Keine Lust, schlechtes Wetter & Co. – Motivationstipps für Hobbysportler

Zu den beliebtesten Vorsätzen zu Beginn eines Jahres gehört es, in Zukunft mehr Sport treiben zu wollen. In den meisten Fällen scheitern diese Vorhaben bereits nach wenigen Wochen: Zeitmangel, schlechtes Wetter, kollidierende Termine oder schlicht Bequemlichkeit sind die häufigsten Gründe, das Training sausen zu lassen. Aus einmal wird oft zweimal, und irgendwann ist der Elan völlig dahin.

Doch jetzt ist Schluss mit faulen Ausreden und Vorwänden! In unserem Ratgeber erfahren Sie wertvolle Tipps, wie Sie sich selbst richtig motivieren und am Training dran bleiben.

1. Bei schlechtem Wetter fällt die Motivation ins Wasser

In den meisten Sportarten gibt es kein Wetter, das ein Training unmöglich macht. Laufen und Fußballspielen kann man selbst bei Schneefall und einigen Minusgraden, Radfahren ist auch bei Wind und Regen möglich. Fitnesstraining und Indoor-Sportarten sind ohnehin unabhängig von der Witterung. Einzig die Motivation ist an nass-kalten Tagen im Keller. Um sein Training dennoch durchzuziehen, muss man die Motivation anderweitig suchen.

Outdoor-Sportler verschaffen sich einen Extra-Kick, indem sie sich für schlechtes Wetter mit funktionaler und zugleich schicker Kleidung eindecken. Auch technische Geräte wie eine neue Pulsuhr oder ein Fitness-Armband treiben einen förmlich ins Freie, egal ob Sonne oder Regen.

Daneben sollten Sie sich bei Schnee, Eiseskälte, Dunkelheit oder Regen immer vor Augen führen, dass sie zu den „harten“ fünf Prozent gehören, die den Bedingungen getrotzt haben und die sich nicht mit schlechtem Gewissen auf dem Sofa lümmeln. Das gute Gefühl nach dem Training mit einem Mix aus Stolz auf sich selbst und ausgeschütteten Glückshormonen sowie ein heißes Bad oder eine ausgiebige Dusche sind der verdiente Lohn.

2. Nach der Arbeit Motivation für das Workout finden

Gute Vorbereitung überwindet den inneren Schweinehund.

Die Schnittstelle zwischen dem Ende eines Arbeitstages und dem Beginn des Feierabends ist für die meisten Menschen der ideale Zeitpunkt, um Sport zu treiben. Der nachlassende Stress, dazu vielleicht ein knurrender Magen und aufkommende Müdigkeit laden aber oft dazu ein, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen und das Training auf „ein andermal“ zu verschieben – schlechtes Gewissen inklusive.

Diese Falle umgehen Sie, indem Sie bereits vor der Arbeit alle Vorkehrungen zum Sporttreiben treffen: Packen Sie Ihre Tasche für das Training schon am Morgen, damit Sie gleich nach der Rückkehr nach Hause starten können. Wer läuft oder Rad fährt, sollte seine Trainingsklamotten bereits zurechtlegen und nur noch hineinschlüpfen. Langes Grübeln vor dem Kleiderschrank ist dagegen kontraproduktiv. Wertvolle Minuten verstreichen, vor allem aber gibt man leichter der Bequemlichkeit nach.

Das gilt übrigens auch für Frühsportler, die schon vor der Arbeit eine Joggingrunde drehen wollen. Sie sollten nicht groß überlegen nach dem Klingeln des Weckers, sondern kurz und schmerzlos aufstehen, sich anziehen und loslegen. Nach wenigen Minuten ist das Schlimmste überstanden. Zudem hinterlässt Frühsport am Rest des Tages das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben. Das bringt Schwung für den Alltag und macht ungemein zufrieden.

3. Den inneren Schweinehund zum Schweigen bringen

Der wichtigste Baustein für eine Langzeitmotivation beim Sport ist, dass man die Bewegung und die aufgewendete Zeit nicht als Opfer und Einbuße an Freizeit betrachtet, sondern als Bereicherung seines Lebens. Machen Sie sich hierzu immer wieder die positiven Effekte auf Ihre Gesundheit durch Sport bewusst:

• Kräftigung von Muskulatur und Knochen
• Sport macht schlank und attraktiv
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Unterstützung des Immunsystems
• Sport bringt Glück und Entspannung
• Förderung der Gehirnleistung und Konzentration
• Senkung des Risikos schwerer Krankheiten wie Krebs oder Diabetes

Daneben hilft es, sich feste Ziele zu setzen, die messbar und zugleich erreichbar sind. In den nächsten zwei Monaten drei Kilogramm abzunehmen, ist ein solches Ziel, an dem man sich orientieren kann. In einem halben Jahr so weit zu sein, einen Halbmarathon zu laufen, wäre ein andere Zielsetzung. Sie können sich aber auch das Ziel stecken, an jedem Tag mindestens 30 Minuten aktiv zu sein.

