Bizepstraining: 6 Hammer-Übungen für einen Bizeps aus Stahl!

Starke und trainierte Arme bestehen aus mehr als dem Bizeps. Dennoch sollte ein gezieltes Bizepstraining in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen, um den Muskel schön zur Geltung zu bringen.

Aber welche Übungen eignen sich besonders gut zum Muskelaufbau des Bizeps? Wie sieht es mit der Anzahl der Wiederholungen aus? Und inwieweit spielt das Gewicht der Hanteln eine Rolle?

In unserem Ratgeber zum Thema Bizepstraining stellen wir Ihnen verschiedene Übungen vor, die Sie Zuhause oder im Fitnessstudio ausführen können.

1. Bizepstraining – es braucht nicht viel, um den kleinen Muskel zu fordern

Im Vergleich zu den großen Schulter-, Rücken-, Brust- und Beinmuskeln ist der Bizeps ein eher kleiner Muskel. Selbst innerhalb des Arms nimmt der Trizeps deutlich mehr Platz ein und sorgt für optischen dickere Arme.

Der Bizeps ist etwa halb so groß wie der Trizeps.

Nutzen Sie daher am besten zwei bis maximal drei Übungen, um den zweiköpfigen Oberarmbeuger (Bizeps) ordentlich zu fordern. Bei vielen Ganzkörper- oder Armübungen trainieren Sie den Bizeps stets ein wenig mit, sodass das explizite Bizepstraining kurz ausfallen kann.

Integrieren Sie diese zusätzlichen Übungen in Ihr reguläres Workout und vergessen Sie den Gegenspieler, den Trizeps, bei Ihren Trainingseinheiten nicht.

Damit Ihr Bizepstraining zum vollen Erfolg wird, gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichend Ruhe. Nur innerhalb der Regenerationszeit ist es Ihren Muskeln möglich, sich zu erholen und so an Masse und Kraft zuzulegen.

Bei intensiven Krafteinheiten sorgen Sie für eine Ruhezeit von etwa 48 bis 96 Stunden. Sind Sie bereits in sehr guter Form und regelmäßiges Hanteltraining gewöhnt, regenerieren sich Ihre Muskeln etwas schneller, sodass 24 bis 48 Stunden an Regenerationszeit ausreichend sind.

Tipp: Insbesondere bei stärkerem Muskelkater ist es sinnvoll, einen Tag länger zu pausieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Sie sich einen Muskelfaserriss zuziehen.

2. Das optimale Gewicht für das Bizepstraining

Das Gewicht ist nicht ausschlaggebend für den Erfolg Ihres Trainings.

Beim Thema des optimalen Gewichts für ein gezieltes Muskelaufbautraining scheiden sich die Geister. Für Anfänger wird häufig eine Wiederholungszahl von 12 bis 18 bei drei Sätzen empfohlen.

Im Laufe der Zeit sinkt diese für Fortgeschrittene auf 10 bis 15 bei entsprechend mehr Gewicht und im späteren Verlauf sollen 6 bis 10 Wiederholungen ausreichend sein, um den Bizeps zum Wachsen zu bringen.

Generell dient ein eher hoher Wiederholungsbereich der Entwicklung der Kraftausdauer, eine mittlere Wiederholungszahl dem Muskelaufbau und eine extrem kleine Wiederholungsrate bei hohem Gewicht der Verbesserung der Maximalkraft.

Es existieren jedoch inzwischen zahlreiche Studien, wie diese, die im Hinblick auf das Muskelwachstum keine Unterschiede zwischen einer niedrigen oder hohen Wiederholungszahl ergeben.

Bei der zitierten Studie trainierten zwei Gruppen in einem mittleren Wiederholungsbereich von 8 bis 12 sowie einem sehr hohen Wiederholungsbereich von 25 bis 35.

Sieht Ihr aktueller Trainingsplan im Schnitt 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit jeweils drei Sätzen vor, machen Sie auf keinen Fall etwas falsch.
Um Ihren Muskeln jedoch keine Möglichkeit zu geben, sich allzu schnell an das Training zu gewöhnen, variieren Sie die Wiederholungszahl am besten alle paar Wochen.

