- Von der gesamten Menge an Aminosäuren werden neun als essentiell bezeichnet, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.
- Jedes proteinhaltige Lebensmittel enthält Aminosäuren in unterschiedlicher Zusammensetzung.
- Die isolierte Einnahme von Aminosäuren für den Muskelaufbau ist nicht wissenschaftlich belegt. Achten Sie in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen.
Aminosäuren sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Aber müssen Sie diese deshalb in Form eines Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?
Was genau sind Aminosäuren eigentlich und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Gibt es unterschiedliche Arten, die mehr oder weniger sinnvoll sind?
In unserem Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie zu Aminosäuren für den Muskelaufbau wissen müssen.
1. Aminosäuren zum Muskelaufbau – was dahinter steckt
Viele Bodybuilder greifen zu Aminosäuren für den Muskelaufbau.
Fast jeder Sportler wird bereits einmal mit Nahrungsergänzungsmitteln in Kontakt gekommen sein. Insbesondere beim Bodybuilding gehört die Einnahme von verschiedenen Präparaten zum Standard. Doch auch viele Menschen, die abnehmen möchten, greifen Sie zu unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln.
Das eine oder andere Präparat hilft angeblich dabei, die Regeneration nach dem Krafttraining zu beschleunigen oder den Fettabbau im Körper voranzutreiben. Aber was genau braucht unsere Muskulatur eigentlich, um zu wachsen?
Den Grundbaustein beim Muskelaufbau bildet die Aufnahme des Makronährstoffs Protein. Ohne eine ausreichende Menge an Protein ist es Ihrer Muskulatur trotz intensivem Training nicht möglich, dicker zu werden und zusätzliche Muskelfasern aufzubauen. Die Ernährung muss also stimmen, um eine möglichst effiziente Wirkung im Hinblick auf den Muskelaufbau zu erreichen.
Alle Proteine, die Sie durch eine gesunde Ernährung oder aber zusätzliches Pulver aufnehmen, enthalten Aminosäuren. Sie sind also bereits in Ihrer bisherigen Ernährung inbegriffen.
Die einzelnen Aminosäuren lassen sich dabei nochmals in verschiedene Gruppen unterteilen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen, sodass Sie diese über die Nahrung aufnehmen müssen.
Diese Gruppe der essentiellen Aminosäuren umfasst folgende Aminosäuren:
Jedes Protein enthält Aminosäuren.
- Phenylalanin
- Leucin
- Methionin
- Lysin
- Isoleucin
- Valin
- Theonin
- Tryptophan
- Cystein
Die beiden weiteren Aminosäuren Arginin sowie Histidin zählen zu den semi-essentiellen Aminosäuren, da diese nicht primär für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt erforderlich sind, sondern lediglich bei Verletzungen oder in der Wachstumsphase zum Einsatz kommen.
2. BCCAs – Wundermittel oder Geldverschwendung?
Einen besonderen Stellenwert bei Herstellern von Nahrungsergänzungsmittel nehmen die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, kurz BCAA) ein.
Viele Bodybuilder setzen auf BCAAs zum Muskelwachstum.
Als solche können Sie die drei BCAAs Leucin, Isoleucin sowie Valin kaufen. Einen wichtige Bedeutung genießen diese Produkte aufgrund ihrer Art der Verstoffwechselung. Die anderen essentiellen Aminosäuren werden hauptsächlich in der Leber verarbeitet, wohingegen diese drei speziellen Aminosäuren besser durch die Muskeln verwertet werden können.
Das Ziel beim Sport liegt im Wesentlichen in diesen Punkten begründet:
- der Muskelaufbau soll verbessert werden
- der mögliche Muskelabbau soll geringer ausfallen
- eine Ermüdung der Muskulatur soll erst später auftreten
Dass die Einnahme von entsprechenden Kapseln tatsächlich die gewünschten Effekte auslöst, ist bislang nicht nachgewiesen.
Vielmehr ist fraglich, ob eine höhere Konzentration einzelner Aminosäuren zu einer zukünftig schlechteren Aufnahme durch den Organismus führt.
Die Einschätzung eines Kraftsportlers zum Thema Aminosäuren beim Muskelaufbau sehen Sie in diesem YouTube-Video:
3. Protein – der Baustein der Muskulatur
Noch Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Die Verbraucherzentrale steht Nahrungsergänzungsmitteln sehr kritisch gegenüber und ermöglicht Ihnen daher, kostenlos Fragen zu stellen oder aber eine Beschwerde bezüglich eines bestimmten Mittels einzureichen. Hier finden Sie den entsprechenden Link.
