Armtraining: Die besten Übungen für ein ganzheitliches Arm-Workout!

Dicke und trainierte Arme sind ein Ziel vieler Männer beim Muskelaufbau. Doch auch Frauen greifen immer öfter zu Hanteln, damit die Arme straffer wirken und die einzelnen Muskeln definiert aussehen.

Aber wie sieht das perfekte Armtraining denn nun aus? Welche Übungen eignen sich für welche Muskelgruppe des Arms?

In unserem Artikel zum Thema Armtraining stellen wir Ihnen einige Übungen vor, mit denen Sie sowohl die Oberarme als auch die Unterarme effektiv trainieren. Zusätzlich widmen wir uns ein wenig der Anatomie, um zu verdeutlichen, wo der Schwerpunkt Ihres Trainings liegen sollte.

1. Armtraining – die einzelnen Muskeln kennenlernen

Der Trizeps ist etwa doppelt so groß wie der Bizeps.

Die meisten Fitnessstudiobesucher denken beim Armtraining zunächst an das Bizepstraining. Sicherlich hat dies seine Berechtigung, sollte jedoch nicht den größten Teil Ihres Trainings ausmachen.

Der Grund liegt ganz einfach in der Anatomie des Oberarms. Der Trizeps ist ungefähr doppelt so groß wie der Bizeps. Dementsprechend wird ein signifikantes Wachstum der Oberarme ausbleiben, wenn Sie bei Ihrem Workout lediglich auf klassische Bizepscurls setzen.

Dabei besteht der Bizeps, wie der Name schon andeutet, aus zwei Muskelköpfen, die erst gemeinsam die Form des Bizeps ausmachen. Der Trizeps besteht demgegenüber aus drei einzelnen Muskelköpfen, die dem Trizeps seine typische Form verleihen.

Insgesamt gilt es also, die fünf Muskelpartien des Oberarms gezielt anzusprechen. Doch nicht nur die Muskeln des Oberarms sollten bei Ihrem Training Beachtung finden. Genügend Stabilität im Unterarm sorgt für eine hervorragende Griffkraft und verhindert Gelenkprobleme beim Heben von schweren Gewichten.

Info: Im Wesentlichen bestehen die Unterarmmuskeln aus Beuge- sowie Streckmuskeln, die auch für die Beweglichkeit der Finger verantwortlich sind.

2. Wiederholungen und Gewicht – so gelingt der Muskelaufbau

Bei einem Trainingsplan ist es besonders wichtig, dass Sie möglichst viele verschiedene Partien der Arme ansprechen, um die besten Ergebnisse zu erreichen. Der ewige Streit über das richtige Gewicht sowie die ideale Trainingsform im Hinblick auf die Satzanzahl und Dauer wird wohl kaum jemals zu einem zufriedenstellenden Ergebnis kommen.

Die meisten Experten sprechen sich für eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 zu je drei Sätzen aus, wenn Ihr Ziel primär im Bereich des Muskelaufbaus liegt. Es existieren jedoch auch diverse Studien, die eine ähnliche Effektivität von höheren Sätzen bei kleinerem Gewicht beweisen.

Auch mit kleinen Gewichten können Sie große Erfolge beim Armtraining erzielen.

Generell gilt, dass eine eher kleine Wiederholungsrate vor allem zu einem Zuwachs im Bereich der Maximalkraft führt. Demgegenüber sind höhere Wiederholungszahlen von 25 bis 35 eher geeignet, um die Kraftausdauer zu verbessern.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht in Stein gemeißelt, sodass Sie stets zwischen einzelnen Variationen wechseln sollten, sodass sich Ihr Körper nicht an das Armtraining gewöhnen kann.

Vielmehr erfordern die erneuten Anpassungsprozesse eine Veränderung im Bereich des Muskels, wodurch Sie stetig für Wachstumsreize sorgen.

Tipp: Viele Frauen haben anfänglich Angst, dass ihre Arme durch das Training zu dick werden. Aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels sowie der Anatomie nehmen normal trainierende Frauen aber nur unwesentlich an Masse an den Armen zu. Vielmehr wirken die Arme straff und definiert.

3. Mit diesem Armtraining bauen Sie Muskeln auf

In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen verschiedene Übungen für die Bereiche des Bizeps, des Trizeps sowie der Unterarme vor.
Beachten Sie bitte, dass die jeweiligen Übungen zwar immer einen Muskel primär trainieren, jedoch gleichzeitig andere Muskeln mittrainiert werden.

Als Anfänger im Bereich der Fitness empfiehlt es sich, mit Übungen für den gesamten Körper zu beginnen und nicht auf spezielles Armtraining zu setzen. Die Muskulatur der Arme wächst ganz nebenbei mit, auch wenn Sie den Fokus auf die großen Muskelgruppen legen.

Info: Ist Ihr Körperfettanteil zu hoch, können Sie durch gezieltes Armtraining auch abnehmen. Zusätzlich wirken die Arme so nicht nur dünner, sondern vor allem definierter.

