Wer immer mal wieder auf der Suche nach Abwechslung für das Krafttraining ist, für den haben wir heute einen besonders interessanten Artikel: Wir zeigen dir, wie du mit Stahlketten dein Training noch effektiver gestaltest und dabei vor allem deine Kraftwerte verbessern kannst.
Wie das funktioniert und worauf beim Training mit Stahlketten geachtet werden sollte, werden wir an dieser Stelle einmal kompakt zusammenfassen – fangen wir an!
Welche Vorteile bringt das Training mit Stahlketten?
Die entscheidende Frage ist natürlich die nach dem Nutzen der Ketten – und hier gibt es gleich drei Punkte, die überzeugen:
| Mehr Motivation | Klingt komisch, aber wer einmal mit Ketten trainiert hat, der weiß: Allein der Anblick der Ketten und das Klirren beim Training sorgt für ein Gefühl, als würdest du dich in einem Oldschool-Gym auf deinen ersten Boxkampf vorbereiten – und spätestens seit Rocky sollte das wirklich jeden zu Höchstleistungen antreiben. |
| Dynamische Anpassung des Widerstands | Einfaches Beispiel: Wenn du Bankdrücken trainierst, bewegst du normalerweise während der gesamten Bewegung das gleiche Gewicht – wenn du 100 Kilo aus dem Rack hebst, dann hast du auch am unteren Punkt der Bewegung 100 Kilo zu bewegen.
Wenn du dagegen Ketten an der Hantelstange befestigst, liegen mit jedem Stück, das die Hantel in Richtung Brust zurücklegt, mehr Kettenglieder auf dem Boden – und damit wird das Trainingsgewicht auf dem Weg nach unten automatisch immer niedriger, während es auf dem Weg nach oben wieder ansteigt. Damit bieten Ketten die Möglichkeit, auch im oberen Teil von Bewegungen mit ansteigender Kraftkurve – also Übungen, bei denen der unterste Teil der Bewegung der härteste ist – ans Limit zu gehen, ohne dabei am unteren Ende Hilfe zu benötigen. |
| Höhere Muskelaktivierung durch Instabilität | Während Gewichtscheiben fest an der Hantelstange sitzen, können Ketten schwingen – und das sorgt bei jeder Übung für gewollte Instabilität.
Um diese Instabilität auszugleichen, werden auch kleinere Hilfsmuskeln aktiviert, um die Bewegung zu kontrollieren. Das kannst du dir etwa vorstellen wie den Unterschied zwischen freien Kniebeugen und der Variante an der Maschine – du bringst dein Training also mit Stahlketten nochmal auf ein neues Level. |
Für welche Übungen sind Ketten geeignet?
Gerade eben haben wir es schon kurz erwähnt: Stahlketten sind für Übungen geeignet, die eine steigende Kraftkurve aufweisen – also all die Bewegungen, die auf dem Weg nach oben immer leichter fallen.
Der Grund dafür ist einfach: Durch das fortlaufende Anheben immer weiterer Kettenglieder vom Boden steigt das Trainingsgewicht auf dem Weg nach oben und der Widerstand wird an die Kraftkurve angepasst.
Übungen, die eine steigende Kraftkurve aufweisen, sind dabei etwa jegliche Variationen von Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken – und auch Abwandlungen wie das Trizepsstrecken im Liegen gehören dazu.
Ein Gegenbeispiel sind dagegen etwa Klimmzüge – hier fällt der letzte Teil der Bewegung am schwersten, weshalb Stahlketten kontraproduktiv wären.
Worauf achten beim Training mit Stahlketten?
Natürlich solltest du dir nicht einfach ein paar Stahlketten besorgen, sie an der Hantelstange befestigen und loslegen – denn es gibt die ein oder andere Sache zu beachten, wenn du mit Ketten trainieren möchtest.
Wichtig ist dabei erst einmal, dass du die Technik der betreffenden Übung (ohne Ketten) einwandfrei beherrscht – an dieser Stelle ist Perfektionismus wirklich angebracht, denn durch das Schwingen der Ketten kann eine falsche Bewegung schnell zu ernsthaften Verletzungen führen.
Mit einer guten Technik steht dem Training dann auch nicht mehr viel im Wege – dass du dich zuerst aufwärmen solltest, sollte klar sein. Schütze außerdem auch den Boden mit Trainingsmatten, damit er nach ein paar Wochen Training noch ordentlich aussieht.
Wo kann ich Stahlketten bekommen?
Im Grunde genommen gibt es drei Möglichkeiten, Ketten für das Training zu bekommen:
- Auf dem Schrottplatz. Mit etwas Glück und einem großen Schrottplatz in der Nähe kannst du dir dort günstig ein paar alte Ketten besorgen – wenn du genug Zeit und Geduld hast, findet sich bestimmt etwas passendes. Einziger Nachteil: Du musst dir noch etwas einfallen lassen, um die Ketten anschließend an der Stange zu befestigen.
- Im Baumarkt. In einem wirklich gut sortierten Baumarkt wirst du auch Ketten finden, die für das Training schwer genug sind – auch hier musst du aber wieder schauen, wie die Stahlketten hinterher an der Hantelstange befestigt werden.
- Im Netz. Man hört ja immer wieder, dass es im Internet alles zu kaufen gibt – und zumindest im Bezug auf Stahlketten für das Training trifft das zu. Die Ketten sind dann außerdem gleich mit einer Befestigung für die Langhantel versehen, bei der du darauf achten musst, welchen Durchmesser deine Hantelstange hat.
Passend für olympische Langhantelstangen mit einem Durchmesser von 50mm gibt es etwa dieses Set, bestehend aus zwei 16 Kilogramm schweren Stahlketten mit Befestigungsring für die Stange – mit 100 Euro nicht ganz billig, der Preis ist allerdings definitiv angemessen und die Investition lohnt sich.
» Tipp 2: Hier gibt´s das Trainingsketten-Set von CARDIOfitness (siehe Bild)
Mehr Abwechslung und Fortschritte durch Stahlketten
Stahlketten sind eine wenig beachtete, aber wirklich effektive Art, Abwechslung in das Krafttraining zu bringen und neue Reize zu setzen – sie ermöglichen es etwa, über den gesamten Bewegungsradius ans Limit zu gehen.
Zum Einsatz kommen sollten sie nur bei erfahrenen Athleten, die technisch einwandfrei trainieren und auch nur bei Übungen mit steigender Kraftkurve.
Unter diesen Voraussetzungen entfalten sie ihr volles Potential und helfen dir dabei, nicht nur dein Training, sondern auch deine Kraft auf ein neues Level zu bringen.
Und zum Abschluss können wir uns ein Wortspiel einfach nicht verkneifen: Die Teile sorgen definitiv für stahlharte Muskeln!
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Hallo Oliver, Hallo Rafael
Habt Ihr mir bitte tricks und tipps wie ich den Pyramidenmuskel hervorzaubern kann?
Vielen Dank Euch schon mal
Andy