Wie Sie nun bereits wissen, enthält jedes proteinhaltige Lebensmittel sowie jeder Protein-Shake Aminosäuren. Auf einem Pulver können Sie die einzelnen Zusammensetzungen meist sehr gut nachlesen, sodass Sie sich selbst fragen sollten, welchen Zweck eine zusätzliche isolierte Einnahme einer bestimmten Aminosäure haben soll.
Anstatt sich auf eine oder ein paar spezielle Aminosäuren zu fokussieren, kann sich Ihr Körper aus der gesamten Bandbreite der in Proteinen zur Verfügung stehenden Aminosäuren beliebig bedienen.
Besonders reich an Proteinen sind die folgenden Lebensmittel:
- Milchprodukte (Magerquark enthält beispielsweise 13 g Protein pro 100 g)
Sie können Ihren Bedarf an Protein und wichtigen Aminosäuren zum Muskelaufbau auch mit natürlichen Lebensmitteln decken.
- Nüsse und Hülsenfrüchte (aufgrund des hohen Fettgehalts liefern Nüsse extrem viel Energie und machen lange satt)
- Fleisch und Fisch (achten Sie auf mageres Fleisch, z.B. Hähnchen; Fisch enthält zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren)
Da Ihr Körper maximal 1,8 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwerten kann, sollten Sie bereits sehr genau überlegen, ob Sie zusätzlich auf einen Proteinshake nach dem Training angewiesen sind.
Diese Menge gilt im Übrigen erst dann, wenn Sie sehr intensiv trainieren und nicht nur 3 mal in der Woche das Fitnessstudio besuchen. In diesem Fall reicht eine Menge von 1,2 bis 1,5 g Eiweiß völlig aus, um Muskeln aufzubauen.
Ist Ihnen die Aufnahme hochwertigen Proteins durch natürliche Lebensmittel allerdings zu aufwendig, spricht nichts gegen einen Shake kurz nach dem Training. So versorgen Sie Ihre Muskeln ausreichend mit Protein sowie den darin enthaltenen Aminosäuren für den Muskelaufbau.
4. Spezielle Aminosäuren im Überblick
Neben den BCAAs verspricht die Nahrungsmittelergänzungsbranche uns auch mit einigen anderen Aminosäuren erstaunliche Erfolge. Beweise sind allerdings Mangelware und aussagekräftige Studien, die tatsächlich eine Wirkung belegen, sind bislang nicht erschienen.
Mit der Herstellung und Vermarktung von Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich viel Geld verdienen.
Darüber hinaus kosten die verschiedenen Aminosäuren zum Muskelaufbau oder Fettabbau sehr viel Geld, dass Sie besser an anderer Stelle ausgeben können. Folgende Wirkungen werden den jeweiligen Aminosäuren zugesprochen.
L-Arginin: Diese Aminosäure soll eine Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur gewährleisten.
L-Carnitin: Mit der Einnahme des Produkts wird primär eine Steigerung der Fettverbrennung sowie eine schnellere Regenerationszeit beabsichtigt.
L-Glutamin: Durch Glutamin soll sich die Regenerationsphase nach dem Sport verkürzen. Angeblich klagen Kraftsportler nach der Einnahme des Präparats über weniger Muskelkater, sodass das nächste Training schneller folgen kann. Zusätzlich soll das Nahrungsergänzungsmittel Ihr Immunsystem stärken, welches in der ersten Zeit direkt nach dem Training geschwächt ist.
L-Taurin: Im Bereich des Muskelaufbaus wird die Aminosäure eingesetzt, um oxidativen Stress zu reduzieren. Nach besonders anstrengenden Trainingseinheiten kommt es zu einem Umbau der Muskelfasern, wobei einzelne Fasern zerstört und erneuert werden. L-Taurin soll dabei helfen, den dabei möglicherweise entstehenden Verlusten an Muskelmasse vorzubeugen.
Bislang konnten keine dieser angeblichen Versprechen wissenschaftlichen Untersuchungen standhalten.
Fazit: Sowohl Frauen als auch Männer, die sich intensiv mit Krafttraining und Ernährung beschäftigen, sind nicht die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren für den Muskelaufbau angewiesen.
Die beste Verwertbarkeit der einzelnen Aminosäuren erreichen Sie ohnehin durch die Aufnahme natürlicher Lebensmittel. So laufen Sie nicht Gefahr, eine Überdosierung einzelner Aminosäuren mit bisher unbekannten Folgen zu riskieren.
5. Leckere Rezepte mit reichhaltigen Aminosäuren
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