Sandbag Test – Power Workout mit dem Sandbag

In diesem Teil unserer Sandsacktraining-Artikelserie möchten wir Ihnen alternative Trainingsmöglichkeiten vorstellen. Sie erfahren, wie Sie eine Unterklasse des Sandsacks in Ihr Fitness- und Krafttraining integrieren – und wie Sie dieses Gerät mit Elementen des klassischen Boxtrainings kombinieren können, um ein forderndes Ganzkörpertraining zu erhalten.

Im Gegensatz zu den bislang vorgestellten Workouts rücken die boxerischen Elemente nun etwas in den Hintergrund. Im Vordergrund stehen der Muskelaufbau, die Verbesserung der Kraftwerte und die Steigerung der Fettverbrennungsrate.

Trainingssandsack im Test und Vergleich: Unsere Empfehlung

Sand Bag	SKLZ Trainingssandsack	Gymbox® Sandbag	escape Core bag
Abbildung
Gewicht	20kg	10-50 kg	5-25 kg
Preis (ca.)	70€	59,99€-99,99€€	57,98-89,99€
Empfehlung	100%	99%	99%
	Details	Details	Details

Der „Sandbag“ als Element des funktionalen Krafttrainings

Wie Sie in unserem Boxsack Test erfahren haben, sollte ein Boxsack idealerweise mindestens die Hälfte Ihres Gewichts auf die Waage bringen und aus Leder oder Kunstleder bestehen.

Hinter dem Wort Sandsack verbirgt sich aber noch ein zweiter Typus: Der sogenannte „Sandbag“ ist ein mit mehreren Griffen versehenes Trainingsgerät aus Nylon, das je nach Größe mit Sand oder Granulat auf ein Gewicht von bis zu 40 Kilogramm gebracht werden kann. Der Sandbag sieht aus wie eine mit Sand gefüllte Sporttasche.

Sein Urtyp ist der sogenannte Bulgarian Sandbag, ein sichelförmiges Trainingsgerät mit Schlaufen, das aus Leder oder Nylon besteht und je nach Größe mit maximal 25 Kilogramm Sand befüllt werden kann.

Sandbag Test – Welchen Bag soll ich kaufen?

Wenn Sie ein Trainingsgerät für Ihre eigenen 4-Wände suchen, dass aufgrund der Beschaffenheit und Form viele verschiedene Trainingsmethoden und Übungen zulässt, dann sollten Sie sich einen Sandbag kaufen. Im Verlauf des Artikels werden wir Ihnen Übungen und komplette Workouts vorstellen, die Sie mit Hilfe des Bulgarian Sandbag ausführen können.

In unserem Sandbag Test haben wir fünf verschiedene Modelle getestet. Da Sie das Trainingsgerät bei den einzelnen Übungen nicht gerade zimperlich anfassen werden ist eine hochwertige Verarbeitung unerlässlich.

Testsieger: Sandbag aus Leder

Diesen Sandbag haben wir vor einiger Zeit auf Amazon.de entdeckt (leider nicht mehr vorrätig). Dort wirbt der Verkäufer damit, dass es der „beständigste und innovative Sandsack“ auf dem Markt ist. Laut Angaben des Verkäufers wird der Sandsack bei den Special Forces Recruiting Battalions, NFL Teams, UFC-Kämpfern und bei The Biggest Loser verwendet. Mit hohen Ansprüchen sind wir also diesem Modell entgegengetreten.

Das Material: Die Verarbeitung ist erstklassich. Das Material wird als „Non-abrasive Military Grade AußenShell“ bezeichnet. Was einer nicht aufreibenden Außenhülle nach Militärstandards gleichkommt. Bei unseren Tests haben wir den Bag nicht mit Samthandschuhen angefasst. Wir haben ihn auf den Boden geschmissen, über den Boden gezerrt und geschoben. Das Material hält was es verspricht.

Das Gewicht: Der Trainingsbag hat fünf Griffe und zusätzlich zwei Seitenklappen. Er kommt mit zwei Fülltaschen in der Größe 20-40 Pfund, allerdings nicht gefüllt, was natürlich die Versandkosten schont. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie das Gewicht des Bags an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können.

Die Griffe: Der Bag kommt mit fünf verschiedenen Griffen. Sie können also viele verschiedene Griffvariationen und Übungen ausführen. Besonderer Vorteil gegenüber einem Bulgarian Bag ist die Anpassung an die Konturen der Schulter und die Höhe des Gewichts. Im Gegensatz zum Bulgarian Sandbag können Sie mit diesem Sack auch die Unterkörpermuskulatur z.B. mit Squats oder Lunges trainieren.

Der Preis: Mit über 300€ ist dieser Sandback nicht gerade günstig. Bedenken Sie, dass dieses Trainingsgerät sehr viel aushalten muss und sich eine größere Investition im Nachhinein lohnen wird. Bei günstigeren Sandbags haben sich bereits nach 2-3 Trainingsstunden die Nähte gelöst und das Außenmaterial deutliche Spuren gezeigt. Wenn Sie das Sandbag Training also ernsthaft angehen möchten, sollten Sie auf die Qualität achten.

