann stellt die Aufteilung nach Push und Pull als 2er-Split eine perfekte Grundlage da.

5. Weitere Übungen für Ihr Push-Pull Training

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