Stretching: Einfache Dehnübungen für den Sportleralltag

Egal ob erfahrener Freizeitsportler oder Fitnessanfänger: Stretching ist das A und O jeder Trainingsroutine. Richtig angewendet kann es helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Erfahren Sie hier, wieso Sie sich regelmäßig stretchen sollten und was Sie dabei beachten müssen. Zudem bekommen Sie hier alle Informationen über den optimalen Zeitpunkt für das Stretching und wir stellen verschiedene Stretching-Übungen für den ganzen Körper vor.

1. Stretching vs. Dehnen – was ist der Unterschied?

Die kurze Antwort ist: Es gibt keinen. Stretching und Dehnen sind lediglich Synonyme für die selbe Trainingsroutine. Jeweils wird ein Muskel, bzw. eine Muskelpartie gezielt in die Länge gezogen, um eine gute Beweglichkeit zu erhalten und Verkürzungen vorzubeugen.

Jedoch bestehen Abgrenzungen zwischen Stretching und Mobility. Letzteres umfasst nicht nur die Streckung von Körperteilen, sondern auch deren Kompression und basiert auch auf der Arbeit mit Tools, wie Lacrossbälle, Foam Roller oder Elastikbänder.

2. Stretching hat Vorteile in jedem Sport

Stretching erfreut sich keiner großen Beliebtheit. Die meisten klagen vom Dehnungsschmerz oder überspringen diesen Schritt auch gerne, weil sie ihn als Zeitverschwendung empfinden. Dabei bringen regelmäßige Stretching-Übungen viele Vorteile mit sich.

Deshalb sind Stretching-Übungen ein Muss im Trainingsplan jedes Sportlers. Egal ob Läufer, Schwimmer, Bodybuilder, CrossFitter, Team- oder Kampfsportler: Wer lange Freude an seinem Körper haben will, sollte sich stretchen. Hier nur einige positive Auswirkungen des Dehnens:

• Mehr Beweglichkeit
  Muskeln, die beim Sport stark belastet werden, neigen zu Verkürzungen. Dadurch reduziert sich die Beweglichkeit. Regelmäßiges Dehnen hält den Körper auch bei hartem Training geschmeidig.
• Weniger Verletzungen
  Verkürzte und verhärtete Muskeln schränken nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit ein, sondern können regelrecht gefährlich werden. Zerrungen und Risse treten bei ungedehnter Muskulatur schneller auf. Der Körper verfällt generell in unnatürliche Bewegungsmuster, aus denen sich Verletzungen ergeben können.
• Schnellere Regeneration
  Stretching regt die Durchblutung und Nährstoffzirkulation innerhalb der Muskulatur an. Durch ein regelmäßiges Workout erhält der Muskel alles, was er braucht, wie Sauerstoff, Glucose und Aminosäuren. Unbrauchbare Stoffe, wie Milchsäure, werden durch Stretching-Übungen herausgeschleust. Dadurch kann er sich im Falle einer Verletzung schneller regenerieren.

3. Stretching: Vor oder nach dem Training?

Zuallererst muss an dieser Stelle zwischen statischen und dynamischen Dehnen unterschieden werden. Bei Ersterem hält man einen Muskel still über einen längeren Zeitraum, etwa zehn bis zwanzig Sekunden, in der selben Position. Dynamisches Dehnen zeichnet sich durch kontinuierliche Bewegungsabläufe aus, wie leichtes Wippen oder Kreisen. Diese Dehnungsvariante wird meist den Mobility-Übungen zugeordnet.

Statisches Dehnen sollte man lieber nicht vor dem Training absolvieren: In diesem Zusammenhang sorgte eine Studie für Aufsehen, die die Laufleistungen von Sprintern mit und ohne vorherigem Stretching untersuchte. Die Studie zeigte, dass die Dehnübungen die Studienteilnehmer verlangsamte. Zu ähnlichen Schlussfolgerungen kamen Untersuchungen mit Kraftsportlern, deren Leistungen im Bankdrücken unter dem Dehnen spürbar litt.

Nach dem joggen sollten Sie sich einige Minuten Zeit fürs Stretching nehmen.

Vom derzeitigen Forschungsstand aus ist von einem Stretching vor dem Training also eher abzuraten, insbesondere, wenn explosive Bewegungen wie Sprints, Sprünge und schnelle Streckungen erbracht werden müssen. Zu empfehlen ist es jedoch nach dem Training: Dabei sollte der Fokus auf den besonders beanspruchten Muskelpartien liegen.

Dynamisches Dehnen stellt jedoch ein Muss vor jedem Training dar. Es sorgt dafür, den Körper richtig einzuheizen und die Muskeln auf die folgenden Belastungen vorzubereiten.

Info: Stretching und Mobility bleiben eine Langzeit-Hausaufgabe. Beide liefern keine Sofortergebnisse. Jedoch sind regelmäßige Ganzkörperübungen von nachhaltigem Vorteil für die Gesundheit Ihrer Muskulatur.

