Stress im Sport: Ursachen und Abbau

Sport ist ein wahrer Stimmungsaufheller. Seine Wirksamkeit als Balsam für die Seele ist längst belegt. Viele Menschen fühlen sich nach einem Workout wie befreit, sie sind gut gelaunt, mit sich im Reinen und schweben quasi auf einer Wolke der Genugtuung.

Die Wirkung von Sport auf die Psyche geht soweit, dass Walking und Jogging mittlerweile in der Therapie einer Depression eingesetzt werden. Doch Sport kann auch Stress verursachen und nicht nur körperlich, sondern auch seelisch auslaugen.

Was genau ist Stress und wie entsteht er?

Stress ist dabei messbar. Das Hormon Cortisol bildet sich vermehrt während einer harten körperlichen oder mentalen Belastung. Der Nachteil für Sportler: Es ist katabol, trägt also zum Abbau von Muskeln bei. Das eine gewisse Menge Cortisol beim Sport gebildet wird, ist durchaus normal. Man kann dem etwa durch einen proteinreichen Shake nach dem Training entgegenwirken, welcher die Regeneration beschleunigt und die Bildung des Cortisol-Gegenspielers Insulin anregt.

Daneben wirkt der mentale Stress, der teilweise tief im Unterbewusstsein schlummert. Dieser kann teilweise schon im Säuglingsalter begründet sein und ein Leben lang die gleichen unbewussten Auslöser haben. Vereinfacht gesagt, wird hier Cortisol gebildet, wenn eine Situation als gefährlich oder bedrohlich wahrgenommen wird. Bei mentalem Stress kommt es oft auch zu psychosomatischen Beschwerden, wie Herzrasen, Verdauungsproblemen oder auch Konzentrationsproblemen. Aber auch Erkrankungen wie Depression und Burn-out haben hier ihren Ursprung.

Die Suche nach der perfekten Mitte

Für jeden Menschen besteht die Kunst darin, das richtige Maß aus Anspannung und Entspannung zu finden. Wer ständig unter Druck steht, weiß irgendwann nicht mehr wohin mit seinem Kopf. Andererseits sorgt dauerhafte Entspannung ebenfalls für ein Nachlassen der Lebensenergie und bewirkt, dass Körper und Geist allmählich abbauen.

Das perfekte Mittelding aus gesundem Stress und Erholung zu finden, ist durchaus anspruchsvoll. Für viele Menschen stellt Sport ein probates Mittel zum Runterkommen dar. Nach der Arbeit die Joggingschuhe zu schnüren, im Fitnessstudio die Muskeln noch einmal richtig zum Brennen zu bringen oder sich beim Calisthenics komplett zu verausgaben, sind dabei nur drei von vielen Möglichkeiten zur aktiven Erholung.

Das Problem dabei: Ohne einen gesunden sportlichen Ehrgeiz gelingt es zu selten, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich trotz Erschöpfung regelmäßig zum Sporttreiben zu motivieren. Auf der anderen Seite kann eine starke innere Erwartungshaltung an das eigene sportliche Pensum noch viel größeren Stress auslösen.

Wann wird Sport zum Stressfaktor?

• Wenn der Stress überhandnimmt und zu den Verpflichtungen in Beruf und Familie sowie dem Freundeskreis auch noch der intrinsische Druck (von innen heraus) kommt, ein gewisses Trainingsprogramm irgendwo noch in die 24 Stunden des Tages zu quetschen oder eine bestimmte Leistung erbringen zu müssen.
• Anfahrt zum Sport und Abreise geschehen unter Zeitdruck. Dann findet man auch kaum die innere Ruhe, sich gewissenhaft aufzuwärmen und das Training zu genießen.
• Wenn der Sport zu ernst genommen wird, wächst der Stress rapide. Gerade auf Hobbyniveau geht es um das Feeling und nicht nur um Leistung.
• Wenn ein Training nur dann als erfolgreich angesehen wird, wenn man sich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch aus dem Bett bewegen kann.

