Die Welt des Sports bietet ein Sammelsurium von Fremdwörtern aus dem Englischen, Lateinischen oder Griechischen.
Begriffe wie Epicondylitis, Pronation oder Supination werden von Experten wie selbstverständlich verwendet. Doch nicht jeder kennt auf Anhieb ihre Bedeutung. Mit dem Lexikon der Sportmedizin bringt Sofimo Licht ins Dunkel.
Erklärung folgender Begriffe
- aerobes Training
- anaerobes Training
- Epicondylitis
- Fettstoffwechsel
- Glykogenspeicher
- Kreuzband
- Kreuzbandriss
- Laktat
- Muskelkater
- Pronation
- Schienbeinkantensyndrom (Shin Splits)
- Superkompensation
- Supination
- Überpronation
Aerobes Training
Aerobes Training (griechisch aerob: „benötigt Sauerstoff zum Leben“) ist nichts anderes als die sportwissenschaftliche Bezeichnung für Ausdauertraining. Im Gegensatz zum anaeroben Training wird die Belastungsintensität beim aeroben Training so dosiert, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen kann, als er verbraucht.
Von aerobem Training spricht man, wenn die sich wiederholenden Bewegungen beim Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Skilanglaufen und Co. lange genug andauern und anstrengend genug sind, um mindestens 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf zu fordern.
Die Energie beim aeroben Training wird in erster Linie aus dem Fettstoffwechsel und der Zuckerverbrennung mit Sauerstoff gewonnen. Dadurch schont der Körper seine verhältnismäßig kleinen Glykogenspeicher.
Aerobes Training kann bei entsprechendem Vortraining des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Muskulatur über mehrere Stunden durchgehalten werden. Kommt die Intensität jedoch über die Marke von etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, befindet man sich im Bereich der Schwelle zum anaeroben Training.
Anaerobes Training
Bei anaerobem Training (griechisch anaerob: „ein Stoffwechselvorgang vollzieht sich ohne Sauerstoff“) ist die Belastung auf den Organismus so hoch, dass die Leistung nicht mehr allein mithilfe des aufgenommenen Sauerstoffs aufrechterhalten werden kann.
Anders als bei aeroben Training werden die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff umgewandelt, stattdessen greift der Körper unter anderem auf die Milchsäuregärung (Laktat) zurück, um Energie zu gewinnen.
Kurzzeitig wird beim anaeroben Training sehr viel Energie freigesetzt, die für Sprints ebenso genutzt werden kann wie für eine intensive Übung beim Krafttraining (Maximalkrafttraining). Allerdings ist ein Leistungsabfall bei länger andauernder Belastung die unvermeidbare Folge.
Weiterhin dauert die Erholungszeit selbst nach einer kurzzeitigen anaeroben Belastung verhältnismäßig lange. Im Wettkampf ist dies leistungsmindernd, dafür setzt man diesen Effekt beim Intervalltraining gezielt ein, um seine anaerobe Leistungsfähigkeit durch Superkompensation zu verbessern.
Was bedeutet Epicondylitis?
Der aus dem Griechischen stammende Begriff Epicondylitis umschreibt den durch Abnutzung, Überlastung oder Fehlbelastung erworbenen, schmerzhaften Reizzustand der Sehnenansätze an den Muskeln des Unterarms.
Man unterscheidet zwei Hauptformen der Epicondylitis:
- Die Epicondylitis radialis humeri (auch bekannt als „Tennisarm“) am Strecker des Handgelenks und der Finger.
- Die Epicondylitis ulnaris humeri (auch bekannt als „Golferarm“) am Beuger des Handgelenks und der Finger.
Daneben wird dieses Phänomen seit wenigen Jahrzehnten auch bei Büroarbeitskräften vermehrt festgestellt („Mausarm“).
Die Therapiemöglichkeiten sind vielfältig und umfassen neben Ruhigstellen in einer Armschlinge unter anderem auch eine Ultraschalltherapie, Lasertherapie, Elektrostimulationstherapie, Muskelkräftigungsübungen oder Akupunktur.
Fettstoffwechsel
Unter dem Begriff Fettstoffwechsel versteht man im sportwissenschaftlichen Sinne die Verstoffwechslung von Fett im Körper zum Zweck der Energiegewinnung. Der menschliche Fettstoffwechsel ist rund um die Uhr aktiv. Dabei gilt: Je geringer die Anstrengung ist, desto mehr Energie wird prozentual aus der Aufspaltung von Fettsäuren gewonnen. Für diesen Vorgang benötigt der Körper allerdings sehr viel Sauerstoff. Deswegen sinkt der Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung mit zunehmender Belastung.
