Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie in erster Linie Ihren Körperfettanteil reduzieren. Neben einer proteinbetonten, kalorienreduzierten Ernährung ist regelmäßiges, intensives Krafttraining mit vielen Ganzkörperübungen der Schlüssel zum Erfolg.
Im zweiten Teil der Serie zu den besten Sixpack-Übungen widmen wir uns der Gruppe der Fortgeschrittenen. Angesprochen fühlen darf sich jeder, der bereits gewisse Grundlagen im Kraftsport gelegt hat und/oder unsere Übungsreihe der Phase I für Einsteiger im Sixpack Training gewinnbringend sowie ohne Muskelkater absolvieren kann und nun neue Reize setzten möchte. Die folgenden Übungen sind bereits relativ anspruchsvoll – auch wenn wir uns für die Sixpack-Übungsserie für Profis noch etwas Luft nach oben lassen.
Sixpack Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Trainingshäufigkeit: 2 bis 4 Tage/Woche
- Anzahl der Übungen: 6 bis 8 je Workout
- Ausführung: je Übung 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
Sixpack Übungen
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Klappmesser
Legen Sie sich auf den Rücken und Strecken Sie Ihre Beine und Arme durch. Heben Sie Ihre Gliedmaßen nun aus dem Bauch heraus an und führen Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen über dem Körperlot zusammen. Kurz halten, dann ablassen.
[toggle title=“Jack Knife – Klappmesser Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Hantelschwünge/Kettlebellschwünge
Nehmen Sie sich eine Kurzhantel (acht bis zwölf Kilogramm) und greifen Sie diese mit der rechten Hand. Stellen Sie sich etwas überschulterbreit auf, gehen Sie leicht in die Knie, schieben Sie den Po nach hinten und stützen Sie sich mit der freien linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Bringen Sie die Hantel nun mit Schwung bis auf Schulterhöhe. Nach einem Satz den Arm wechseln. Alternative Ausführung mit einer Kettlebell (mindestens zwölf Kilogramm): Kettlebell mit beiden Händen am Griff festhalten. Stellen Sie sich etwas überschulterbreit auf, gehen Sie leicht in die Knie, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz und schwingen Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe.
[toggle title=“Kettlebell-Swing Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Umsetzen (Clean and Press)
Greifen Sie sich eine Langhantel mit mindestens 20 Kilogramm. Stellen Sie sich schulterbreit hin, gehen Sie leicht in die Knie, schieben Sie den Po etwas nach hinten und halten Sie die Langhantel mit langem Arm vor dem Körper (Ausgangsposition wie beim Kreuzheben). Heben Sie das Gewicht aus den Beinen an. Sobald die Langhantel oberhalb des Knies ist, beschleunigen Sie das Gewicht explosiv bis auf Schulterhöhe. Gehen Sie zugleich leicht in die Knie und setzen Sie das Gewicht um, indem Sie die Ellenbogen nach innen drehen.
[toggle title=“Clean and Press Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Dreipunktstand mit Gymnastikball
Legen Sie sich mit dem Rücken dicht vor einen Gymnastikball und platzieren Sie das rechte Bein auf dem Ball. Heben Sie nun gleichzeitig das Becken an und beugen Sie das linke Knie. Ihre Arme liegen die ganze Zeit neben dem Körper und stabilisieren. 15 bis 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
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Rudern vorgebeugt
Greifen Sie sich eine Langhantel mit mindestens 20 Kilogramm. Stellen Sie sich schulterbreit hin, gehen Sie leicht in die Knie und strecken Sie den Po nach hinten. Halten Sie die Hantel mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper, die Handflächen zeigen in Blickrichtung. Ziehen Sie die Hantel nun aus den Armen dynamisch Richtung Oberkörper. Anschließend wieder nach vorne führen.
[toggle title=“Vorgebeugtes Rudern Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Renegades
Greifen Sie sich zwei Kurzhanteln mit mindestens zehn Kilogramm und legen Sie diese schulterbreit vor sich auf den Boden. Die Enden der Kurzhanteln zeigen nach vorne. Gehen Sie nun in den Liegestütz und umfassen Sie die beiden Hanteln. Ziehen Sie bei geradem Rücken im Wechsel die linke und die rechte Hantel nach oben.
[toggle title=“Renegades Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Wall Ball Shots
Greifen Sie sich einen Medizinball, stellen Sie sich schulterbreit rund einen Meter vor einer Wand auf und gehen Sie in die Knie. Die Knie nun dynamisch durchstrecken und gleichzeitig den Ball gegen den Wand schleudern.
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Box Jumps
Stellen Sie sich vor eine 30 bis 40 Zentimeter hohe Box, einen Stuhl oder ein Sofa. Springen Sie beidbeinig auf die Sitzfläche und hüpfen Sie anschließend wieder herunter. Tipp: Holen Sie beim Hochspringen mit den Armen Schwung.
[toggle title=“Box Jumps Video Anleitung – Youtube“][/toggle]
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Seitstütz mit gespreizten Beinen
Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab und heben Sie den Rumpf an, sodass nur noch der Unterarm und die Außenseite des bodennahen Fußes den Untergrund berühren. Sobald Sie eine stabile Position haben, spreizen Sie den bodenfernen Arm und das bodenferne Bein Richtung Decke. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
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Ausfallschritte mit Langhantel
Greifen Sie sich eine Langhantel (mindestens 20 Kilogramm) oder zwei Kurzhanteln (jeweils mindestens 10 Kilogramm) und halten Sie diese mit gestreckten Armen über dem Körper. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie tief in den Ausfallschritt. Die Arme bleiben gestreckt. Anschließend Seitenwechsel.
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Seilspringen
Der Klassiker aus dem Boxen: Nehmen Sie sich ein Springseil und versuchen Sie, in einer Minute so viele Sprünge wie möglich zu schaffen. Wählen Sie ein gutes Springseil. Wir haben hier einen Springseil Test durchgeführt und ein gutes Springseil vorgestellt.
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Dips Dreipunkt
Stellen Sie sich mit dem Rücken rund einen Meter vor einen Tisch oder einen Stuhl. Legen Sie die Handflächen auf der Fläche ab, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und beugen Sie es. Aus dem Armen langsam ablassen und wieder nach oben drücken.
Mit diesem Sixpack Trainingsplan absoliveren Sie ein Fatburner-Workout und stärken die Rumpfmuskulatur sowie auch gezielt Teile der geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskulatur. Im kommenden Artikel werden wir dann noch intensiver auf das Sixpack Workout eingehen und die besten Übungen für isoliertes Training der Bauchmuskulatur aufzeigen.
Natürlich auch hier wieder der Hinweis, dass der Großteil des Erfolgs an einer gesunden, ausgewogenen und fettarmen Sixpack-Ernährung hängt. Wir haben Ihnen ja bereits neben Fettverbrennungs-Lebensmitteln auch Sixpack-Ernährungspläne erläutert.
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