Kommunizieren Sie Ihre Ziele gern offensiv. Das schafft einerseits Verbindlichkeit, auf der anderen Seite sind Ihnen Anerkennung und Unterstützung Ihrer Familie und Freunde sicher. Möglicherweise erfahren Sie auch Unterstützung bei einer gesunden, trainingsgerechten Ernährung.

Zum Erreichen der Ziele hilft es, feste Trainingszeiten in den Wochenplan zu integrieren. Auf diese Weise stellen Sie sich im Vorfeld mental auf die Trainingseinheit ein und verankern den Gedanken im Unterbewusstsein. Dies fördert die positive Einstellung zum Sport, zugleich erzielen Sie für sich selbst eine gewisse Verbindlichkeit.

Führen Sie zudem ein Trainingstagebuch, in dem Sie jede Einheit mit wenigen Sätzen protokollieren und messbare Werte festhalten (z. B. Trainingsdauer, zurückgelegte Kilometer, etc.). Damit können Sie rückblickend Entwicklungen sichtbar machen. Das gibt zusätzliche Motivation.

4. Positiv denken, das gute Gefühl beim Sport genießen

Eine der wichtigsten Maßnahmen ist es, nicht in die „Ich habe keine Zeit“-Falle zu tappen.
Wer so argumentiert, empfindet das Training als lästige Pflicht und nicht als Weg, gesünder und fitter zu leben oder sich zu entspannen. Wer das Training dagegen als seine persönliche „Insel im Alltag“ betrachtet, wird den Zeitaufwand niemals als Opfer sehen.

Manchen hilft es auch, Musik als Motivation und Durchhalte-Hilfe zu nutzen. Am besten stellen Sie eine Playlist mit Ihren Lieblingsliedern zusammen.

Führen Sie sich vor Augen, wofür Sie das alles tun. Wer zum Beispiel einen Marathon finishen möchte, sollte sich bildlich vorstellen, wie es sich anfühlen muss, nach 42,195 Kilometern die Ziellinie zu überqueren. Wer sein Sixpack freilegen oder abnehmen möchte, sollte die Fortschritte im Abstand von mehreren Wochen auf Fotos festhalten. Die positive Entwicklung mit den eigenen Augen zu sehen, gibt einen Extrakick.

Erinnern Sie sich auch immer wieder an positive Erlebnisse beim Sport. Träumen Sie Ihre schönsten Tore noch einmal nach oder denken Sie an den perfekten Trainingslauf oder ihre beste Fahrradeinheit zurück, bei der Sie Ihren Hausberg mühelos und scheinbar wie von Geisterhand erklommen haben.

5. Motivation durch Sport in Gesellschaft

Viele Menschen brauchen Gesellschaft, um Freude am Sport zu haben. Schließen Sie sich einem Fußball- oder Volleyballverein an oder gründen Sie im Freundes-, Bekannten- oder Kollegenkreis eine Runde, die sich an fixen Terminen zum Sport trifft.

Auch Einzelsportler, wie Läufer, Radrennfahrer und selbst Kraftsportler können von der Zusatz-Motivation durch das Training in der Gruppe profitieren, indem sie Freunde oder Familienmitglieder für regelmäßiges gemeinsames Training einspannen oder einem Klub mit Gleichgesinnten beitreten.

Der ultimative Motivationstipp: Viele Dinge kann man mit Geld kaufen, nicht aber das Gefühl, das sich nach einer Sporteinheit einstellt. Man ist ausgelaugt, verschwitzt, müde – aber zugleich ungemein glücklich und zufrieden.

Diese Befriedigung kommt durch das Glückshormon Serotonin zustande, welches beim Sport treiben vermehrt im Körper ausgeschüttet wird. Danach können Sie sich zurücklehnen und entspannt Ihren Feierabend genießen. Rufen Sie sich dieses Gefühl in Erinnerung, wenn Sie wieder einmal überlegen, ob Sie in Ihre Sportsachen schlüpfen oder doch lieber einen Fernsehabend machen.

6. Bücher zum Motivationstraining

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