Um seinen Fettstoffwechsel zu trainieren, absolvieren Ausdauersportler ihr Training gezielt im Bereich von 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität wird der Körper darin geschult, Energie aus seinen nahezu unerschöpflichen Fettreservoirs zu gewinnen und damit die sehr viel kleineren Kohlenhydratvorräte in den Glykogenspeichern zu schonen.
Das Fettstoffwechseltraining ist essenziell für Marathonläufer, Triathleten, aber auch für Gesundheitssportler sowie für Einsteiger ins Ausdauertraining, die zunächst ein solides Fundament für ihre Ausdauerleistungen schaffen müssen. Hierzu ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel unerlässlich.
Glykogen / Glykogenspeicher
Der Begriff Glykogenspeicher bezeichnet die in Form von Glykogen eingelagerten Kohlenhydrate in den Zellen von Muskeln (etwa zwei Drittel des Gesamtglykogens) und der Leber (etwa ein Drittel).
Während das Leberglykogen für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels sorgt, ermöglicht die Glykogenspeicher in den Muskelfasern die Gewinnung von Adenosintriphosphat (ATP), der zur schnellen Muskelkontraktion benötigt wird. Damit ist Glykogen in Abgrenzung zum Fett gewissermaßen der „Hochleistungstreibstoff“ des Organismus. Steuern Kohlenhydrate bei einer Belastung im Bereich der Grundlagenausdauer einen verhältnismäßig geringen Anteil der Energie bei, zapft der Körper seine „Turbo-Reserve“ verstärkt an, wenn der Sauerstoff bei der Energiegewinnung knapp wird.
Allerdings ist der Glykogenspeicher begrenzt und ohne weitere Aufnahme nach wenigen Stunden körperlicher Belastung aufgezehrt. Folge ist der „Hungerast“, also der plötzliche Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit auf hohem Level. Allerdings kann man seinen Glykogenspeicher gemäß dem Prinzip der Superkompensation erweitern. Verfügt ein untrainierter Mensch lediglich über ein Glykogendepot von 300 bis 400 g, weisen gut trainierte Ausdauersportler bis zu 600 g Glykogenspeicherkapazität auf.
Dieses wird erreicht durch häufiges Entleeren der Speicher im Training und anschließendem Wiederauffüllen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln. In verschärfter Form kommt es zu einer Kombination von tagelangem Verzicht auf Kohlenhydraten bei parallel hoher Trainingsbelastung. So werden die Glykogenspeicher komplett entleert, um sie nach anschließender Kohlenhydrat-Mast maximal auffüllen zu können (Saltin-Diät).
Kreuzband
Seinen Namen verdankt das Kreuzband (lateinisch: Ligamenta cruciata genus) der Tatsache, dass sich das vordere und das hintere Kreuzband im Zentrum des Kniegelenks kreuzen.
Die Kreuzbänder haben die Aufgabe, das Kniegelenk bei Bewegungen zu stabilisieren. Die Kreuzbänder sind die wohl bekanntesten Bänder im menschlichen Körper.
Ihre zweifelhafte Berühmtheit verdanken die Kreuzbänder der Häufigkeit, mit der sich vor allem Fußballer und Skifahrer einen Kreuzbandriss zuziehen.
In jedem Knie befindet sich ein vorderes Kreuzband und ein hinteres Kreuzband, gemeinsam mit dem Außenband (Ligamentum collaterale fibulare) und dem Innenband (Ligamentum collaterale tibiale) bilden die Kreuzbänder bei sämtlichen Säugetieren den Bandapparat des Kniegelenks.
Kreuzbandriss Ursache & Behandlung
Unter Sportlern gehört der Kreuzbandriss zu den schlimmsten Verletzungen. Profisportler benötigen inklusive Reha vier bis sechs Monate, um sich von einem vollständigen Kreuzbandabriss zu erholen.
Bei Hobbysportlern kann die Rehabilitation sogar doppelt so viel Zeit in Anspruch nehmen. Die häufigste Ursache für einen Kreuzbandriss ist das Überschreiten der Reißfestigkeit des Bandes.
