Boxsacktraining: Grundlagen und Schlagschule

Der Vorteil beim Boxsacktraining unter Fitness-Aspekten besteht darin, dass man kein technisch hochversierter Boxer sein muss, um sein Ziel zu erreichen. Wer die folgenden einfachen Regeln und Tipps beachtet, wird den Einstieg ins Sandsacktraining spielerisch meistern. Als erstes gilt es die grundlegende Technik beim Sansacktraining zu erlernen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen daher die wichtigsten Schlag-Varianten und Übungen am Boxsack vor.

1. Ausgangsposition: Schlag- und Führhand

Jeder Boxer besitzt eine Führhand und eine Schlaghand – auch Anfänger tun dies, obwohl sie selten etwas davon wissen. Die Führhand ist üblicherweise die etwas schwächere Hand, während die Schlaghand als „Arbeitshand“ mehr Power und Präzision besitzt.

Zur Verdeutlichung: Wenn Sie mit Ihrer rechten Hand schreiben, werfen und bevorzugt Gegenstände tragen, dann ist die rechte Hand Ihre Schlaghand und die linke Hand Ihre Führhand.

Beim Boxen wie auch beim Sandsacktraining schlagen sich diese Kraftverhältnisse auch in der Positionierung vor dem Gegner beziehungsweise vor dem Boxsack nieder. Die Führhand und das Bein auf der Führhandseite stehen in der Ausgangsposition näher am Gegner/Boxsack, während die Schlaghand und das Standbein um etwa 45 Grad abgewandt sind. Aus dieser Position bearbeiten Sie beim Boxsacktraining den Sack.

2. Anleitung: Eine Gerade schlagen

Der wichtigste Schlag beim Sandsacktraining ist die Gerade. Damit trainieren Sie vor allem Ihre Arm- und Brustmuskulatur, aber auch den Rumpf, der Ausgleicharbeit leisten muss.

Unterschied zwischen einer Geraden mit der Schlag- und mit der Führhand
Beim Schlagen einer Gerade versuchen Sie, den Boxsack mit dem Boxhandschuh auf Augenhöhe hart zu treffen. Eine Gerade kann sowohl mit der Schlaghand als auch mit der Führhand (=Jab) ausgeführt werden. Der Unterschied besteht darin, dass Sie mit der Schlaghand aus seitlicher Position schlagend einen weiteren Weg zum Ziel haben, während Sie mit dem weniger kraftvollen Jab Ihr Ziel direkt anvisieren können.

Optimal positionieren für die Gerade
Die optimale Position für eine Gerade ist erreicht, wenn Ihr Arm beim Auftreffen auf den Sack nicht ganz durchgestreckt ist. Der Grund liegt auf der Hand: Wenn Sie zu dicht am „Gegner“ stehen, können Sie Ihre Kraft vom Schlag nicht voll entfalten. Stehen Sie zu weit entfernt, schlagen Sie ins Leere – gerade Anfänger riskieren hier eine Überstreckung im Ellenbogengelenk.

Ein Tipp für den Einstieg: Markieren Sie Ihre optimale Schlagposition auf dem Fußboden mit Klebeband, bis Sie den idealen Abstand verinnerlicht haben. Wenn Sie beim Schlagen der Geraden auf Augenhöhe sicher sind, können Sie auch Varianten einführen, indem Sie beispielsweise auf Brusthöhe schlagen. Wie Sie die Übung ausführen, sehen Sie im folgenden Video.

3. Für mehr Abwechslung: Haken schlagen

Technisch etwas anspruchsvoller als die Gerade ist der Haken. Dieser Schlag erfolgt aus der Mitteldistanz mit einem im Winkel von rund 90 Grad gebeugten Arm. Die Handinnenflächen des Schlagenden zeigen dabei in Richtung des Athleten.

Welche Mukseln werden bei einem Haken trainiert?
Bei einem klassischen Haken treffen Sie Ihr Ziel leicht seitlich. Bei diesem Schlag werden vor allem der Schultergürtel und der obere Rücken trainiert. Damit setzen Sie einen anderen Trainingsreiz als beim Schlagen einer Gerade.

Eine Variante des Hakens ist der Aufwärtshaken (=Upper Cut). Hierbei setzen Sie den Haken nicht von der Seite, sondern von unten an. Die Belastung verlagert sich bei einem Upper Cut wieder mehr in Richtung Brust- und Oberarmmuskulatur.

4. Atmen nicht vergessen und Puls kontrollieren

Es hört sich banal an, doch gerade Anfänger konzentrieren sich beim Boxsacktraining so sehr auf hartes und platziertes Schlagen, dass sie für ein paar Sekunden sprichwörtlich das Luftholen vergessen. Typisch hierfür sind aufeinandergepresste Lippen und ein leichtes Stöhnen, wenn die Atemluft entweicht.

Mit dieser Methode werden Sie allerdings nicht sehr weit kommen, weil Sandsacktraining den Puls auf Hochtouren bringt und das Herz-Kreislauf-System massiv beansprucht.

Lange Schlagserien können Sie nur bewältigen, wenn Sie durchgehend atmen. Dies gelingt effektiv, indem Sie beim Schlag ausatmen und beim Zurückführen der Faust einatmen. Zusätzliches, spezifisches Ausdauertraining (Springseil Training, Joggen, Radfahren) verbessert Ihre Grundlagenausdauer und Ihre Erholungsfähigkeit während und nach langen Schlagserien.

Kontrollien Sie Ihren Puls beim Box-Workout
Für Anfänger empfehlen wir das Boxsacktraining mit einer Pulsuhr. So können Sie die Effektivität Ihres Workouts überwachen und anschließend auswerten.

In unserem Pulsuhren Test hat sich die Garmin Forerunner 610 bewährt. Mit dieser Pulsuhr haben Sie die Möglichkeit die Trainingseinheiten und einzelnen Pulsphasen aufzuzeichnen und mit Garmin Connect auszuwerten.

Sobald Sie die einzelnen Schläge technisch einwandfrei ausführen können, geht es an sogenannte Schlagserien. Einige stellen wir Ihnen in unserem „Einsteiger-Workout am Boxsack“ vor. Schauen Sie sich auch unseren Boxsack Trainingsplan an.

5. Boxhandschuhe online bestellen

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