3.1. Übungen, die den Trizeps fordern

• Dips:
  Diese Übung eignet sich besonders effektiv, um jeden einzelnen Kopf des Trizeps zu beanspruchen. Auch wenn Sie nebenbei die Schulter sowie die Brust leicht mittrainieren, lastet die hauptsächliche Arbeit bei dieser Übung auf dem Trizeps.
  

  Für Dips brauchen Sie keine speziellen Geräte.

  Für den Anfang können Sie die Übung abgestützt auf einer Parkbank, einer Hantelbank oder einem Stuhl durchführen.

  Stützen Sie sich mit den Händen auf und senken Sie Ihren Körper so weit ab, bis die Ellenbogen in etwa eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden. Die Fingerspitzen zeigen bei dieser Übung nach vorne. Achten Sie bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht darauf, dass Sie den gesamten Körper unter Spannung halten und sich lediglich aus dem Trizeps nach oben drücken.

  Deutlich schwieriger wird die Übung, wenn Sie Ihr ganzes Körpergewicht beim Barrenstütz halten müssen, indem Sie die Übung zwischen zwei Stangen oder zwei anderen gleich hohen Befestigungen ausführen.

• Bankdrücken:
  

  Suchen Sie sich beim Bankdrücken Hilfe, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

  Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelbank sowie eine Langhantel. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Hantelbank. Greifen Sie nun die Stange der Langhantel in etwa schulterbreit.

  Lassen Sie sich bei einem eher schweren Gewicht von einem Partner im Fitnessstudio assistieren, um Probleme zu vermeiden und auch die letzte Übung noch ohne Angst sicher ausführen zu können.

  Beim Bankdrücken trainieren Sie neben dem Trizeps zusätzlich Ihre Brustmuskeln mit.

• Trizepsdrücken:
  Setzen Sie sich bei dieser Übung gerade hin, greifen Sie eine Kurzhantel und führen Sie diese mit beiden Händen hinter Ihren Kopf, sodass Ihre Arme einen 90° Winkel bilden.
  Atmen Sie am besten beim Absenken der Kurzhantel ein und beim Anheben wieder aus. Versuchen Sie, die Arme nicht komplett durchzustrecken.

3.2. Mit diesen Übungen bringen Sie den Bizeps zum Vorschein

• Langhantel-Curls:
  

  Curls können Sie mit Kurz- oder Langhanteln ausführen.

  Stellen Sie sich für diese Übung etwa hüftbreit auf. Versuchen Sie, die Langhantel beim Beugen der Arme lediglich aus dem Bizeps heraus zu ziehen.

  Spannen Sie dafür Ihren Körper an und arbeiten Sie nicht aus der Schulter. Ansonsten wird vor allem die vordere Schulterpartie beansprucht und der Bizeps bleibt unterfordert.

• Hammer-Curls mit der Kurzhantel:
  Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln, die Sie beim Anheben nicht wie beim klassischen Curl eindrehen, sondern in dieser Position gerade nach oben führen. Durch diese Übung kräftigen Sie primär den Außenbereich des Bizeps, sodass insgesamt definierte Arme zum Vorschein kommen.

Weitere Übungen finden Sie in unserem Artikel zum Bizepstraining.

Zusätzlich finden Sie hier ein YouTube-Video mit einigen Trizeps- sowie Bizepsübungen, die Sie mit Kurzhanteln ausführen können:

3.3. Übungen zur Kräftigung der Unterarme

Beim Bouldern oder Klettern trainieren Sie Ihre Fingerkraft.

Viele Kraftsportler verzichten häufig auf ein spezielles Unterarmtraining, da die Griffkraft beim Halten einer Hantel stetig mittrainiert wird.

Möchten Sie jedoch speziell Ihre Unterarmmuskeln trainieren, sind Klimmzüge eine exzellente Verbundübung. So trainieren Sie neben Bizeps und Schultern vor allem den Rückenbereich sowie die Unterarmkraft, da Sie Ihr komplettes Gewicht nur mit den Händen halten müssen.

Sind Klimmzüge anfänglich noch etwas schwer, versuchen Sie einmal, sich an der Klimmzugstange an beiden Armen lang hängen zu lassen.

Eine weitere Übung sind Handgelenk-Curls, für welche Sie anfänglich jedoch sehr wenig Gewicht verwenden sollten.

4. Allgemeine Tipps zum Training mit Gewichten

Achten Sie beim Kraftsport stets darauf, dass Sie die Übung möglichst exakt ausführen. Es ist deutlich sinnvoller, mit etwas weniger Gewicht zu trainieren, als die Übung nur zu 90 % korrekt zu absolvieren.

Lassen Sie sich im Fitnessstudio nicht von anderen Besuchern verunsichern, nur weil diese ein paar Kilo mehr anheben können. Teils steckt sehr viel Arbeit hinter dem erreichten Gewicht, in anderen Fällen ist es jedoch eher eine falsche Herangehensweise, die nur mäßige Erfolge mit sich bringt.

Wenn Sie hauptsächlich zu Hause trainieren, werfen Sie hin und wieder einen Blick in den Spiegel, um zu beobachten, ob Sie die Übung exakt ausführen.

5. Diese Kurzhantel-Sets unterstützen Ihr Arm-Workout

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