Meist geschieht dies ohne Fremdeinwirkung, etwa wenn ein Fußballer mit den Stollen seiner Schuhe im Rasen hängen bleibt oder wenn auf den Körper eines Skifahrer nach einem Sturz enorme physische Kräfte wirken.
Ein Einriss oder Abriss des vorderen Kreuzbandes kommt wegen der vielen Richtungswechsel beim Sport deutlich häufiger vor als ein Riss des hinteren Kreuzbandes. Dafür sind Verletzungen des hinteren Kreuzbandes in der Regel komplexer und schwerwiegender, weil sie meist mit weiteren Bänderrissen im Knie einhergehen.
Kreuzbandrisse werden meist operativ behoben, bei leichteren Fällen gibt es allerdings auch die Option einer konservativen Therapie.
Laktat
Laktat (Salz der Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt, das in den Muskeln gebildet wird, wenn dem Energiestoffwechsel aufgrund intensiver körperlicher Belastung kein Sauerstoff mehr zur Verfügung steht. Grundstoff von Laktat ist Glukose (Traubenzucker).
Laktat ist energiereich und erlaubt für einige Sekunden Spitzenleistungen. Allerdings stellt sich nach dieser kurzen Periode eine Übersäuerung der Muskulatur ein, was zu einem rasanten und lang anhaltenden Leistungsabfall führt. Gemeinhin gilt ein Wert von 4 Millimol (mmol) Laktat pro Liter Blut als Schwelle, nach deren Überschreiten der Sportler seine Leistung nicht mehr aufrechterhalten kann.
Bei Verringerung der Belastung und mithilfe von Sauerstoff wird Laktat innerhalb weniger Stunden wieder vollständig abgebaut. Lange Zeit wurde Laktat irrtümlicherweise für den Auslöser von -> Muskelkater gehalten. Dies konnte aber eindeutig widerlegt werden.
Nur ein Beleg: Laktat ist bereits nach wenigen Stunden vollständig abgebaut, während Muskelkater seinen Höhepunkt für gewöhnlich erst am ersten oder am zweiten Tag nach der Belastung erreicht.
Muskelkater
Der Begriff Muskelkater geht zurück auf das aus dem Altgriechischen stammende Wort „Katarrh“, das bis ins 19. Jahrhundert im Deutschen als Synonym für zahlreiche Beschwerden verwendet wurde.
Anders als lange fälschlicherweise angenommen wurde, ist Muskelkater keine direkte Konsequenz der Übersäuerung der Muskulatur durch Laktat. Vielmehr ist Muskelkater die Folge einer Überbeanspruchung eines Muskels beziehungsweise seiner Fasern.
Hierzu kommt es etwa durch eine ungewohnt lange oder intensive Einheit beim Ausdauertraining oder Krafttraining, bei der Mikrorisse in der Muskulatur entstehen (Mikrotrauma).
Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt erst 24 bis 48 Stunden nach der Belastung. Übrigens haben Untersuchungen gezeigt, dass Dehnen der Muskulatur nach einem intensiven Training die Risse in der Muskulatur und damit den Muskelkater sogar verschlimmern, weil die bereits verletzten Fasern zusätzlich gedehnt werden.
Eine verlängerte Regenerationszeit ist die Folge. Wer die Beschwerden schneller loswerden möchte, sollte beispielsweise auf leichte Bewegungen wie Spazieren, Schwimmen oder Radfahren in einem kleinen Gang setzen. Dies trägt ebenso zur Verbesserung der Durchblutung bei wie das Tragen von Kompressionsbekleidung.
Der Begriff Pronation
Unter Pronation versteht man eine natürliche Einwärtsdrehung in den Gliedmaßen. Im Bereich der Sportmedizin wird dieser Begriff in erster Linie im Kontext mit dem Laufen und Joggen verwendet.
Hierbei kommt es barfuß oder in einem Schuh ohne Stützelemente im Bereich des Unterschenkels und Sprunggelenks auf natürliche Weise zu einer leichten Innenrotation vor dem Aufsetzen des Fußes.
Durch die Pronation gewinnt die Landung an Stabilität. Läufer mit dem Abrollverhalten der Pronation sind vom physiologischen Standpunkt meist beschwerdefrei.
