- Die Rückenmuskulatur teilt sich grob in die zwei Bereiche der primären, autochthonen Rückenmuskeln sowie der sekundären, oberflächlichen Muskeln.
- Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist ein ganzheitliches Rückentraining zu empfehlen. Einseitiges Training verschiebt die Schmerzen oftmals nur.
- Beim Sitzen im Büro wird vor allem die untere Rückenmuskulatur stark beansprucht. Hinzu kommen meist Nackenbeschwerden aufgrund einer abgeknickten Kopfhaltung.
Der Rücken ist besonders bei Männern ein Merkmal für Stärke und Maskulinität. Aber auch Frauen werden mit einem trainierten Rücken attraktiver wahrgenommen. Aber welche Muskeln befinden sich eigentlich im Rücken? Warum ist es so wichtig, diese zu stärken?
In unserem Ratgeber beschäftigen wir uns mit der Anatomie der Rückenmuskulatur und erklären, zu welchen Problemen eine schlechte Haltung am Schreibtisch führen kann. Zusätzlich erfahren Sie, wie eine Stärkung der Muskulatur Ihnen bei Schmerzen hilft.
1. Der Aufbau des Rückens
Die Rückenmuskulatur zieht sich komplett entlang der gesamten Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung. Um die Beweglichkeit im Rumpfbereich zu gewährleisten, kommt dem Rücken eine extrem wichtige Funktion zu.
Die autochthone Rückenmuskulatur ist von außen nicht sichtbar.
Grundsätzlich lässt sich die Rückenmuskulatur in zwei Bereiche einteilen:
- die autochthone Rückenmuskulatur, auch primäre Rückenmuskulatur genannt
- sowie die sekundäre Rückenmuskulatur, die sich an der Oberfläche befindet, auch eingewanderte Muskulatur genannt
Der primären Rückenmuskulatur werden dabei folgende Aufgaben zuteil:
- Stabilisierung der Wirbelsäule
- Gewährleistung einer aufrechten Körperhaltung
- Bewegungsunterstützung bei Drehungen, Streckungen oder Verschiebungen der Wirbelsäule
Die sekundäre Rückenmuskulatur ist von außen sichtbar. Durch gezielte Übungen trainieren Sie jedoch stets beide Bereiche des Rückens, da diese nicht losgelöst voneinander existieren. Der Muskelaufbau bezieht sich jedoch, aufgrund der Sichtbarkeit, lediglich auf die sekundäre Muskulatur.
Diese Muskelgruppe ist vor allem zuständig für folgenden Aufgaben:
- die Bewegung der Arme und Beine sowie der Rippen
- sie verbindet alle angrenzenden Knochen miteinander und sorgt so für Stabilität
Die Nackenmuskulatur sorgt vor allem für eine Verbindung zwischen Schädel und Wirbelsäule. Die Schultermuskeln erhöhen die Stabilität zwischen Schulterblatt, Schlüsselbein und Oberarm. Um genügend Spannung bei seitlichen Bewegungen zu haben, dienen primär die seitlichen Muskelgruppen, wie der musculus latissimus dorsi sowie die seitliche Bauchmuskulatur.
Ein Video zur Anatomie sowie zu einzelnen Übungen für den Rücken finden hier:
2. Die Anatomie der sekundären Rückenmuskulatur im Überblick
Ein starker Rücken ist gleichzeitig ein gesunder Rücken und verhindert Rückenschmerzen. Obwohl zwar die primäre sowie die sekundäre Muskulatur stets miteinander verbunden sind, lässt sich jedoch vor allem die sekundäre Muskulatur trainieren, welche wiederum die primären Muskeln beeinflusst.
Die Rückenmuskulatur setzt sich aus vielen einzelnen Muskeln zusammen.
Aus diesem Grund möchten wir einen näheren Blick auf den Aufbau der Oberflächenmuskulatur werfen. Die drei größten Muskeln des Rückens sind:
- Trapezmuskel (sitzt im Nackenbereich und zieht sich mittig über den oberen Rücken)
- Latissimus (befindet sich unterhalb der Schulterblätter links auch rechts außen)
- Rückenstrecker (sitzt im unteren Rückenbereich zwischen Po und oberem Rücken)
Zusätzliche besondere Bedeutung kommt den etwas kleineren Muskelpartien im Schulterbereich zu. Dort befindet sich der Deltamuskel, welcher die Beweglichkeit des Arms in alle Richtungen gewährleistet. Die großen und kleinen Rautenmuskeln hingegen befinden sich direkt unterhalb des Deltamuskels und dienen der Stabilisierung der Schulterblätter.
Eine Verbindung zwischen der Brustmuskulatur sowie den Muskeln des Schulterblatts stellt der häufig vernachlässigte Sägemuskel dar. Neben der Bewegung der Schulterblätter nach vorne, sorgt der eher unauffällige Muskel für ein Anheben der Rippen beim Atmen.
3. Die Wichtigkeit der gesamten Rückenmuskulatur
Drastische Folgen von Rückenschmerzen
Wie das Aerzteblatt berichtet, leiden etwa 540 Millionen Menschen weltweit an Rückenschmerzen. Ohne ausreichende Behandlung und Vorsorgemaßnahmen werden viele dieser Beschwerden chronisch.
