Schlingentraining für Anfänger – Die besten Übungen mit dem Sling Trainer

Schlingentraining – auch Suspension Training genannt – ist eine der anspruchsvollsten Formen des Fitnesstrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Doch das harte Workout lohnt sich: Die Stärkung der Rücken-, Rumpf- und Tiefenmuskulatur lindert Rücken- und Nackenschmerzen bzw. beugt Haltungsschäden vor.

Nicht nur, dass man in den Schlingen hängend seine Kilos auf und ab bewegen muss; zusätzlich müssen vor allem Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln den Körper stabilisieren. Das macht Schlingentraining einerseits so effektiv, andererseits führt es gerade Anfänger schnell an ihre Grenzen. Deswegen widmen wir uns im vierten Teil der Artikelserie zum Schlingentraining den wesentlichen Tipps für Anfänger und stellen Ihnen die besten Basis-Übungen für das Schlingentraining zuhause vor.

1. Schlingentraining für Anfänger: Mit einfachen Übungen beginnen

Lassen Sie sich zu Beginn von einem erfahrenem Trainer helfen, um Haltungsschäden vorzubeugen!

Das Geheimnis bei jeder Form des Bodyweight-Trainings besteht darin, seine Fähigkeiten richtig einzuschätzen und den für sich optimalen Übungswiderstand bei einer Übung zu ermitteln. Bedenken Sie, dass Schlingentraining zum Crossfit zählt – einem der härtesten Workouts!

Grundsätzlich wird bei Übungen, von denen Sie in einem Satz drei bis sechs saubere Wiederholungen schaffen, die Maximalkraft trainiert. Bei sieben bis zwölf Wiederholungen wird der Masseaufbau angeregt, bei bis zu 20 Wiederholungen die Kraftausdauer.

Auch wenn ein Zuwachs an Muskelmasse oder Muskelvolumen für viele Menschen das vorrangige Ziel des Krafttrainings ist, sollten Anfänger beim Sling Training zunächst versuchen, ihre Kraftausdauer zu verbessern. Um zwölf bis 20 saubere Wiederholungen zu schaffen, muss allerdings der Schwierigkeitsgrad der Übung im Rahmen bleiben. Dies gelingt, indem man zunächst keine komplexen Übungen auswählt. Klassische Liegestütze mit den Beinen in den Schlingen sind beispielsweise Einsteigern eher zu empfehlen als eingedrehte Liegestütze.

Weiterhin muss der Anstellwinkel beim Trainieren so gewählt sein, dass der Einfluss der Schwerkraft nicht zu groß wird. Bei Hängeübungen gilt daher: Halten Sie das Band eher kurz. Bei Stütz- und Drückübungen lautet die Devise: langes Band. So bleiben die Beine relativ bodennah und die Übung lässt sich noch gut kontrollieren. Immerhin haben Sie mit der Stabilisierung Ihres gesamten Körpers bereits genug zu tun.

2. Der TRX-Trainingsplan für Anfänger: Die besten Übungen

Komplette Fitness-Anfänger sollten vom Schlingentraining die Finger lassen. Eine saubere Technik ist die Grundvoraussetzung beim Sling Training. Und diese sollte man sich nicht mit den Beinen oder den Händen in einer Schlaufe beibringen, sondern unter „simplen“ Bedingungen, bei denen der Rumpf nicht zusätzlich stabilisiert werden muss und es nur auf einen sauber belasteten Muskel ankommt.

Bevor Sie sich einen Sling Trainer kaufen sollten Sie eine oder mehrere Trainerstunden absolvieren. Der Trainer wird dabei auf Ihre Haltung achten und Ausführungsfehler korrigieren.

Unsere Empfehlung: Versuchen Sie pro Übung zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen. Machen Sie zunächst nach jedem Satz je nach Befinden ein bis zwei Minuten Pause.

Sobald sich die Muskulatur nach mehreren Einheiten an die Belastung gewöhnt hat, können Sie auf ein Zirkeltraining umstellen und nach jedem Satz ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Das spart Zeit und setzt stärkere Trainingsreize.

Übung 1: Kombinierte Kniebeuge am Ruderzug

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer von der Länge so ein, dass er Ihnen von der Decke oder der Tür herunterhängend bis auf Hüfthöhe reicht.
2. Positionieren Sie sich schulterbreit unter dem Lot des Schlingentrainers und greifen Sie die Handschlingen. Die Handrücken zeigen nach außen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Oberkörper heraus nun nach hinten, machen Sie dabei die Arme lang und gehen Sie in die Knie.
4. Kurz halten und anschließend aus den Beinen heraus nach oben drücken sowie aus den Armen heraus nach oben ziehen.
5. In der Endposition ist Ihr Körpergewicht leicht nach hinten geneigt, die Arme sind gebeugt und die Handschlingen liegen seitlich auf Brusthöhe an.