Woran man Stress bei Sportlern verlässlich erkennt: Betroffene haben oft nicht mehr die Freude an der Bewegung oder das Erreichen eines konkreten Ziels vor Augen. Vielmehr ist ihr Antrieb negativer Natur. Sie sagen sich Dinge wie: Ich habe versagt, wenn ich meine Laufrunde nicht in der Zeit von XY Minuten schaffe. Oder bei den Burpees deutlich hinter meiner normalen Wiederholungszahl zurückbleibe. Oder beim Fußball kaum noch einen Ball treffe und ständig das Tor verfehle.

Am größten ist der Stress beim Sport freilich unter Leistungssportlern. Für sie ist der Sport mehr als ein Hobby. Er ist für sie eine Berufung, nicht selten sogar der Haupt-Lebensinhalt und in manchen Fällen sogar die Haupteinnahmequelle. Am allerhöchsten ist der Stress in einer besonders harten Trainingsphase, während einer Diät oder unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf.

Wie gehen Sportler am besten mit Stress um?

Es gibt viele Wege, mit Stress umzugehen. Ein Allheilmittel sucht man vergebens, jeder muss selbst das für sich beste Mittel finden. Hier sind einige Tipps:

• Training braucht einen Plan. Integrieren Sie Ihre Einheiten mit Weitsicht in den Alltag und schauen Sie, wie der Sport mit anderen Terminen verbunden werden kan. Achten Sie dabei auf entsprechende Ruhepausen und nehmen Sie es auch einmal hin, wenn Sie wegen beruflicher oder privater Verpflichtungen eine Einheit ausfallen lassen müssen.
• Treiben Sie nur eine Sportart, an der Sie aus tiefstem Herzen Freude haben. Das ist das Wichtigste. Es kann langfristig hilfreich sein, mehrere Sportarten zu absolvieren und die Einheiten abzuwechseln. Zum Beispiel am Montag joggen, am Mittwoch Fußball spielen und am Freitag Krafttraining machen. So sorgen Sie zudem für eine gute Allround-Fitness und halten den Geist frisch.
• Gönnen Sie sich den „Luxus“, eine gesunde Grundlage zu legen. In jeder Sportart ist der Anfang schwer. Der Spaß kommt erst, wenn man eine gewisse spezifische Fitness vorhanden ist. Hierin sollte man ein paar Monate regelmäßigen Trainings investieren. Die Freude über die besser werdende Leistung sorgt für einen zusätzlichen Motivationsschub.
• Beenden Sie den Sport spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Dann kann der Körper auch hormonell herunterfahren und sich von der Belastung optimal erholen. Essen Sie nach dem Sport protein- und kohlenhydratreich, um die Regeneration zu fördern.
• Setzen Sie sich kleinere, messbare Ziele. Es ist besser, davon zu reden, in 3 Monaten einen Volkslauf zu bestreiten oder 3 kg abzunehmen, als irgendwann einen Ironman zu bestreiten oder die Figur eines Topmodels zu haben.
• Vermeiden Sie Stressoren (also jegliche Auslöser von Stress), so gut Sie können. Dabei sollten Sie jeden Lebensbereich absuchen und sich Schritt für Schritt von einem Stressor lösen. Grundregel: Was mich unter dem Strich unglücklich macht, ist unnötiger Ballast und muss weg.
• Denken Sie positiv: Wer die Folgen einer Handlung mit Verlustängsten in Verbindung bringt, blockiert sich selbst.
• Schlafen Sie ausreichend. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ein gutes Maß, dazu kann ein 20-minütiger Power Nap am Mittag Körper und Geist noch einmal beflügeln. Gesunder Schlaf baut zudem sehr viele Stresshormone ab.
• Vermeiden Sie unnötige Gifte aller Art. Dies sind nicht nur Nikotin und Alkohol, sondern auch Umweltgifte oder Elektrosmog und mit Pestiziden behandelte Lebensmittel.
• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Viel frisches Gemüse etwa ist reich an Magnesium, welches den Stressspiegel aktiv senken kann. Auch Supplemente mit Casein-Protein oder Zink sind hier hilfreich.

Proteinshakes für eine bessere Regeneration

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