4. Dehnübungen für den ganzen Körper

Bevor Sie sich nun bereit machen und mit den Übungen loslegen, noch ein Wort der Warnung: Auch wenn Stretching-Übungen oft mit Schmerz assoziiert werden, sollte dem nicht so sein. Ein leichter Dehnschmerz gehört dazu, jedoch sollte er das Maß an Erträglichkeit nicht übersteigen. Spüren Sie ein leichtes Ziehen, kann diese Position gehalten werden. Der Fortschritt und das Gefühl für das richtige Verhältnis kommen mit der Zeit, also sollten Sie gerade am Anfang ihren Körper nicht zu sehr beanspruchen, sondern es lieber langsam angehen lassen.

4.1. Die besten Dehnübungen für den Unterkörper

• Stretching der Füße: Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Die Schienbeine liegen nebeneinander auf der Matte, der Fußrücken zeigt nach unten. Aus dieser Position heraus bewegen Sie nun Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen. Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie in den Vierfüßler-Stand zurück.
• Stretching der Waden: Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück, sodass Ihr hinterer Fuß lediglich auf der Ferse steht. Versuchen Sie nun Ihren hinteren Fuß vollständig auf dem Boden abzusetzen.  Dabei sollte die Dehnung im Fußrücken sowie in den Waden spürbar sein. Halten Sie die Übung für einige Sekunden und wechseln Sie anschließend das Bein. Sie können bei dieser Übung leicht wippen.
• Stretching der Oberschenkelvorderseite: Auch diese Übung ist im Stehen auszuführen. Stellen Sie sich auf ein Bein und greifen Sie den Fuß. Ziehen Sie ihn an Ihr Gesäß heran. Wichtig ist hierbei, dass sich das Knie des angewinkelten Beines sowie das des Standbeines auf der selben Höhe befinden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie das Bein.

Tipp: Sollten Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, kann es helfen, einen festen Punkt an der Wand zu fixieren oder die freie Hand flach auf Ihrem Kopf abzulegen

• Stretching der Oberschenkelrückseite: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nebeneinander gerade aus. Lehnen Sie sich vor und versuchen nun mit ausgestreckten Armen so nahe wie möglich an ihre Füße heranzukommen. Ziel ist es, irgendwann die Füße umfassen zu können. Aber auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Die Schmerzskala sollte ein leichtes Ziehen in den Beinen nicht überschreiten.

Hinweis: Diese Übung kann auch stehend durchgeführt werden. Die Variante im Sitzen schont jedoch den Rücken.

• Stretching des Gesäßes: Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie ein Bein auf. Der Fußknöchel des anderen Beins wird nun zwischen ihrem Becken und dem angewinkelten Bein abgelegt. Sie sollten ein leichtes Ziehen auf der Gesäßhälfte jenes Beins bemerken, dessen Knöchel auf dem Oberschenkel ruht. Halten Sie diese Position, anschließend wird gewechselt.

4.2. Die besten Dehnübungen für die Hüfte und den unteren Rücken

• Stretching der inneren Hüfte: Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße ungefähr etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Gehen Sie nun tief in die Hocke. Dabei sollten die Knie nach außen wegknicken. Die Arme dürfen zur Unterstützung auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Wechseln Sie zwischen stehender und hockender Position. In der Hocke ist die Position einige Sekunden zu halten. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
• Stretching des unteren Rückens: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Anschließend ziehen Sie Ihre Knie zur Brust heran und halten Sie sie mit Hilfe Ihrer Arme dort fest. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, gehen Sie in den Ausgangspostion zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Stretching des Hüftbeugers (couch stretch): Benötigt wird für diese Übung eine freie Wand. Begeben Sie sich vor diese in die Hocke und legen Sie ein Schienbein an der Wand ab. Das Schienbein liegt nun an der Wand, der Fußrücken ebenso und die Zehen zeigen Richtung Decke. Das andere Bein wird nun rechtwinklig aufgestellt. Nun richten Sie ihren Oberkörper auf. Sie können Ihren Arm auf dem angewinkelten Oberschenkel für einen besseren Halt ablegen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie anschließend das Bein.

4.3. Die besten Dehnübungen für Schultern und Brust

Regelmäßiges Stretching beugt verkürzte Muskeln vor.

• Stretching für die Brust und die vordere Schulterpartie: Stellen Sie sich mit dem Gesicht voran vor eine Wand. Strecken Sie einen Arm im rechten Winkel zum Oberkörper, so dass er vollständig an der Wand aufliegt. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht vom ausgestreckten Arm weg.
• Stretching für die seitliche Schulter: Strecken Sie einen Arm senkrecht nach oben. Klappen Sie den Unterarm ein,  sodass Ihre Hand zwischen Ihren Schulterblättern aufliegt. Versuchen Sie diese Hand mit dem anderen Arm zu greifen. Der Schulter-Stretch ist im herabhängenden Arm spürbar. Der nach oben gestreckte Arm erfährt eine Dehnung im Trizeps.
• Stretching für die hintere Schulterpartie: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Führen Sie nun einen Arm gestreckt unter der Brust hindurch. Üben Sie sanften Druck mit dem Gewicht des Oberkörpers aus, um den Stretch zu intensivieren.

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