Beispiel Ernährungspläne für dein Sixpack-Experiment

Über die generellen Ernährungsempfehlungen für ein Sixpack wissen Sie bereits Bescheid. Nun geht es an die konkreten Sixpack Ernährungspläne. Wir gehen dabei von drei Hauptmahlzeiten pro Tag aus (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), zwischen denen der Insulinspiegel absinken kann, damit Ihre Fettverbrennung optimal arbeitet.

Vor dem Training ist ein kleiner Snack erlaubt. Ein weiterer Snack unmittelbar nach dem Training ist sogar dringend zu empfehlen, um das anabole Fenster optimal zu nutzen. Für den kleinen Hunger zwischendurch trinken Sie einen mit Wasser angerührten Proteinshake.

Sixpack Ernährungsplan für einen Tag mit Krafttraining

Wir gehen von einem Arbeitstag mit einem intensiven Krafttraining am Abend aus. Eine nicht-intensive Einheit würde Sie Ihrem Traum vom Sixpack nicht näherbringen. Aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge spricht der Körper aufgrund des Biorhythmus zwischen 19 und 21 Uhr am besten auf Krafttrainingsreize an. Deswegen sollten Sie Ihr Kraft-Workout nach Möglichkeit um diese Uhrzeit absolvieren.

Frühstück (7 bis 8 Uhr):

• Variante A: Rührei aus vier bis sechs Eiern, dazu eine Scheibe Vollkornbrot/Vollkorntoast mit Tomaten, Paprika, Gurke oder Zwiebeln.
• Variante B: Zwei Esslöffel Kerne sowie je eine Handvoll Rosinen und Nüsse mit 250 Gramm Quark vermischen.
• Variante C: Sechs bis acht Esslöffel Vollkornmüsli / Haferflocken mit 200 bis 250 Gramm Vollmilch/Naturjoghurt/Quark und frischem Obst. Kohlenhydratreiche Variante, die über den Tag verteilt viel Energie gibt und die Konzentration fördert. Dafür zum Ausgleich bei den weiteren Mahlzeiten nach Möglichkeit Kohlenhydrate einsparen.

Mittagessen (12 bis 13 Uhr):

• Variante A: 200 bis 300 Gramm Fisch oder Geflügel mit Gemüse. Dazu eine kleine Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln als Beilage
• Variante B: Frischer bunter Salat mit Öl-Essig-Dressing und einer kleinen Portion gebratenem Hähnchenbrustfilet oder Fisch
• Variante C: Große Portion gedünstetes Gemüse mit gebratenem Huhn, Rind oder Fisch

Snack vor dem Krafttraining (17 bis 18 Uhr):

• Variante A: Proteinshake mit Wasser angerührt.
• Variante B: Ein Stück Obst (z.B. Apfel, Pfirsich, Scheibe Ananas).
• Variante C: 100 bis 150 Gramm Naturjoghurt mit ein paar Nüssen oder Rosinen.

Unmittelbar nach dem Krafttraining (19 bis 21 Uhr):

• Variante A: Proteinshake mit Magermilch angerührt
• Variante B: Proteinshake mit Wasser angerührt plus eine Banane
• Variante C: Proteinshake mit Wasser angerührt plus ein Energy-Riegel

Abendessen (bis spätestens 21:30 Uhr):

• Variante A: 200 Gramm Lachs/Thunfisch bzw. Rind/Huhn/Pute an Gemüse mit etwas Olivenöl
• Variante B: Gemischter Salat mit etwas Feta-Käse oder Thunfisch oder gebratenen Garnelen mit Öl-Essig-Dressing
• Variante C: Rührei aus vier Eiern mit frischem Gemüse verkochen

Ernährungsplan für einen Tag mit Ausdauertraining

Wir gehen von einem Arbeitstag mit einer Ausdauereinheit aus. Auch beim Ausdauertraining gibt es Erkenntnisse, wonach Sie entweder kurz nach dem Aufstehen oder am späten Nachmittag beziehungsweise am frühen Abend trainieren sollten. Beim folgenden Beispiel-Sixpack-Ernährungsplan gehen wir von einem morgendlichen Lauf aus. Bei einer Ausdauereinheit am Abend sollten Sie Ihren Ernährungsplan vergleichbar mit dem beim Krafttraining am Abend (siehe oben) aufbauen.

Tipp: Je länger bzw. intensiver Sie abends Ausdauersport betreiben, desto höher darf der Kohlenhydratanteil beim Abendessen ausfallen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Vor dem Training (6 bis 8 Uhr):
Sofern Sie länger als 20 bis 30 Minuten trainieren wollen, empfehlen wir einen kleinen Snack. Schließlich steht der Nutzen eines Nüchterntrainings sowohl in gesundheitlicher wie auch in diätischer Weise in Zweifel.

