Gesund abnehmen – So wird´s gemacht!

Es gibt vermutlich nicht viele Menschen, die nicht gern wenigstens ein paar Gramm abnehmen würden. Dabei ist gesund Abnehmen theoretisch ganz einfach: Sie müssen „nur“ über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Der Anfang dazu ist leicht gemacht: Sportliche Bewegung in den Alltag integrieren. Es muss nicht direkt der Weg zum Sixpack eingeschlagen werden, sondern vielmehr ein Weg zur Steigerung des eigenen Wohlbefindens.

Wie Sie mit der richtigen Ernährung und kleinen Tricks im Alltag gesund abnehmen, zeigen wir Ihnen in diesem Ratgeber.

1. Mit der richtigen Ernährung gesund abnehmen

Viele Menschen wählen zum Abnehmen den Weg der kalorienarmen Ernährung. Doch Vorsicht: Weniger zu essen führt zwar kurzfristig dazu, Gewicht zu verlieren, langfristig bestrafen Sie sich jedoch doppelt und dreifach. Legen Sie sich eine grundlegende Ernährungsstrategie zu.

Das Problem bei kalorienreduzierten Diäten besteht nämlich darin, dass der Körper den Energienotstand registriert und Muskelmasse anstatt Körperfett abbaut. Er tut dies, weil Muskeln den Energie-Grundumsatz in die Höhe treiben. Noch in der Steinzeit, als sich Überfluss- und Mangelperioden abwechselten, war diese Methode überlebenswichtig. Für den modernen Menschen bedeutet das genauso, dass Sie Kalorien sparen können so viel Sie wollen: Der Grundumsatz schrumpft mit. Und dadurch wird das Abnehmen bereits nach wenigen Wochen erschwert.

Das dicke Ende kommt aber noch. Sobald Sie sich auf Ihr Wunschgewicht gefastet haben und wieder anfangen, sich in alter Gewohnheit zu ernähren, kommen die Pfunde schnell wieder drauf, weil der Körper nun noch weniger Energie verbrennt als vor der Diät. Die Folge ist der berühmte Jojo-Effekt: Sie sind Monate nach einer Diät dicker als vorher. Lassen Sie es lieber bleiben. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sinnvoll und gesund abnehmen!

Hinweis: Um gesund und nachhaltig abzunehmen, sollten Sie einen genauen Blick auf Ihr Essverhalten werfen. Bei den Getränken lassen sich am einfachsten Kalorien einsparen. Limonaden, Säfte und Alkohol enthalten sehr viel Zucker und damit Kalorien. Reduzieren Sie den Konsum drastisch und trinken Sie stattdessen vor allem Mineralwasser und ungesüßte Tees. Auch beim Essen gibt es viel „Energiesparpotenzial“: Süßigkeiten und Knabbereien sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein.

2. Fit auch im Job – Bewegung lässt sich in jeden Alltag integrieren

Es ist der falsche Denkansatz, sich allein auf eine verringerte Kalorienaufnahme zu konzentrieren. Erhöhen Sie stattdessen parallel auch Ihren Energieverbrauch.

Ausdauersport treibt den Kalorienverbrauch während des Trainings in die Höhe. Krafttraining formt den Körper und sorgt durch Muskelaufbau und Muskelzuwachs für einen höheren Grundumsatz.

Bewegung verlängert das Leben: Zahlreiche internationale Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass bereits eineinhalb bis zwei Stunden Bewegung pro Woche ausreichen, um gesundheitlichen Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes vorzubeugen. Auf den Tag runtergerechnet sind Sie also mit 13 bis 17 Minuten Bewegung bereits im Soll. Wer bereit ist, ein wenig mehr zu tun, kann sogar optisch wahrnehmbare Erfolge erzielen.