Übung 2: Liegestütze am Schlingentrainer

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass sich die herunterhängenden Fußschlaufen ungefähr 30 bis 40 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Hängen Sie Ihre Füße auf Höhe der Sprunggelenke in den Schlaufen ein, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet.
3. Bewegen Sie sich nun mit den Händen nach vorn, bis der gesamte Körper eine Gerade bildet. Achten Sie besonders darauf, den Rumpf- und Gesäßbereich anzuspannen.
4. Greifen Sie überschulterbreit, um den Rücken zu trainieren und unterschulterbreit, um die Brust stärker zu trainieren.
5. Ist die passende Position gefunden, lassen Sie Ihren Oberkörper aus den Armen heraus ab. Kurz halten, dann wieder nach oben drücken.

Tipp: Um gleichzeitig den Bauch zu trainieren, können Sie nach jedem Liegestütz einen Crunch machen. Ziehen Sie dafür die Knie geschlossen in Richtung Brust.

Übung 3: Brustdrücken am Schlingentrainer

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass sich die herunterhängenden Handschlaufen ungefähr 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Greifen Sie die Handschlaufen mit zur Decke zeigenden Handrücken, gehen Sie rund einen Meter zurück, stellen Sie sich schulterbreit hin und lehnen Sie sich unter maximaler Körperspannung mit geraden Armen nach vorne.
3. Sobald Sie sich stabilisiert haben, lassen Sie den Oberkörper aus den Armen heraus langsam und kontrolliert ab.
4. Kurz halten, dann wieder nach oben drücken. Bei dieser Übung werden Sie feststellen, dass fast die gesamte Arm- und Schultermuskulatur extrem viel Ausgleichsarbeit leisten muss.

Übung 4: Rudern am Schlingentrainer

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass sich die herunterhängenden Handschlaufen ungefähr 50 bis 70 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Greifen Sie die Handschlaufen mit nach außen zeigenden Handrücken, gehen Sie etwa einen Meter zurück und lehnen Sie sich unter maximaler Körperspannung und mit durchgestreckten Armen nach hinten.
3. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nun aus den Armen heraus bis zu den Armschlaufen heran. Kurz halten, dann wieder zurückfallen lassen.

Übung 5: Beckenbrücke am Schlingentrainer

1. Den Schlingentrainer so einstellen, dass sich die herunterhängenden Fußschlaufen ungefähr 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Hängen Sie Ihre Fersen in die Schlaufen und legen Sie sich anschließend vom Becken bis zum Kopf rücklings auf den Boden.
3. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme zur Stabilisierung leicht nach außen ab und heben Sie nun das Becken, sodass zwischen dem Schultergürtel und den Fersen eine Gerade entsteht. Dies gelingt nur, indem Sie den Po und den Bauch anspannen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang.

Tipp: Wenn Sie verstärkt Ihre seitliche Rumpfmuskulatur trainieren wollen oder eine neue Herausforderung suchen, probieren Sie doch einmal – wie im nachfolgenden Video gezeigt – den Körper bei angehobenem Becken von links nach rechts zu pendeln.

Übung 6: Unterarmstütz am Schlingentrainer

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass sich die herunterhängenden Fußschlaufen ungefähr 30 bis 40 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Hängen Sie Ihre Füße auf Höhe der Sprunggelenke in den Schlaufen ein. Bewegen Sie sich mit dem Armen nach vorn, bis der gesamte Körper eine Gerade bildet und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab.
3. Der Rumpf muss bei dieser Halteübung automatisch extrem viel arbeiten, damit Sie von den Füßen bis zum Kopf eine Gerade bilden können.
4. Dies gelingt, indem Sie den Po anspannen und den Bauchnabel einziehen. Halten Sie diese Position nach Möglichkeit 15 bis 20 Sekunden lang.

Übung 7: Bauchmuskelübung am Schlingentrainer

1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass sich die herunterhängenden Handschlaufen ungefähr 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden.
2. Knien Sie sich vor die Schlaufen und greifen Sie diese mit nach oben zeigenden Handflächen. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht langsam nach vorne.
3. Lediglich Ihre Knie und Ihre Fußspitzen haben Bodenkontakt, die Haltearbeit kommt fast ausschließlich aus dem Bauch.
4. Je weiter Sie Ihr Körpergewicht nach vorne verlagern, desto schwieriger wird die Übung. Halten Sie eine anspruchsvolle, aber immer noch tolerierbare Position 15 bis 20 Sekunden lang.

Sobald Sie den oberen Übungszyklus meistern, können Sie sich im Anschluss an die Übungen für Fortgeschrittene wagen.

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