Lange Zeit führte der Halbmarathonlauf ein Schattendasein. Für die meisten Läufer und Triathleten war er ein reiner Vorbereitungswettkampf auf einen Marathon, einen Ironman oder einen Half Ironman. In den letzten Jahren hat sich die Halbdistanz mit ihrer Länge von 21,0975 Kilometern jedoch zu einer überaus populären Strecke gemausert. In der Zahl der Anmeldungen und der Zielankünfte hat er den „großen Bruder“ in Deutschland mittlerweile sogar hinter sich gelassen.
In diesem Ratgeber geben wir Ihnen einen Überblick über die Entwicklung des Sports und verraten, was Sie bei der Ernährung und Vorbereitung eines Halbmarathons unbedingt beachten sollten.
Der Halbmarathon Entstehung und Entwicklung
Als offizielle Wettkampfdistanz existiert der Halbmarathon erst seit den 1970er Jahren. Die halbe Distanz des „Klassikers“ verdrängte schnell die traditionsreichen, wenn auch wenig populären 20-, 25- oder 30-Kilometerläufe aus den Terminkalendern vieler Laufvereine und Leichtathletikclubs.
Als Mittelding aus dem Volkslauf über zehn Kilometer und der Langdistanz über die berühmten 42,195 Kilometer spricht der Halbmarathonlauf seit ein paar Jahren immer mehr Gesundheitssportler an. Seine Vorzüge: Er stellt eine gewisse sportliche Herausforderung dar, ohne dem Sportler in punkto Trainingsbelastung, Wettkampfbelastung und Ernährungsgewohnheiten so viel abzuverlangen wie ein Marathonlauf.
Weltrekordentwicklung Halbmarathon
Im Gegensatz zum Weltrekord im Marathon spielt die internationale Bestzeit über die Halbdistanz in der öffentlichen Wahrnehmung keine allzu große Rolle. Den Weltrekord bei den Männern hält Zersenay Tadese. Der Läufer aus Eritrea benötigte 2011 in Lissabon für die knapp 21,1 Kilometer gerade einmal 58:23 Minuten. Bei den Frauen wird der Weltrekord von Mary Jepkosgei Keitany gehalten. Die Kenianerin legte die Distanz im Jahr 2011 im arabischen Emirat Ras Al Khaimah in 1:05:50 Stunden zurück.
Halbmarathon in Deutschland
Die Zahl der Halbmarathon in Deutschland steigt kontinuierlich, im Jahr 2013 werden es erstmals mehr als 700 sein. Wurden Halbmarathon-Wettkämpfe jahrzehntelang vor allem von Lauftreffs und kleineren Laufvereinen ausgerichtet, gehören sie spätestens seit den 2000er Jahren auch zum Programm der großen City-Marathons. In den letzten Jahren hat sich sogar ein weiterer Trend eingestellt: Auch in den deutschen Großstädten werden die Halbmarathons mehr und mehr autark. So war der unabhängig vom berühmten Berlin-Marathon stattfindende Berlin-Halbmarathon im Jahr 2012 mit mehr als 23.000 Finishern bereits die drittgrößte Laufveranstaltung Deutschlands.
Vorbereitung und Trainingsplanung für einen Halbmarathon
Obwohl ein Rennen über die Halbmarathon-Distanz nicht die gleichen Anforderungen an den Organismus stellt wie ein Marathon-Lauf, ist ein Trainingsplan als Richtfaden unabdingbar. Ein Halbmarathon Trainingsplan Download erfolgt oft kostenlos.
Wer sich zu einer Wettkampfteilnahme entschlossen hat, sollte körperlich gesund sein, über eine mindestens zweijährige Lauferfahrung verfügen und bereits zum Start der wettkampfspezifischen Vorbereitung zehn bis zwölf Kilometer ohne größere Schwierigkeiten zurücklegen können.
Das Training basiert auf mindestens einem langen, langsamen Lauf pro Woche, dessen Distanz sich bis zum Höhepunkt hin immer weiter verlängert. Der längste dieser Trainingsläufe erreicht ungefähr die Wettkampfdistanz von 21,0975 Kilometern, er wird allerdings deutlich langsamer als am Tag X gelaufen. Hinzu kommt mindestens einmal wöchentlich ein mittellanger Lauf, der annähernd im Wettkampftempo absolviert wird.
Anders als beim Marathonlauf spielt bei der Halbdistanz das Intervalltraining eine größere Rolle. Bei Tempopassagen von mehreren Serien à 200 bis 1000 Metern wird die Grundgeschwindigkeit für den Wettkampf geschaffen. Dieser wird etwas schneller gelaufen als ein Marathon, die Intensität liegt jedoch über weite Strecken unter der aerob-anaeroben Schwelle (umgangssprachlich: „Sauerstoffschuld“).
Zwecks Formkontrolle in der Vorbereitung bietet es sich an, mindestens einen Volkslauf über zehn Kilometer zu absolvieren, um seine Form zu testen und gegebenenfalls Korrekturen bei der Formulierung der Zielzeit vorzunehmen.
Ernährung für einen Halbmarathon
Die richtige Ernährung vor einem Halbmarathon ist eine relativ unkomplizierte Angelegenheit. Der Körper verliert durch das Training zwar Flüssigkeit, Mineralstoffe und Spurenelemente. Doch durch eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, viel Mineralwasser, viel Eiweiß (Fisch, helles Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfürchte) sowie komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) versorgt man den Körper mit allem was er braucht, ohne auf Supplementierung zurückgreifen zu müssen. Aufgrund der kürzeren Distanz gestaltet sich der Ernährungsplan also unkomplizierter, als bei einem Marathon.
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