Die sechs größten Fehler beim Lauftraining

Kaum ein Sport ist in Deutschland so populär wie das Laufen. Laut der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) schnüren 17 Millionen Deutsche in ihrer Freizeit die Joggingschuhe, um rundum fit zu bleiben. Allerdings klagen auch neun Millionen Läufer mehr oder weniger regelmäßig über Schmerzen und Verletzungen. Vermutlich haben Sie einen der größten Trainingsfehler beim Laufen begangen.

In diesem Ratgeber klären wir Sie darüber auf, was man beim Lauftraining falsch machen kann und wie Sie stattdessen richtig joggen!

1. Übertriebener Ehrgeiz

Große Ambitionen und ein hohes Maß an Disziplin beim Lauftraining sind wichtig, übertriebener Ehrgeiz aber ist Gift. Anstatt auf die Signale Ihres Körpers zu hören (Müdigkeit, Schmerzen), stellen viele Aktive in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ihre Vernunft hinten an.

Meist quälen Sie sich durch einen Marathon oder Halbmarathon – und zahlen anschließend die Zeche, indem Sie wochenlang an Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen oder einer Achillessehnenreizung laborieren.

Das bedeutet nicht, dass Sie ohne jegliche Ambition zweimal pro Woche vor sich hin trainieren sollten. Es ist aber sehr viel vernünftiger, auch während einer gezielten Vorbereitung mit detailliertem Trainingsplan auf die Signale des Körpers zu hören und den Plan flexibel zu verändern, wenn dies nötig ist.

Tipp: Zudem sollten Sie alle vier bis fünf Wochen im Lauftraining eine sogenannte Regenerationszeit einlegen. Hierbei wird der Trainingsumfang im Vergleich zu den Vorwochen um 20 bis 30 Prozent reduziert. Der Körper profitiert hiervon enorm, weil sich Muskeln, Sehnen und Gelenke regenerieren können und die Trainingsreize besser verarbeitet werden. Oft setzt ausgerechnet nach einer Regenerationswoche zudem ein merklicher Leistungssprung ein. Voraussetzung hierfür ist natürlich ein hartes, aber angemessenes Training im Vorfeld.

2. Lauftraining ohne Ziel

Arbeiten Sie mit dem Lauftraining auf kleine und große Ziele hin – das motiviert!

Auch das Gegenstück zum großen Ehrgeiz ist ein häufiger Trainingsfehler beim Laufen: Unstrukturiertes, unregelmäßiges Training ohne Variationen führen in letzter Konsequenz zu einem Nulleffekt. Auch wenn Sie nicht nach einem Trainingsplan trainieren möchten, sollten Sie doch zumindest an gewissen Kernpunkten festhalten, damit sich ein nachweislicher Effekt für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden einstellt.

Hierzu gehört in erster Linie, regelmäßig zu laufen. In einer Woche an vier Tagen zu joggen und dann in den folgenden beiden Wochen die Beine hochzulegen, bringt Ihnen wenig. Besser ist es, in jeder Woche zweimal zu joggen. Dadurch gewöhnt sich der Körper an die Belastung, der Stoffwechsel lernt effektiver unter Belastung zu arbeiten, und man sieht Ihnen das Training auch an, weil sie sichtbar abnehmen. Regelmäßigkeit ist Trumpf.

Weiterhin sind unterschiedliche Layouts des Lauftrainings unverzichtbar. Dauerläufe im Wohlfühltempo sind zwar das ABC des Läufers. Doch zu viel davon bringt Ihnen ebenso wenig wie nur unter Vollgas zu laufen. Die Mischung aus langsamen Läufen, Intervallen und Tempodauerläufen macht Sie auch ganz ohne Trainingsplan fit.

3. Eine falsche Lauftechnik ist der häufigste Anfängerfehler

Jeder Mensch läuft anders, keine Frage. Hebelverhältnisse, Größe, Gewicht und vieles mehr sind von Typ zu Typ unterschiedlich. Daher gibt es nicht per se eine „richtige“ oder „falsche“ Lauftechnik. Dennoch kann man immer ein paar Dinge bei der Lauftechnik besser machen.

In erster Linie bezieht sich dies auf den Fußaufsatz und den Abdruck. Nach wie vor setzen die meisten Einsteiger den Fuß mit der Ferse zuerst auf. Das ist einerseits unökonomisch, weil sie sich damit selbst bremsen. Auf der anderen Seite fördert der Fersenlauf Kniebeschwerden. Gesünder und effizienter ist es, mit dem Mittelfuß zuerst aufzusetzen. Die Gelenkbelastung sinkt und der Abdruck ist wegen der kürzeren Bodenkontaktzeit dynamischer.