• Variante A: Proteinshake mit Wasser angerührt
• Variante B: Ein Stück Obst (z.B. Apfel, Pfirsich, Scheibe Ananas)
• Variante C: 100 bis 150 Gramm Naturjoghurt mit ein paar Nüssen oder Rosinen

Frühstück (7 bis 10 Uhr):
Frühstücken Sie möglichst zeitig nach dem Ausdauertraining zeitig. Sowohl Müsli als auch Eier lassen sich so schnell zubereiten, dass ein Snack direkt nach dem Training (Proteinshake, Protein-Riegel oder Banane) kein Muss ist. Nur wer sich zunächst dehnen und dann duschen möchte, sollte diesen Snack einlegen, um das anabole Fenster zu nutzen. Anschließend folgt das reguläre Frühstück:

• Variante A: Sechs bis acht Esslöffel Vollkornmüsli/Haferflocken mit 200 bis 250 Gramm Vollmilch/Naturjoghurt/Quark und frischem Obst. Kohlenhydratreiche Variante, die nach einer morgendlichen Sporteinheit aber absolut erlaubt ist, weil sie dem Körper die verlorene Energie zurückgibt und die Konzentration über den Tag hoch hält.
• Variante B: Rührei aus vier bis sechs Eiern, dazu ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot/Vollkorntoast mit Tomaten, Paprika, Gurke oder Zwiebeln. Nach intensivem Training darf es auch Honig oder ein wenig Marmelade sein.
• Variante C: Zwei Esslöffel Kerne sowie je eine Handvoll Rosinen und Nüsse mit 250 Gramm Quark vermischen

Mittagessen (13 bis 14 Uhr):
Nach einer morgendlichen Trainingseinheit verschiebt sich das Mittagessen idealerweise oft etwas nach hinten, um den Insulinspiegel nach dem Frühstück wieder absinken zu lassen und bis zum Abendessen ohne eine Zwischenmahlzeit auszukommen. Sofern Sie in Ihrem Beruf erst gegen 13 oder 14 Uhr Mittagspause machen können, sollten Sie dies tun. Ist das nicht möglich, sollten Sie eine Stunde früher aufstehen und vor der Arbeit trainieren oder ihre Einheit direkt an den Dienstschluss anhängen.

Wichtig: Nach dem Frühstück haben Sie den Großteil ihres Kohlenhydrate-„Kredits“ für den Tag bereits aufgebraucht. Weil Sie am restlichen Tag keine körperlichen Höchstleistungen mehr bringen müssen, verlagert sich der Fokus nun drastisch auf Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe aus Gemüse.

• Variante A: 200 bis 300 Gramm Fisch oder Geflügel mit Gemüse. Dazu eine kleine Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln als Beilage
• Variante B: Frischer bunter Salat mit Öl-Essig-Dressing und einer kleinen Portion gebratenem Hähnchenbrustfilet oder Fisch
• Variante C: Große Portion gedünstetes Gemüse mit gebratenem Huhn, Rind oder Fisch

Abendessen (nach 18 Uhr):

• Variante A: 200 Gramm Lachs/Thunfisch bzw. Rind/Huhn/Pute an Gemüse mit etwas Olivenöl
• Variante B: Gemischter Salat mit etwas Feta-Käse oder Thunfisch oder gebratenen Garnelen mit Öl-Essig-Dressing
• Variante C: Rührei aus vier Eiern mit frischem Gemüse verkochen

Sixpack-Ernährungspläne selbst erstellen

Ihr Tagesplan und Ihre Schlafgewohnheiten haben erheblichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Deswegen sollten Sie die genannten Beispiel-Sixpack-Ernährungspläne nur als Indikator nehmen, sie aber auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden und überarbeiten. Beachten Sie beim Erstellen eigener Ernährungspläne „nur“ die folgenden Grundregeln:

• Vermeiden Sie Kohlenhydrate nach dem Mittagessen. Ausnahme: unmittelbar nach dem Training
• Bringen Sie eine hochwertige Proteinquelle in jeder Mahlzeit unter
• Essen Sie mittags und abends viel frisches Gemüse
• Lassen Sie nie Heißhunger aufkommen. Ein leichter, mit Wasser angerührter Proteinshake ersetzt alle Arten von Snacks

Im foglenden Artikel der Sixpack Artikelserie stellen wir Ihnen Sixpack-Trainingpläne vor mit denen Sie mehr Erfolge bei Ihrem Sixpack Workout erzielen können.