Einen fixen Ablauf für ein Calisthenics-Workout gibt es nicht. Der Aufbau hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hierzu gehören: das aktuelle Fitnesslevel, die zur Verfügung stehende Trainingszeit, das Trainingsziel, die Trainingsmöglichkeiten am jeweiligen Calisthenics Spot und einiges mehr.
So spielt durchaus eine Rolle, ob man sein Muskelwachstum anregen möchte oder eher den Schwerpunkt auf die Verbesserung der Maximalkraft oder der (Kraft-)Ausdauer legt. Genauso kann man sich vor allem koordinative Aufgaben für die Calisthenics-Einheit stellen. Dies beeinflusst dann die Kräftigungsübungen dahingehend, dass keine extremen Sachen gemacht werden, um die Feinmotorik nicht zu beeinträchtigen.
Parallettes – ein Barren zum mitnehmen
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Tipp: Wer gerne in den eigenen vier Wänden trainiert, kann sich sogenannte Low Parallettes zulegen.
Dieses Trainingsgerät eignet sich für viele Calisthenic-Übungen für Anfänger und Profis.
Beispiel – Calisthenics Workout
Ein möglicher Aufbau eines Calisthenics Workout, das möglichst viele Aspekte abdeckt und so am Ende des Tages ein Allround-Training für den gesamten Körper bietet, könnte wie folgt aussehen.
Aufwärmen als Basis
Um das Ausdauerelement abzudecken und zugleich den Stoffwechsel auf Arbeitstemperatur zu bringen, bietet sich zu Beginn beim Calisthenics immer ein lockeres Laufsegment im Bereich der Grundlagenausdauer an. Wer wenig Zeit hat, kann das Warm Up Segment auch einfach auf dem Weg zum Trainings-Spot (z.B. moderne Trimm-Fit-Anlage, alter Trimm-Dich-Pfad, Klettergerüst, Parkbank etc.) einsetzen und sich dann auf die Kraftelemente fokussieren.
Wichtig ist, dass man bereits eine gewisse Vorerwärmung erreicht hat, aber nicht mehr als einen leichten Schweißfilm auf der Haut verspürt.
Möglichkeiten vor Ort optimal ausnutzen
Ist die Erwärmungsphase beendet, geht es an das Krafttraining. Je nach Vielfältigkeit der Trainingsmöglichkeiten in Ihrer Umgebung können Sie entweder Ihr komplettes Kraft-Modul an einem Stück absolvieren oder aber dieses durch kurze „Entspannungsläufe“ auflockern, bei denen sich die Muskulatur aktiv erholen kann.
Ideal ist zum Beispiel die Möglichkeit, eine bis zu 1 km lange Rundstrecke in der Nähe des Trainings-Spots zu haben. Noch besser ist es, innerhalb eines Parks gleich mehrere potenzielle Stationen zur Verfügung zu haben, die man nacheinander anlaufen kann.
Das Eigengewicht beim Training richtig einsetzen
Nun zum Kern des Trainings: Dieses wird einerseits beeinflusst durch die progressive Mehrbelastung, die durch die Veränderung des Hebelarmes beziehungsweise des Winkels beim Trainieren entsteht. Andererseits gibt es die Möglichkeit, mit der Zahl der Wiederholungen zu „spielen“.
Man kann viele Übungen so einrichten, dass 30 Wiederholungen in Folge möglich sind, ohne die beanspruchten Muskeln maximal zu ermüden. Leicht vorgebeugte Liegestütze an der Rückenlehne einer Parkbank sind hierfür ein Beispiel.
Man kann aber genauso gut fast senkrechte Liegestütze mit den Füßen auf der Rückenlehne der Parkbank machen. Was an ein Mittelding aus Liegestütz und Handstand erinnert, ist erst recht bei langsamer Ausführung auch von erfahrenen Fitnesssportlern kaum 10-mal zu schaffen.
Ähnlich kann man bei zahlreichen weiteren Übungen verfahren, wie Kniebeugen, Klimmzügen, Ausfallschritten, Strecksprüngen und vielem mehr. Je nach Variante ändert sich die Wirkung des Trainings.
Beim Calisthenics mit den Trainingsprinzipien spielen
- Ein Satz bis zur maximalen Belastung?
- So viele Sätze wie nötig, bis eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung erreicht ist?
- Vielleicht doch besser klassisch drei Sätze je Übung mit Pausen?
- Ein Pyramidentraining? Oder aber ein Zirkeltraining, um die Zeit optimal auszunutzen?
Auch hier sind die Möglichkeiten reichhaltig und unbegrenzt. Wer diese Prinzipien regelmäßig durchwechselt, wird gewiss die vielfältigsten Reize setzen. Wichtig ist aber vor allem, dass Sie sich mit dem jeweiligen Prinzip wohlfühlen.
Wie geht es weiter?
Nach dem kommenden Artikel über die besten Calisthenics Spots, geben wir dann gezielte Beispiele für Übungen und Trainingspläne auf Basis einer solchen Calisthenics Einheit.
Bildnachweis: Thinkstock / Mara Susanna Marucci