Es ist nahezu keine Körperbewegung möglich, ohne die Rückenmuskeln zu beanspruchen. Wenn wir in die Knie gehen, müssen wir den Rücken gerade halten und spannen dadurch die Muskeln an. Jedes Aufheben eines Gegenstands mit gestreckten Beinen geschieht rein aus dem Rücken heraus. Aber auch bei der Schreibtischarbeit und kleinen Bewegungen mit der Maus werden verschiedene Bereiche des Rückens belastet.
Beim Stehen, Gehen und Sitzen sorgen die Muskeln im Rücken dafür, dass Ihr Körper nicht einfach zur Seite kippt, sondern sich in jeglicher Position halten kann.
Besonders deutlich wird die intensive Belastung für den Rücken im Alltag allerdings meist erst dann, wenn sich die Muskulatur verkrampft und nicht mehr so funktioniert, wie wir es gewohnt sind. Bei einer hartnäckigen Verspannung im Rücken ist fast jede Bewegung mit Schmerzen verbunden.
4. Den Rücken stärken – wie Sie sich Schmerzen ersparen
Aufgrund der enormen Bedeutung der Rückenmuskulatur, sollten Sie diesen nicht vernachlässigen, sondern durch ein gezieltes Training dazu beitragen, Ihren Rücken noch lange gesund zu erhalten.
Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskeln stärken können.
Beim Sitzen entsteht eine sehr hohe Belastung auf den unteren Bereich der Wirbelsäule, die die Muskulatur kaum abfangen kann. Dies gilt insbesondere für einen geschwächten Rückenstrecker.
Trainieren Sie allerdings beim Sport im Fitnessstudio zu einseitig, treten ebenfalls häufig Probleme auf. Achten Sie beispielsweise bei einer gezielten Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur darauf, dass Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln fordern. Umgekehrt kann eine sehr starke Bauchmuskulatur mit einem sich abzeichnenden Sixpack zu Problemen im unteren Rückenbereich führen. Gerne wird genau dieser Bereich von vielen Kraftsportlern vernachlässigt, da ein sehr starker Rückenstrecker kaum sichtbar ist.
Dennoch sollten Sie nicht nur Ihren Trapezius sowie den Latissimus trainieren, um schnelle optische Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie Ihr Training stets umfassend zu gestalten, sodass die gesamte Rückenmuskulatur gleichmäßig wachsen kann.
Als Anfänger eignen sich besonders gut Körperspannungsübungen, bei denen große Muskelgruppen ineinandergreifen und somit Ihre gesamte Rückenmuskulatur gestärkt wird. Fortgeschrittene Athleten können hingegen auch zu speziellerem Training von einzelnen Muskeln übergehen.
5. Die Rückenmuskeln lockern und Verspannungen vorbeugen
Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule mit Entspannungsübungen für den Rücken.
Die gezielte Kräftigung und der Aufbau einer starken Rückenmuskulatur sind extrem wichtig. Gleichzeitig sollten Sie schmerzenden oder angespannten Muskeln jedoch stets die Gelegenheit geben, sich zu entspannen.
Bei einem klassischen Schreibtischjob ist es sinnvoll, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu strecken. So geben Sie Ihren Bandscheiben die Möglichkeit einer Druckentlastung und einer erneuten Aufnahme von Nährstoffen. Wechseln Sie zudem häufiger Ihre Sitzposition, sodass nicht immer die gleichen Muskelgruppen stark beansprucht werden.
Mit einigen Dehn- und Entspannungsübungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur nach anstrengenden Tätigkeiten entlasten und so einer immer stärker werdenden Verspannung entgegenwirken.
Achtung: Bei einer stark verspannten Muskulatur kommt es vielfach zu schmerzhaften Wirbelverschiebungen, die einen Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten zur Folge haben.
6. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs
Macht es Sinn, nur Entspannungsübungen für den Rücken zu machen?
Eine gezielte Entspannung hilft Ihnen in akuten Situationen und macht die Muskulatur geschmeidiger. Mit einer Kräftigung sorgen Sie hingegen dafür, dass Ihre Muskeln leistungsfähiger werden und den alltäglichen Herausforderungen besser gewachsen sind.
Kombinieren Sie Entspannungs- und Kräftigungsübungen.
Wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?
Kleinere Entspannungsübungen können Sie mehrmals am Tag durchführen. Ein spezifisches Rückenworkout zum Aufbau der Muskulatur sollten Sie am besten mindestens zweimal pro Woche einplanen. Größere Entspannungsübungen hingegen eignen sich alle zwei Tage.
Hilft ein Aufbau der Rückenmuskulatur auch bei bestehenden Rückenbeschwerden?
Ja, ein Training ist sehr effektiv, um einer weiteren Verschlechterung vorzubeugen und sogar drohenden Operationen zu entgehen. In diesem Fall ist allerdings ein genau abgestimmtes Trainingsprogramm erforderlich, für welches Sie einen Sportarzt oder Physiotherapeuten zurate ziehen sollten.
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