Viele Sportler konzentrieren sich beim Muskelaufbau auf den Oberkörper. Die Beine sollten jedoch im Trainingsplan nicht vernachlässigt werden.
Hier zeigen wir die besten Übungen für die Beine. Natürlich gibt es noch viele weitere Beinübungen, doch dies ist eine gute Auswahl an besonders effizienten Übungen.
Beine trainieren: Kniebeugen richtig ausführen
Kniebeugen lassen sich in unterschiedlichen Varianten ausführen. Sie sind mit und ohne Gewicht möglich. Außerdem kann sehr tief oder nur ein wenig heruntergegangen werden. Ganz gleich, für welche Variante an Kniebeugen Sie sich entscheiden, stets müssen sie sauber ausgeführt werden. Ansonsten erreichen Sie nicht den gewünschten Muskelaufbau und Ihre Knie nehmen möglicherweise einen Schaden.
Bei den Kniebeugen sollten Sie vor allem auf Folgendes achten:
- Stets gut vorab dehnen und aufwärmen; am besten mit ein bis zwei Aufwärmsätzen ohne oder mit einem leichten Gewicht
- Mit den Knien nicht zu weit nach vorne kommen
- aus der Hacke drücken und nicht aus den Fußspitzen
- Po durchspannen und Schulterblätter nach hinten
- Rücken gerade halten
Ultimativer Tipp für Kniebeugen für Anfänger: Gerade für Anfänger sind Kniebeugen häufig schwierig. Da sie sehr effizient sind, sollten sie jedoch frühzeitig in das Beintraining integriert werden. Um sie sauber und richtig auszuführen, kann sich mit einer Bank beholfen werden. Auf diese setzen Sie sich leicht auf, wenn Sie bei den Kniebeugen heruntergehen.
Dadurch verhindern Sie, dass der Schwerpunkt auf Ihren Fußspitzen liegt. Üben Sie diese Bewegung ohne Gewicht mit 12 bis 15 Wiederholungen regelmäßig. Mit der Zeit geht die Bewegung in Sie über und Sie können eine Langhantel hinzunehmen sowie die Bank weglassen.
Zwei mögliche Varianten an Kniebeugen
Tiefe Kniebeugen verhelfen zu einer schönen Form der Beine, ohne sie zu muskulös werden zu lassen. Aus diesem Grund werden sie besonders gern von der Damenwelt ausgeführt. Es wird jedoch nicht nur der Beinbizeps trainiert, sondern ebenfalls der Po. So funktionieren sie:
- Langhantel tief in den Nacken oder auf den hinteren Deltamuskel setzen, an den Körper ziehen.
- Leicht breite Fußstellung, Fußspitzen zeigen ein wenig nach außen.
- Ganz nach unten gehen und dort kurz verweilen; dann wieder hoch.
- Untere Rücken ist stets angespannt; nicht in den Rundrücken gehen.
Eine zweite sehr effiziente Variante der Kniebeugen sind die Frontkniebeugen. Bei ihnen liegt im Gegensatz zu den tiefen Kniebeugen mehr Gewicht auf dem Quadrizeps und weniger Gewicht auf dem Rücken, wodurch sie schwerer sind. Um sie durchzuführen, wird die Langhantel auf den vorderen Deltamuskel gelegt. Behutsam kann mit der Zeit das Gewicht erhöht werden.
Tipp: Wer Kniebeugen mit viel Gewicht macht, sollte sich einen Partner zur Unterstützung suchen. Dieser kann im Zweifelsfall das Gewicht abnehmen, wenn Sie nicht mehr aus den Knien hochkommen.
Trainingsplan für muskulöse Beine
Von jeder diesen Beinübungen in diesem kompletten Trainingsplan für die Beine sollten 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden. Mit dem entsprechenden Trainingsfortschritt wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungen können verringert werden.
Unser Beintraining setzt sich aus fünf Übungen zusammen. Nach jeder Übung ist eine kurze Pause ratsam. Ein Aufwärmen vor dem Workout für die Beine muss erfolgen. Wenn es richtig mit den passenden Gewichten ausgeführt wird, ist das Workout intensiv und extrem anstrengend:
- Aufwärmphase mit Squats; das Gewicht langsam erhöhen; je mehr Gewicht für das Beintraining im Anschluss eingesetzt wird, desto intensiver muss das Warm-up sein
- Übung 1: Squats mit viel Gewicht machen bis zum Muskelversagen; 4 Sätze
- Übung 2: Beinpresse für ein Bein, um individuell auf jedes Bein und seine jeweilige Stärke einzugehen; 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein machen; schweres Gewicht auf das jeweilige Bein eingestellt; 3 Sätze
- Übung 3: Beinstrecker; trainiert die vier Köpfe des Quadrizeps; 3 Sätze
- Übung 4: Rumänisches Kreuzheben; für Stärke und Muskelgröße; für diese Übung vorab gesondert aufwärmen; die Langhantel muss stets eng am Bein anliegen; 4 Sätze
- Übung 5: Leg Curl liegend; trainiert die Rückseite des Oberschenkels, den großen Gesäßmuskel und unteren Rückenstrecker; 3 Sätze
Dieser Trainingsplan für die Beine ist sehr intensiv. Eine Regenerationsphase für die beanspruchten Muskelgruppen von mindestens 4 Tagen ist empfehlenswert. Je nach Sportler kann die Länge der Erholungsphase variieren.
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