Hilfreich beim Erlernen des Mittelfußlaufs ist es, die Schritte zu verkürzen und dadurch die Schrittfrequenz zu erhöhen. Hier gilt das „Vokuhila“-Prinzip: Machen Sie Ihre Schritte nach vorne kurz und nach hinten lang. Also setzen Sie den Fuß dicht vor dem Körperschwerpunkt auf, schwingen das Bein aber dafür lang nach hinten durch. Anfänger, aber auch Fortgeschrittene machen es meist genau umgekehrt.

4. Hungern nach dem Lauftraining

Viele Menschen laufen, um abzunehmen. Tatsächlich kann ein 80 kg schwerer Mann bei einer Stunde Joggen im Tempo von 10 km/h um die 800 kcal verbrennen. Das schafft man in kaum einer anderen Sportart. Viele Menschen glauben jedoch, dass sie die Fettverbrennung gleich wieder stoppen, wenn sie nach dem Training etwas Kalorienhaltiges essen oder trinken. Das ist aber nicht der Fall.

An dem Gerücht, dass der Nachbrenneffekt durch Nahrungsaufnahme gestoppt wird, ist rein gar nichts dran. Der Stoffwechsel arbeitet unbeirrt weiter und erreicht je nach Trainingsintensität erst nach vielen Stunden wieder den Normallevel. Solange verbrennt man nach einem ausgiebigen Training weiter Kalorien, bei unserem Musterläufer sollten es nach dieser beispielhaften Einheit zwischen 100 und 150 kcal on top sein.

Nun kommt aber der Clou: Wer direkt nach dem Lauftraining (das Richtige) isst, unterstützt den Körper bei der Regeneration und verhindert das Schmelzen der Muskeln. Hierzu kommt es nämlich, wenn man den Organismus nach dem Training auf Sparflamme setzt. Auf der Suche nach Energiequellen greift dieser seine Muskeln an, anstatt Körperfett zu verbrennen.

Der Grund: Muskeln sind für den Körper „Luxus“, Fett ist dagegen für den Organismus eine eiserne Notreserve. Um seine Muskeln zu erhalten, sollte man nach dem Training schnell Proteine zu sich nehmen (z.B. als Riegel oder Shake). Diese sind der Grundstoff der Muskeln und des Immunsystems. Werden sie ausreichend zugeführt – 20 Gramm direkt nach einem intensiven Lauftraining sollten es schon sein – bleiben die Muskeln unangetastet.

Nach einem intensiven Training dürfen es auch ein paar Kohlenhydrate sein. Dadurch werden die Glykogenspeicher wieder prall gefüllt und vergrößern sogar ihre Kapazität. Dadurch werden Sie bei künftigen Läufen ausdauernder und trainieren ökonomischer.

5. Quantität statt Qualität

Lange Jahre galt es als Gesetz, dass man möglichst viele Kilometer sammeln muss, um ein besserer Läufer zu werden. Mittlerweile haben Studien belegt, dass dies nicht immer stimmt: Qualität geht eindeutig vor Quantität.

Wenn man schneller werden möchte, bringt beispielsweise ein HIIT-Intervalltraining von vielleicht nur 30 Minuten Dauer mehr als ein 20 km langer Lauf mit leichten Tempoverschärfungen. Auch eine Regenerationswoche pro Monat, in der Sie den Trainingsumfang um rund 25 Prozent reduzieren, erhöht nachweislich den Trainingseffekt.

Selbst beim langen Dauerlauf muss nicht immer die Länge das Richtmaß sein. In der Marathonvorbereitung etwa absolviert kaum ein Läufer die vollen 42,195 km am Stück. 30 bis 35 km in der Spitze reichen vollkommen, um auf den Tag X vorbereitet zu sein – sofern das Training die richtige Qualität hatte.

6. Immer schnell laufen

Die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS) hat herausgefunden, dass 60 Prozent der deutschen Männer und 25 Prozent der deutschen Frauen im Training zu schnell laufen. Sie verbrennen dabei zwar kräftig Kalorien, aber vernachlässigen die Arbeit an der Basis: Läufe im Grundlagenbereich I (60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) verbessern den Fettstoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit.

Je länger die Wettkampfstrecke, desto wichtiger ist diese Trainingsform. Marathonläufer etwa sollten den Großteil ihrer Trainingseinheiten im GA1-Tempo absolvieren und diese Basisarbeit mit wettkampfnahen Intervallen variieren.

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