• Bewegung stärkt das Immunsystem: Der menschliche Organismus ist ein Energiesparsystem – und zwar im negativen Sinne. Wenn wir den Körper nicht regelmäßig reizen, fährt er seine Systeme herunter und wird anfällig für Krankheiten und Erkaltungen. Bewegung sorgt jedoch dafür, dass der Körper nicht „faul“ werden kann, sondern sich immer wieder den Reizen anpassen muss. Dadurch stärken Sie Ihr Immunsystem, werden stärker und ausdauernder.
• Bewegung schärft den Geist: Wer Sport treibt, zwingt den Körper durch den gesteigerten Sauerstoffbedarf zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und einer stärkeren Durchblutung. Dadurch „lüften“ Sie auch Ihr Gehirn durch. Studien haben sogar gezeigt, dass sich in den Gehirnen von sportlich aktiven Menschen mehr Synapsen bilden und die Lernleistung sowie die Konzentrationsfähigkeit zunehmen. Anders ausgedrückt: Wer aktiv ist, denkt effektiv.
• Bewegung ist Seelenbalsam: Ausdauersport wird seit Jahren in der Depressionstherapie eingesetzt. Das hat einen guten Grund: Bewegung an der frischen Luft setzt Botenstoffe wie Endorphine, Dopamin oder Serotonin frei. Hinzu kommt, dass viele Menschen beim Sport einfach loslassen und ihrem Frust sprichwörtlich davonlaufen können.
• Bewegung macht schlank: Je nach Regelmäßigkeit, Dauer und Intensität der Belastung ist Sport der Schlankmacher schlechthin. Dass Sie bei geschickter Planung gar nicht einmal viel Zeit aufwenden müssen, um einen tollen Körper zu bekommen, zeigen wir Ihnen hier.
• Bewegung hält jung: Wer aktiv ist, sieht im Vergleich zu Altersgenossen oft aus, als wäre er in einen Jungbrunnen gefallen. Herz-Kreislauf-Funktion und Muskelmasse bleiben durch regelmäßige Bewegung lange erhalten. Zudem ist die Haut von aktiven Menschen besser durchblutet, was sich oft in einem frischen Teint widerspiegelt.

Tipp: Sport treiben und Kalorien sparen allein schützen nicht vor dem Jojo-Effekt. Um den Muskelabbau zu vermeiden, müssen Sie Ihren „Muckis“ Futter geben. Proteine sind der Grundbaustoff der Muskulatur. Wer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, verhindert, dass der Körper während einer Diät die Muskulatur angreift. Stattdessen sorgen Sie dafür, dass die ungeliebten Fettpolster schmelzen.

3. Gesund Abnehmen beginnt im Kopf

Um gesund abzunehmen, müssen Sie Ihre mentale Stärke beweisen.

Ob Sie mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben oder ein paar Kilogramm abnehmen möchten – all diese Ziele verbindet, dass sie nur dann realistisch zu erreichen sind, wenn Ihr Kopf mitspielt.

Der Impuls zum gesunden Abnehmen muss dabei von Ihnen selbst kommen. Außerdem sollten Sie ergründen, wie es überhaupt zum Übergewicht kommen konnte. Hatte es genetische Gründe? Lag es an der Erziehung? Oder ist Essen für Sie ein Schutzpanzer?

3.1. Auf die richtige Einstellung kommt es an

Die Psychologie spricht bei langfristigen Zielen von zwei Grundbedingungen, die erfüllt sein müssen, damit ein Plan Aussicht auf Erfolg hat. Zum einen müssen die Vorteile die Nachteile überwiegen (Konsequenzerwartung).

• Wenn Sie gesund abnehmen möchten, sollte der Wunsch nach einer schlanken Figur größer sein als die Genugtuung, die Sie beim Schlemmen empfinden. Dies bedingt, dass der Wunsch aus Ihnen selbst erwachsen ist und nicht aus Ihrem Umfeld heraus an Sie herangetragen wurde.

Die zweite Bedingung ist die Selbstwirksamkeitserwartung. Man könnte auch von positiver Denkweise sprechen.