Natürlich gibt es auch deutlich günstigere Sandbags. Diese finden Sie hier bei Amazon. Wir haben ebenfalls die Urform des Sandbag, den Bulgarian Sandbag, getestet:

Testsieger: Bulgarian Bag aus Leder

Dieses Trainingsgerät hat uns im Test aufgrund der Verarbeitung, dem Material und der Handlichkeit sehr überzeugt. Vor allem die Schwungübungen lassen sich mit diesem Modell sehr sauber und intensiv ausführen.

Der Bag hat drei integrierte Griffstücke wodurch auch die Finger- und Unterarmmuskulatur sehr gut gestärkt wird. Übungen für Rumpf-, Bauch- und Oberkörpermuskulatur lassen sich ebenfalls sehr gut ausführen.

Aufgrund des geringen Gewichts eignet sich der Bulgarian Sandbag leider nicht so sehr für das Training der Beinmuskulatur.

» Diesen Bag können Sie z.B. hier bei Amazon kaufen

Wie trainiert man mit dem Sandbag?

Anders als der klassische Sandsack eignet sich ein Sandbag und ein Bulgarian Sandbag nicht zum Bearbeiten mit den Fäusten; vielmehr sind sie „All in One“-Trainingsgeräte, die bei vielen Crossfit-Übungen eine Langhantel und eine Kettlebell ersetzen können.

Ein weiterer Vorteil des Sandbags besteht darin, dass beim Training der gesamte Körper Ausgleichsarbeit leisten muss. Das gilt besonders, wenn das Gerät nicht komplett gefüllt ist. Zudem eignet sich ein Sandbag perfekt für Übungen, bei denen das Gewicht auf den Schultern ruht, weil seine Form veränderbar ist und er sich an die Konturen anpassen kann.

Die besten Übungen mit dem Sandbag

• • Kniebeugen
    Legen Sie den Sandbag in den Nacken und halten Sie ihn an den Enden oder an den Schlaufen fest. Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie, bis im Kniegelenk ein Winkel zwischen 90 und 110 Grad entsteht. Achten Sie darauf, dass die Kniescheiben nicht über die Schuhspitzen hinausragen.Sandbag Front Squat Video (Youtube)

• • Clean
    Legen Sie den Sandbag auf den Boden, zwei Griffe zeigen nach oben. Stellen Sie sich schulterbreit hinter den Sandbag, gehen Sie bei geradem Rücken in die Knie und umfassen Sie die Griffe. Richten Sie sich nun explosiv auf und setzen Sie den Sandbag auf Schulterhöhe um, indem Sie Ihre Arme wie bei einem Hakenschlag im rechten Winkel beugen und das Gewicht auf Brust und Oberarmen ablegen.Sandbag Clean Video (Youtube)

• • Overhead Press
    Die Overhead Press mit dem Sandbag ist gewissermaßen die Fortsetzung des Clean. Bei der Übungsausführung verfahren Sie wie beim Clean, allerdings heben Sie das Gewicht im letzten Schritt explosiv mit gestreckten Armen noch über den Kopf.Sandbag Overhead Press Video (Youtube)

• • Ausfallschritte mit Rotation
    Greifen Sie den Sandbag seitlich und halten Sie ihn mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in den Ausfallschritt und rotieren Sie dabei im Oberkörper nach rechts. Wieder aufrichten und die Seite wechseln.Sandbag Rotational Lunge Progressions Video (Youtube)

• • Around the World
    Schulterbreit aufstellen und den Sandbag mit hängenden Armen an den inneren Griffen festhalten. Aus der Oberkörperrotation Schwung holen und den Sandbag in großem Bogen mit Schwung um den Kopf herum führen. Diese Übung wird mit zunehmendem Gewicht des Sandbags aufgrund der zunehmenden Fliehkräfte immer schwieriger.Sandbag Around the World Video (Youtube)

• Sandbag-Schwünge
  Deutlich über schulterbreit aufstellen, den Sandbag an den inneren Griffen festhalten und vor den Körper halten. Die Handrücken zeigen dabei vom Körper weg. Gehen Sie nun leicht in die Knie, beugen Sie den Oberkörper vor und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie den Sandbag an und bringen Sie ihn mit Schwung bis auf Schulterhöhe. Lassen Sie ihn bei der Abwärtsbewegung zwischen Ihren Beinen pendeln, ehe Sie mit Schwung die nächste Wiederholung beginnen.Sandbag Swing Video (Youtube)

Ein Sandbag-Workout mit Box-Elementen kombinieren

In dem Bestreben, in möglichst kurzer Zeit fit und schlank zu werden, können Sie die vorgestellten Übungen mit dem Sandbag gut in ein schweißtreibendes Box-Workout integrieren. Hier ein Beispiel-Trainingsplan.

5 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen

• Teil 1: Sandbag-Workout
  Gestalten Sie dieses Element als Zirkeltraining. Absolvieren Sie 4 bis 6 der vorgestellten Übungen mit dem Sandbag ohne Pause hintereinander weg. Machen Sie 1 bis 3 Sätze je Übung mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
• Teil 2: Boxsack-Workout
  Wahlweise 10 Serien à 30 Sekunden hochfrequentes Boxen am Sandsack mit jeweils 30 Sekunden Pause oder 3-mal 3 Minuten Sandsackboxen mit jeweils 1 Minute Pause.

Nachdem wir jetzt verschiedene Workouts, Trainingsgeräte, Equipment und die Grundlagen für Sandsacktraining vorgestellt haben, geht es im letzten Artikel um die richtige Ernährung beim Boxsack Workout.

Springseile zum Aufwärm-Training

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