Auftretende Schmerzen haben meist andere Ursachen (Überbelastung, anders geartete Fehlhaltungen etc.). Neutrale Laufschuhe mit einer guten Dämpfung sind für Pronierer meist ideal. Anders sieht die Sache aus bei der Supination oder Überpronation.
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splits)
Das Schienbeinkantensyndrom (auch „mediales Tibiakantensyndrom“, „Shin Splits“ oder „Knochenhautreizung“) ist eine häufige Verschleiß- und Überlastungserscheinung bei Joggern, Triathleten, Fußballern, Skilangläufern oder Skispringern.
Shin Splits äußern sich durch stichartige Schmerzen im Bereich der unteren Schienbeine. Hervorgerufen wird das Schienbeinkantensyndrom durch einen zu hohen und/oder zu häufigen Belastungsdruck auf die Schienbein- und Fußmuskulatur.
Die dünne Haut um den Knochen beginnt sich dann zu entzünden oder sogar leicht abzulösen, was sehr schmerzhaft ist und meist eine lange Trainingspause sowie eine Behandlung mit entzündungshemmenden Medikamenten und Tabletten nach sich zieht.
Das Tragen von individuell angefertigten orthopädischen Schuheinlagen sowie ein verstärktes Kräftigen und Dehnen der Muskulatur im Bereich der Schienbeinmuskulatur und der Fußmuskulatur können diese Probleme langfristig beheben.
Auch sollten Sportler bei Wiederkehr der ersten stechenden Schmerzen im Bereich der Schienbeinkanten ihr Training dosieren, um dauerhafte Probleme zu vermeiden.
Was bedeutet Superkompensation?
Das Modell der Superkompensation (auch „Überkompensation“) geht zurück auf den russischen Forscher Nikolai Jakowlew. Der konnte in den 1970er Jahren am Beispiel von Ratten nachweisen, dass sich der Glykogenspeicher nach intensiver Belastung und anschließender Erholungsphase erweitert.
Dieses Wissen macht man sich heute sowohl beim Carboloading als auch beim gesamten Trainingsprozess zunutze. So reagiert der Körper nach Ausdauerleistungen oder Maximalkraftleistungen, die den Trainierenden über sein gewohntes Maß hinaus belasten, durch Erholung und optimale Nährstoffaufnahme mit einem Formzuwachs.
Das Problem: Der ideale Zeitpunkt zum Wiedereinstieg ins Training lässt sich nur schwer zu bestimmen. Kreatinphosphat etwa regeneriert sich binnen weniger Minuten, die Glykogenspeicher benötigen mehrere Stunden, Muskelzellen mehrere Tage.
Die Lösung für jeden Einzelnen besteht darin, sein Training möglichst zu individualisieren. Regelmäßige Laktat- oder Atemgasanalysen sowie das Messen von Ruhepulses oder Herzfrequenzvariabilität zur Messung der Leistungsentwicklung geben Aufschluss über die Leistungsentwicklung.
Auf der Gegenseite können Blutuntersuchungen auf eine erhöhte Ermüdung beim Sportler hindeuten. Hier lässt sich der Formzuwachs durch eine Pause erzielen.
Supination
Supination bezeichnet das genaue Gegenteil der Pronation: Beim Aufsetzen kommt es im Bereich von Unterschenkel und Sprunggelenk zu einer Rotation nach außen.
Begünstigt wird die Neigung zur Supination durch eine X-Beinstellung in dynamischer Bewegung, wie sie mehrheitlich bei Frauen vorzufinden ist.
Supinierer mit einer hohen Belastung der unteren Extremitäten leiden häufig unter Belastungsschmerzen. Meist lassen sich die Beschwerden mit Supinationsstützen auf der Außenseite der Schuhe beheben. Noch wirkungsvoller sind individuell angepasste orthopädische Schuheinlagen.
Überpronation
Überpronation ist die „Übertreibung“ der Pronation (= Innenrotation von Unterschenkel und Sprunggelenk beim Abrollvorgang). Oftmals ist eine Überpronation abhängig vom Körperbau, man kann sie sich aber auch selbst „antrainieren“.
Eine Überpronation führt besonders bei Joggern häufig zu Knie- oder Schienbeinbeschwerden.
Um der Überpronation entgegenzuwirken, sollte man zu Schuhen mit Pronationsstützen (Stützelemente auf der Innenseite eines Schuhs) greifen oder aber zu individuell angepassten orthopädischen Schuheinlagen in neutralen Schuhen greifen.
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