• Sie müssen sich klar machen, dass Sie Ihr Ziel nur dann erreichen werden, wenn Sie in Ihrem Innersten vom Gelingen überzeugt sind. Bei der Umsetzung können Ihnen Visualisierungen helfen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie es sich anfühlen wird, wenn Sie drei, fünf oder zehn Kilogramm verloren haben oder wie es sein wird, wenn Sie wieder in Ihre alte Lieblingsjeans passen.

3.2. Setzten Sie bei ungesunden Gewohnheiten an

• Brechen Sie mit Ihren unliebsamen Gewohnheiten! Das gilt besonders für das Knabbern vor dem Fernseher oder Computer. Diese Falle umgehen Sie am besten, indem Sie abends häufiger das Haus verlassen. Mit einer Anmeldung im Sport- oder Fitnesskurs würden Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, doch auch ein Töpferkurs oder das Auffrischen einer Fremdsprache an der VHS können eine willkommene Ablenkung sein, bei der Sie sogar noch neue Kontakte knüpfen. Auch wenn Sie zuhause bleiben und plötzlich Appetit bekommen, sollten Sie sich ablenken. Greifen Sie zum Telefon, gehen Sie mit dem Hund raus oder lesen Sie ein Buch. Oft handelt es sich nämlich „nur“ um Appetit und nicht um Hunger – ein feiner Unterschied. Machen Sie sich bewusst, dass Sie kein körperliches Verlangen nach süßen oder salzigen Snacks haben, sondern dass es lediglich ein psychisches Verlangen ist, das vergeht. Abgesehen davon ist Snacken per se überhaupt nicht verboten: Frische Paprika beispielsweise knackt genauso herrlich wie Chips, ist aber reich an Vitaminen und kalorienfrei.
• Tricksen Sie sich aus! Manchmal kann es auch helfen, den eigenen Geist auf den Arm zu nehmen. So haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie ihre Speisen von einem kleinen Teller zu sich nehmen. Tauschen Sie zu den Mahlzeiten also Essteller gegen Salatteller und holen Sie sich nur dann einen Nachschlag, wenn Sie nach der ersten Runde tatsächlich noch ein Hungergefühl verspüren. Auch beim Trinken gibt es einen Trick: Wenn Sie weniger gesüßte Getränke wie Saft oder Limonade trinken möchten, sollten Sie aus möglichst schmalen und hohen Gläsern trinken. Diese lassen den Verstand annehmen, dass Sie eine große Menge zu sich genommen haben. Niedrige, breite Gläser verleiten dagegen zur Annahme, dass dort ja eigentlich gar nicht so viel hineinpasst.

4. Abschließend unsere Tipps für erfolgreiches Abnehmen

• Treiben Sie Sport.
• Ernähren Sie sich gesünder, aber schlemmen Sie auch mal.
• Vermeiden Sie Stress und schlafen Sie mehr.
• Führen Sie mit einem Ernährungsplan Protokoll über Ihre Ernährungsgewohnheit und Kalorienaufnahme.
• Protokollieren Sie Ihre sportlichen Fortschritte.
• Setzen Sie sich erreichbare Trainingsziele und entwickelt Sie Ehrgeiz.

Mit Obst, gesunden Rezepten werden Sie satt und das Abnehmen ein Erfolg!

Ein wichtiger Hinweis von unserer Stelle. Informieren Sie sich über die Arten der Fette. Gesunde Fette sind ebenfalls essentiell für eine erfolgreiche Diät und sollten in Form von Nüssen, Fisch oder auch pflanzlichen Fetten wie Avocado oder Leinöl zu sich genommen werden.

Langer Atem lohnt sich. Entscheidend für dauerhaftes Abnehmen ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Die genannten Maßnahmen sollten kein kurzfristiges Projekt sein, sondern Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Im Gesundheitsportal Fitelio finden Sie weitere hilfreiche Tipps wie Sie gesund abnehmen und welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen sollten.

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