Welche Trainingsarten gibt es? Sofimo erklärt die beliebten Trainingsmethoden aus dem Bodybuilding Trainingsplan.
Welche Vorteile haben die einzelnen Trainingsarten und welche Methode für den Muskelaufbau ist die beste? Wie unterscheiden sich die Trainingseinheiten?
Inhalt des Artikels
- HIT
- HIIT/Intervalltraining
- Maximalkrafttraining
- Volumentraining
- Supersatz
- Dropsatz
- Pyramidentraining
- Warm Up
- Cool Down
- Maximale Herzfrequenz
- Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
HIT Training – Was ist das?
HIT ist die markante Abkürzung für High Intensity Training, eine besonders intensive Form des Krafttrainings. Hierbei werden große Gewichte mit einer betont langsamen Geschwindigkeit bewegt, um die belasteten Muskeln maximal zu ermüden und so einen extremen Reiz für Muskelaufbau und Masseaufbau zu setzen. Aufgrund der flexiblen Gestaltungsmöglichkeiten kann High Intensity Training sowohl zum Maximalkrafttraining als auch zum Volumentraining eingesetzt werden.
Jeder Satz beim HIT sollte sauber und ohne Schwung ausgeführt werden. Das Gewicht sollte dabei zwischen zwei und drei Sekunden lang angehoben werden, der Trainierende sollte dann kurz in der Position der maximalen Muskelkontraktion verharren und anschließend das Gewicht über drei bis vier Sekunden wieder absenken.
Entscheidend beim High Intensity Training ist eine gründliche Vorbereitung: Um das Verletzungsrisiko im Griff zu haben, sollte die Muskulatur durch ein ausgiebiges Warm-Up an Kraftmaschinen, aber auch mit Liegestützen oder Kniebeugen auf das Kern-Workout vorbereitet werden.
Die besten Übungen beim High Intensity Training sind Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Liegestütze, Kniebeugen, Curls, Lifts und Dips in unterschiedlichen Variationen. In einer guten HIT-Einheit sollten alle wichtigen Muskeln und Muskelgruppen des Körpers angesprochen werden.
Dies impliziert die Einbindung von Armen, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Beinen. Weil HIT sehr starke Reize setzt, sollte man nach einer Einheit mehrere Tage lang auf intensives Krafttraining verzichten.
HIIT/Intervalltraining – Wie funktioniert es?
HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Hierunter versteht man die radikalste Form des Tempowechseltrainings beim Laufen, aber auch beim Radfahren, Schwimmen und vielen weiteren Ausdauersportarten. Der Athlet bewegt sich beim HIIT nur sehr kurze Zeit im anaeroben Bereich, dafür aber maximal intensiv. Nach einer kurzen Pause wird der nächste Reiz im Bereich des Maximalpulses und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) gesetzt.
Dies führt binnen kürzester Zeit zu einer großen Erschöpfung, von der sich der Körper während des Trainings nicht mehr vollständig erholt. Diese Trainingsform setzt aber auch den Reiz zur Verbesserung von Kraft, Schnelligkeit und Tempohärte. Auch führt regelmäßiges High Intensity Intervall Training zu einer Steigerung der Fettverbrennungsrate, verbessertem Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen sowie eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und der Regenerationsfähigkeit.
Bei einem extremen HIIT-Workout absolviert ein Läufer nach etwa zehnminütiger Aufwärmphase zehn Sprint-Serien à 30-Sekunden mit je 30 Sekunden Trab- oder Gehpause. Doch auch klassisches Intervalltraining mit geringeren Intensitätsunterschieden zwischen der Belastungsphase und der Entlastungsphase kann sehr wirkungsvoll sein und steigert – wenn auch in geringerem Maße – die oben genannten Faktoren. Entscheidend ist, sich auf sein Trainingsziel adäquat vorzubereiten und stets eine signifikante Differenz zwischen Belastung und Entlastung einzuhalten. Alles andere ist eine Dauerbelastung und damit ein klassisches Ausdauertraining.
Maximalkrafttraining
Maximalkrafttraining bezeichnet eine Form des Krafttrainings, bei der mittels individuell anspruchsvoll gewählter Widerstände bis zur Muskelermüdung in einem einzelnen Satz höchstens sechs bis acht saubere Wiederholungen einer Kraftübung durchgeführt werden können. Durch diesen starken Impuls werden die Muskeln zum Ausbau ihrer maximalen Kraftentfaltung angeregt.
Dies führt beispielsweise zu einer besseren Beschleunigung oder einer größeren Schlagkraft bzw. Sprungkraft. Das als funktional anzusehende Maximalkrafttraining bildet damit in gewisser Weise das Gegenstück zum -> Volumentraining.
Volumentraining
Das Volumentraining bezeichnet eine Form des Krafttrainings, bei der mittels individuell mittelmäßig anspruchsvoll gewählter Widerstände in einem einzelnen Satz zwischen 12 und 15 saubere Wiederholungen bis zur Muskelermüdung durchgeführt werden können. Dies führt im Gegensatz zum Maximalkrafttraining zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens und der Kraftausdauer.