3. Bizepstraining ohne Hanteln – es geht auch ganz ohne Equipment

• Bizepscurls mit einem Handtuch:
  

  Nutzen Sie Ihr Handtuch einmal anders.

  Lehnen Sie sich bei dieser Übung am besten an die Wand. Greifen Sie beide Enden des Handbuchs mit den Händen und stellen Sie den Fuß in der Mitte des Handbuchs auf.

  Ziehen Sie das Handbuch mit beiden Armen nach oben, indem Sie gegen den Widerstand Ihres Beins arbeiten. Sobald Ihre Arme einen 45°-Winkel bilden, erhöhen Sie den Druck des Beins und ziehen das Handbuch langsam wieder nach unten.

  Arbeiten Sie bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht möglichst langsam und achten Sie auf eine stetige Spannung im ganzen Körper.

• Curls gegen den Oberschenkelmuskel:
  Setzen Sie sich bei dieser Übung auf einen Stuhl und spreizen Sie die Beine. Legen Sie nun den linken Ellenbogen kurz vor dem linken Knie auf den Oberschenkel auf und greifen Sie mit der linken Hand etwas oberhalb der Kniekehle zu.Versuchen Sie nun, das Bein lediglich durch das Beugen Ihres Arms anzuheben. Achten Sie darauf, die Spannung auch auf dem Weg nach unten zu halten.

Beginnen Sie bei diesen Übungen stets mit dem schwächeren Arm, um für einen gleichmäßigen Muskelaufbau in beiden Armen zu sorgen.

4. Curls mit der Kurz- und der Langhantel

Etwas leichter als mit dem eigenen Körpergewicht, gestaltet sich das Training mit Gewichten.

• Langhantel-Curls:
  

  Mit der Langhantel können Sie beim Bizepstraining mehr Gewicht bewegen.

  Achten Sie bei der Ausführung der Langhantel-Curls darauf, dass Sie möglichst gerade stehen und lediglich aus dem Bizeps heraus arbeiten.

  Ein häufiger Fehler besteht darin, dass mit zu viel Schwung ein zu hohes Gewicht bewegt wird. Greifen Sie also eher zu einer etwas leichteren Langhantelstange und führen Sie die Übung sauber aus.

• Kurzhantel-Curls:
  Trainieren Sie nicht nur mit der Langhantel, sondern nehmen Sie auch Kurzhanteln zur Hilfe, um mögliche Unterschiede zwischen Ihren beiden Armen besser ausgleichen zu können.Im Gegensatz zur Version mit der Langhantel können Sie die Kurzhanteln beim Anheben Eindrehen, um die Übung etwas anders zu gestalten und den Bizeps maximal zu fordern.Starten Sie stets mit der schwächeren Seite und führen Sie mit der stärkeren Seite nur die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus.

Die Trainingsausführung sehen Sie auch noch einmal gut in diesem YouTube-Video:

5. Harte Übungen für harte Muskeln

• Preacher- oder Scott-Curls:
  

  Für Preacher Curls benötigen Sie die passende Auflagefläche.

  Für diese Übung legen Sie Ihre Unterarme auf eine vor Ihnen befindliche seitlich geneigte Hantelbank ab. Arbeiten Sie entweder mit einem feststehenden Gewicht am Seilzug oder aber mit einer langen Hantelstange, um den kürzeren Bereich des zweigeteilten Bizeps zu fordern, sodass dieser dicker erscheint.

  Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht aus der Schulter heraus heben, sondern versuchen, lediglich mit dem Bizeps zu arbeiten.

• Arnold-Curls:
  Bei dieser Übung stehen Sie etwas breitbeinig, gehen leicht in die Knie und stützen sich mit dem rechten Arm auf Ihrem Oberschenkel ab. Im linken Arm halten Sie eine Kurzhantel, die Sie möglichst weit vor dem Körper hängen lassen.
  Achten Sie bei den Curls darauf, dass Ihre Schulterpartie angespannt ist und nicht komplett herunterhängt. Alternativ können Sie dieses Bizepstraining auch im Hammer-Curl ausführen, sodass sich der Trainingseffekt etwas mehr im äußeren Bereich des Bizeps bemerkbar macht.

6. Bücher zum Thema „Bizepstraining“

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