- Das Training am Rückenstrecker-Gerät sollte im Fitnessstudio nicht fehlen.
- Wenn Sie während der Arbeit viel sitzen, sollten Sie gezielt Ihre Rückenmuskulatur aufbauen und häufiger aufstehen, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Wenn Sie Ihren Rückenstrecker ohne Gerät trainieren möchten, ist eine saubere Haltung besonders wichtig.
Ein Rückenstrecker-Gerät findet sich in jedem Fitnessstudio. Aber welche Übungen können Sie mit dem Rückenstrecker-Gerät machen?
Welche alternativen Übungen gibt es? Und lohnt sich die Anschaffung eines Rückentrainers für Zuhause?
In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen verschiedene Rückenstrecker-Übungen vor und erklären, worauf Sie bei der Ausführung achten sollten.
1. Diese Muskeln trainieren Sie am Rückenstrecker-Gerät
Beim Sitzen lastet viel Gewicht auf der Wirbelsäule.
Der Rückenstrecker befindet sich im unteren Rücken und hilft Ihnen im Alltag bei einer geraden Haltung. Besonders beim Sitzen werden die Muskeln des Rückenbereich stark beansprucht, sodass ein gezieltes Training notwendig ist, um Problemen vorzubeugen.
Ein Rückenstrecker-Gerät finden Sie in verschiedenen Ausführungen. Neben dem Rückenstrecker selbst trainieren Sie teils das Gesäß sowie den hinteren Oberschenkelbereich mit. Dies trifft vor allem auf den klassischen Rückentrainer zu, da Sie Ihren Oberkörper lediglich aus der Ausgangsposition heraus aufrichten.
Bei einer Rückenstrecker-Maschine, auf welcher Sie sitzen und dabei aktiv den Rücken gegen einen Widerstand nach hinten drücken müssen, trainieren Sie hingegen vor allem die Muskulatur entlang der Wirbelsäule.
Ein Video zur Ausführung der Übung am klassischen Rückenstrecker-Gerät finden Sie hier:
2. Fitness-Übungen mit dem Rückenstrecker-Gerät
Achten Sie bei der Ausführung der folgenden Übungen auf eine kontrollierte Bewegung. Häufige Fehler, die Ihre Gesundheit belasten, entstehen beim zu schnellen Hochkommen sowie einem Überstrecken der Wirbelsäule.
2.1. Absenken und Aufrichten mit geradem Rücken
Stellen Sie das Rückenstrecker-Gerät so ein, dass das Gerät unterhalb Ihres Bauchs, etwa auf Hüfthöhe, endet. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Füße sicheren Halt haben.
In der Ausgangsposition bildet Ihr Rücken mit Ihren Beinen eine perfekte Gerade. Am besten halten Sie anfangs die Arme hinter dem Kopf verschränkt, um ein unbewusstes Nachobenschauen zu verhindern.
Beugen Sie Ihren Oberkörper im nächsten Schritt so weit nach unten, bis zwischen den Beinen und Ihrem Oberkörper ein etwa 90° großen Winkel entsteht. Führen Sie den Rücken nun zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie dabei, lediglich aus dem Rücken heraus zu arbeiten.
2.2. Absenken und kontrolliert aufrollen
Etwas schwieriger wird die Übung, indem Sie Ihren Oberkörper sowohl beim Absenken als auch beim Aufrichten gezielt ein – bzw. aufrollen. Versuchen Sie, ganz bewusst jeden Wirbel nacheinander aufzurollen, um den Trainingseffekt auf den Rückenstrecker zu erhöhen.
Tipp: Fortgeschrittene nehmen zur Ergänzung eine Hantelscheibe und halten diese während der gesamten Übung vor der Brust verschränkt.
Alternativ können Sie mit dem Gerät auch Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren, indem Sie die Übung in der seitlichen Lage ausführen.
Je nach Rückenstrecker-Gerät liegen Sie oder Sie befinden sich in einer 45°-Position.
Achten Sie hier unbedingt auf eine gerade Ausgangshaltung. Beim seitlichen Oberkörperbeugen hilft der Blick eines Trainers im Fitnessstudio bei der korrekten Ausführung.
An einer Rückenstrecker-Maschine halten Sie die Hände am besten vor der Brust verschränkt und lehnen sich kontrolliert und langsam gegen den Widerstand der Maschine zurück. Achten Sie hier unbedingt darauf, dass Sie gerade sitzen und kein Hohlkreuz machen. Aufgrund der größeren Bewegungsfreiheit beim klassischen Rückenstrecker-Gerät sollte dies bei Ihrem Training Priorität genießen.
3. Den Rückenstrecker trainieren – mit diesen Übungen geht es auch ohne Maschine
Rückenschmerzen durch Übungen begegnen:
Nach Untersuchungen der Bertelsmann-Stiftung sind zahlreiche Arztbesuche aufgrund von Rückenschmerzen überflüssig. Lediglich in etwa 15 % der Fälle lässt sich durch ärztliche Untersuchungen tatsächlich eine Ursache feststellen.
Selbstverständlich können Sie Ihren Rückenstrecker auch ohne entsprechende Geräte trainieren. Bei den Ausführungen ist das Verletzungsrisiko allerdings höher, da besonders Anfänger häufig in eine Schiefstellung geraten und sich so Rückenschmerzen entwickeln können.
Am besten führen Sie die Übungen daher zunächst ohne Gewichte aus, um den Bewegungsablauf zu perfektionieren.
Mögliche Übungen, mit denen Sie den unteren Rücken stärken können, sind die folgenden:
- Kreuzheben mit der Langhantel (Deadlift)
- Kreuzheben mit der Kurzhantel (ist für den Anfang etwas leichter)
- Superman bzw. Superwoman (Eigengewichtsübung)
Als Einstieg eignet sich das isolierte Hüftbeugen ohne Gewicht, bei welchem Sie besonders auf eine gerade Haltung Ihres Rückens achten können.
Führen Sie das Kreuzheben anfangs nur unter Anleitung aus, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs
Worin bestehen die Vorteile eines Rückenstrecker-Geräts?
Professionelle Rückenstrecker-Geräte finden Sie im Fitnessstudio.
Das Rückenstrecker-Gerät, teils auch Hyperextension-Bank genannt, bietet Ihnen beim Krafttraining den großen Vorteil, dass Sie sehr gezielt Ihren Rückenstrecker trainieren können.
Bei vielen Übungen wird dieser extrem wichtige Muskel nicht ausreichend beansprucht und somit nur unzureichend ausgebildet. Insbesondere für Trainingsanfänger bietet das Training an der Maschine den Vorteil, dass eine zu weite Überstreckung nach hinten verhindert wird.
Lohnt sich die Anschaffung einer Hyperextension-Bank auch für Zuhause?
Selbstverständlich können Sie sich einen Rückentrainer auch selbst kaufen, wenn Sie gezielt Ihren Rückenstrecker trainieren möchten. Die relativ simple Maschine nimmt nur wenig Platz weg.
Alternativ können Sie Ihren Rückenstrecker jedoch auch ohne Gerät trainieren. Wichtig ist in jedem Fall eine gute Haltung, um eine Stauchung im Rückenbereich zu vermeiden.
Wie teuer ist ein Rückenstrecker-Gerät?
Einfache Modelle können Sie bereits ab etwa 40 Euro erwerben. Professionelle Maschinen nehmen indes wesentlich mehr Platz in Anspruch und kosten einige 100 Euro.
5. Rückenstrecker-Gerät für zu Hause
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