Volumentraining ist für den Körper generell einfacher zu verkraften als Maximalkrafttraining, trägt aber weniger zur explosiven wie zur maximalen Kraftentfaltung bei. Um einen starken Zuwachs an Muskelvolumen zu erzielen, setzen viele Kraftsportler bei einer Übung auf 3 bis 4 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
Supersatz – trainieren mit Supersätzen
Der Supersatz gehört zusammen mit dem Dropsatz zu den beliebtesten und effektivsten Intensivierungstechniken beim Krafttraining. Effekte des Supersatz sind unter anderem eine Verstärkung des Muskelreizes und damit verbundene ein schnellerer Muskelaufbau sowie eine Verkürzung der Trainingsdauer.
Das Prinzip des Supersatzes ist äußerst einfach: Anstatt mehrere Minuten lang zwischen den Sätzen bei einer Übung zu pausieren, gönnt man dem Organismus nur wenige Sekunden Ruhe.
In der Extremform sind dies nur fünf oder zehn Sekunden zwischen zwei Sätzen. Supersätze kann man weiterhin gut durchführen, indem man eine bestimmte Muskelgruppe mit zwei verschiedenen Übungen trainiert.
Beliebt ist hier beispielsweise die Kombination aus Bankdrücken plus Butterfly oder Schulterdrücken plus Seitheben. Eine Alternative sind Supersätze, bei denen die Gegenspieler angesprochen werden, etwa der Bizeps in Satz eins und der Trizeps in Satz zwei (z.B. durch Bizeps Curls und Trizeps Push Down).
Dropsatz Training
Zusammen mit dem Supersatz gehört der Dropsatz zu den beliebtesten und effektivsten Intensivierungstechniken beim Krafttraining. Allerdings sind Dropsätze sogenannte Reduktionssätze. Das bedeutet, dass das Gewicht bei jedem Satz leicht reduziert wird, der Trainierende sich aber trotzdem bis zur Muskelermüdung ausbelastet.
Dropsätze führen bei dosiertem Einsatz zu einer Verstärkung des Muskelreizes, zu einem schnelleren Muskelaufbau und einer Verkürzung der Trainingsdauer. Prädestiniert ist der Einsatz von Dropsätzen am Ende einer Einheit, wenn die Muskulatur bereits vorermüdet ist, man aber trotzdem noch einmal einen Reiz setzen möchte.
Ein Rechenbeispiel für Dropsätze bei Bizepsheben mit der SZ-Stange: In Satz 1 so viele Wiederholungen mit 50 kg Gewicht bis zum Muskelversagen durchführen, im Satz 2 so viele Wiederholungen wie möglich mit 40 kg, im dritten mit 30 kg, im vierten mit 20 kg und im fünften mit 10 kg.
Pyramidentraining
Bedeutung im Kraftsport: Das Pyramidentraining ist im Kraftsport eine anerkannte Möglichkeit, in einer Einheit den Muskelaufbau zu fördern und die Maximalkraft zu verbessern. Beim Pyramidentraining beginnt man eine Übung im ersten Satz mit einem geringem Gewicht und vielen Wiederholungen.
Von Satz zu Satz erhöht man das Gewicht bei verringerter Wiederholungszahl, bis der individuell festgelegte Scheitelpunkt der Pyramide erreicht ist. Im Extremfall ist dies der Widerstand, bei dem man nur noch eine einzige Wiederholung schafft. Anschließend wird die Pyramide gespiegelt, indem man die Gewichte reduziert und die Zahl der Wiederholungen pro Satz erhöht, bis der Ausgangslevel erreicht ist.
Bedeutung im Ausdauersport: Besonders unter Läufern ist das Pyramidentraining eine beliebte Trainingsform, um den Körper intensiv zu fordern und zugleich Abwechslung ins Intervalltraining zu bringen. Beim Pyramidentraining nimmt die Belastung zunächst kontinuierlich zu, um anschließend in gleichem Maße zu sinken.
Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell laufen, 2 Minuten traben, 3 Minuten schnell laufen, 2 Minuten traben, 5 Minuten schnell laufen, 2 Minuten traben, 7 Minuten schnell laufen, 2 Minuten traben, 5 Minuten schnell laufen, 2 Minuten traben, 3 Minuten schnell laufen, 2 Minuten traben, 1 Minute schnell laufen, 5 bis 10 Minuten locker auslaufen.
Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte und Ihrer Regenerationsfähigkeit bei. Die Intensität sollte konstant im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle liegen, um Ihre Tempohärte ideal zu schulen.
Warm Up
Was heute „neudeutsch“ als Warm Up bezeichnet wird, war lange Zeit schlicht und einfach als Aufwärmtraining bekannt. Über den Begriff mag man sich streiten, über die Wichtigkeit des Erwärmens vor einer intensiven sportlichen Belastung kann es aber keine zwei Meinungen geben. Denn durch ein Warm Up gewinnen die Muskeln an Elastizität, steigert sich die Durchblutung der Muskulatur sowie die Sauerstoffausnutzung der Zellen, und verbessern sich die neuromuskulären Leistungen. Wie das Aufwärmtraining im Detail aussehen sollte, hängt von der jeweiligen Sportart ab.
Generell gilt aber: Ein Warm Up sollte so allgemein wie nötig und so spezifisch wie möglich sein. Vor einer Ausdauerbelastung beim Joggen oder Radfahren etwa genügt meist schon ein Anwärmen bei 60 bis 70 Prozent der im eigentlichen Training geplanten Intensität. Wichtig ist auch, sich allenfalls dynamisch und nicht statisch zu dehnen, weil hierunter die Explosivität der Muskeln leidet.
Wer eine intensive Krafteinheit plant, sollte sich nach dem allgemeinen Erwärmen die Zeit für ein spezifisches Warm Up der später im Training beanspruchten Muskelgruppen nehmen. Dies gelingt am besten, indem man mit kleinen Gewichten die einzelnen Muskeln gezielt belastet.
Cool Down
Der Cool Down (bzw.: das Abwärmen) ist das Gegenstück zum Warm Up. Auch wenn viele Sportler dem Cool Down nur wenig Bedeutung beimessen, ist er nicht weniger wichtig als das Warm Up. Meist ist es beim Cool Down bereits mit zehn Minuten auslaufen, ausschwimmen oder lockerem Radeln getan.
Durch diesem minimalen Aufwand unterstützen Sie Ihren Körper aber enorm, weil sich die Herzfrequenz auf diese Weise langsam normalisieren kann. Dies erleichtert den Abtransport von Stoffwechselprodukten, wie beispielsweise dem Laktat. Weiterhin senkt das sanfte Herunterkühlen das Risiko von Muskelverhärtungen. Nimmt man alle Benefits des Cool Down zusammen, kann der Körper bei dieser aktiven Form der Erholung bereits frühzeitig die Regeneration einleiten.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (kurz: HFmax) bezeichnet den höchsten Wert von Herzschlägen in einer Minute, den ein Mensch erreichen kann. Die HFmax ist die Berechnungsgrundlage für die Trainingsbereiche eines Ausdauersportlers. Diese sind: Regenerationsbereich, Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II, Entwicklungsbereich und Spitzenbereich.
Die maximale Herzfrequenz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Als Faustregel gilt, dass Männer eine HFmax von 220 Schlägen pro Minute abzüglich des eigenen Lebensalters in Jahren haben. Ein 30 Jahre alter Mann könnte demnach eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen/Minute erreichen. Bei Frauen soll der Basiswert etwa bei 226 Schlägen liegen. Diese Werte sind allerdings nicht mehr als eine Faustformel.
Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann man am verlässlichsten bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln, z.B. einer Laktatmessung oder einer Spiro-Ergometrie. Diese Verfahren (Kostenpunkt je nach Anbieter zwischen 50 und 150 Euro) liefern Ihnen zudem Ihre individuellen Pulswerte für die jeweiligen Trainingsbereiche und damit die Basis für ein gezieltes Ausdauertraining.
Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (auch: VO2max) bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und in den Zellen verarbeiten kann. Gemessen wird die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zwecks besserer Vergleichbarkeit mittlerweile ausschließlich in einem relativen Wert. Dieser gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute aufgenommen und verarbeitet werden können (ml O2/min/kg).
Am verlässlichsten lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität durch eine Atemgasanalyse auf dem Laufband oder Fahrrad-Ergometer messen. Zur Einordnung der VO2max: Je höher der Wert, desto besser sind auf dem Papier die Ausdauerleistungen. Die Sportwissenschaft geht davon aus, dass männliche Ausdauerathleten der Spitzenklasse einen VO2max-Wert zwischen 70 und 80 ml/min/kg erreichen können, inaktive „Normalos“ kommen nicht einmal auf die Hälfte. Bei Frauen liegen die Werte bei vergleichbarer Fitness aufgrund anatomischer Unterschiede rund 10 Prozent unter denen der Männer.
Jeder Mensch kann seine VO2max verbessern, allerdings ist er an die Grenzen gebunden, die sein Alter und seine Gene setzen. Je jünger man ist, desto mehr Spielraum hat man, sein Herzzeitvolumen zu trainieren. Hierunter versteht man das Volumen des Blutes, das innerhalb einer Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird.
Einsteigern gelingt dies bereits durch eine Verlängerung und Intensivierung von Ausdauereinheiten im Bereich der Grundlagenausdauer. Je fortgeschrittener man aber ist, desto unerlässlicher werden hochintensive Belastungen, wie Intervalle oder Steigerungen am Berg, um seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu vergrößern.
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