- Eine gezielte Fettverbrennung am Bauch ist nicht möglich. Einige Übungen helfen jedoch dabei, Ihre Bauchmuskulatur zu stärken, um optisch schneller sichtbare Erfolge zu erzielen.
- Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden möchten, führt kein Weg an einer gesunden Ernährung sowie ausreichend Sport vorbei.
- Mit intensivem Training erreichen Sie die besten Ergebnisse, da Sie nicht nur Fett am Bauch verbrennen, sondern gleichzeitig Ihre Muskulatur aufbauen.
Der Bauch zählt bei den meisten Menschen zur größten Problemzone des Körpers. Laut einer Umfrage sind 46 % der befragten Männer und sogar 53 % der befragten Frauen mit ihrem Bauch unzufrieden. Kein Wunder also, dass Betroffene ganz gezielt eine Fettverbrennung am Bauch erreichen möchten.
Aber ist es tatsächlich möglich, Fett nur am Bauch zu verlieren? Welche Art des Trainings macht Sinn, um langfristig Erfolg zu haben? Was muss ich an meiner Ernährung ändern, wenn ich die Fettverbrennung ankurbeln möchte?
In unserem Ratgeber erklären wir Ihnen, wie Sie am schnellsten zu einem flachen Bauch kommen und Ihr inneres Bauchfett loswerden.
1. Fettverbrennung am Bauch – so einfach ist es nicht
Sie können nicht nur am Bauch abnehmen.
Um Sie nicht in falscher Gewissheit zu wiegen, eine gezielte Fettverbrennung am Bauch ist unmöglich. Wenn Sie Fett verlieren, entscheidet Ihr Körper selbst, an welcher Stelle er dies als erstes abbaut.
Über kurz oder lang bedeutet dies jedoch auch, dass ein flacher Bauch sichtbar wird, sobald Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.
Arbeiten Sie also, wenn Sie Fett am Bauch verlieren möchten, am besten mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper. Spezielle Übungen für den Bauch sind lediglich ein Bonus, um Ihre Bauchmuskulatur gezielt aufzubauen und so langfristig ein gut sichtbares Sixpack zu erreichen.
2. In drei Schritten zum schlanken Bauch
Auch wenn es nicht möglich ist, die Fettverbrennung am Bauch gezielt anzukurbeln, so können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrauchen.
Im Wesentlichen setzt sich die gezielte Gewichtsabnahme aus den folgenden drei Punkten zusammen:
Motivieren Sie sich zum Abnehmen.
- der inneren Einstellung: Um das lästige Fett am Bauch weg zu bekommen, sollten Sie nicht über eine kurzfristige Diät nachdenken, sondern langfristig etwas an Ihren Gewohnheiten verändern.
Einige Wochen der Veränderung ganz ohne eine nähere Beschäftigung mit Ihrer bisherigen Lebenssituation wird Ihnen keinen großen Erfolg verschaffen. Setzen Sie sich daher ein klares Ziel und arbeiten Sie darauf hin. - einer Umstellung der Ernährung: Eine gesunde Ernährung bildet die Basis, um Fett am Bauch zu verbrennen. Indem Sie einige Ihrer bisherigen Lebensmittel ersetzen, lassen sich bereits gute Erfolge erzielen. Sicherlich ist es schwierig, von heute auf morgen alles zu ändern, jedoch sollten Sie einer Veränderung grundsätzlich positiv gegenüberstehen. Probieren Sie neue Rezepte aus und experimentieren Sie mit Gemüse und Obst.
- Sport und ausreichender Bewegung: Selbstverständlich können Sie auch ohne Sport abnehmen, es ist jedoch leichter, indem Sie Ihren Grundumsatz steigern und somit nicht Gefahr laufen, zu hungern. Grundsätzlich gilt, dass jede Art der Bewegung gut ist, sich jedoch auch mit geringem Aufwand viel erreichen lässt.
3. Mit der richtigen Ernährung die Fettverbrennung am Bauch ankurbeln
Etwa 70 bis 80 % Ihres Erfolgs hängen maßgeblich von der Ernährung ab. Keineswegs bedeutet dies, dass die restlichen 20 bis 30 % nicht auch entscheidend sind. Sport und ausreichende Bewegung dürfen zwar nicht fehlen, machen jedoch nur Sinn, sofern die Basis einer ausgewogenen Ernährung stimmt.
3.1. Das richtige Maß entscheidet über den dauerhaften Erfolg
Steigern Sie Ihre Fettverbrennung Schritt für Schritt.
Viele Diäten setzen auf ein vergleichsweise hohes Kaloriendefizit. So essen Sie beispielsweise nur die Hälfte der am Tag eigentlich benötigten Kalorien. Genau in diesen Phasen wird Ihr Körper jedoch versuchen, sich verzweifelt an die für ihn so wichtigen Fettreserven zu klammern.
Insbesondere bei einer nicht optimalen Zusammensetzung der Nährstoffe, besteht die Gefahr, dass nicht nur Fett und Wasser verloren gehen, sondern zusätzlich die so wichtige Muskelmasse
Ein Kaloriendefizit ist durchaus erforderlich, um die Fettverbrennung am Bauch und den übrigen Problemzonen anzuregen, jedoch sollte dieses lediglich bei etwa 300 bis 500 kcal am Tag liegen.
Eine Einsparung von 500 kcal pro Tag entspricht in etwa einem wöchentlichen Verlust von Körperfett in Höhe von 0,5 kg.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht hungern, um dieses Ziel zu erreichen. Nicht nur die Kalorienanzahl allein entscheidet darüber, wie schnell Sie Ihr viszerales Bauchfett verlieren.
3.2. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe
Die Körper benötigt alle drei Makronährstoffe. Ein schlichter Verzicht auf Kohlenhydrate wird Ihren Körper über kurz oder lang massiv einschränken, sodass Ihnen nur relativ wenig Energie zur Verfügung steht.
Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis der drei Grundnährstoffe.
Zusätzlich ist Low Carb oder No Carb im Alltag meist relativ schwer umsetzbar und erfordert sehr viel Verzicht. Um jedoch für eine effektive Fettverbrennung am Bauch zu sorgen, dürfen gute Kohlenhydrate in Ihrem Speiseplan nicht fehlen.
Eine sinnvolle Zusammensetzung, um Ihre Muskeln ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig Fett abzubauen, sieht wie folgt aus:
- Kohlenhydrate: etwa 40 bis 60 %
- Proteine: etwa 20 bis 30 %
- Fette: etwa 20 bis 30 %
Kohlenhydrate machen also selbst bei einer auf die Fettverbrennung am Bauch ausgerichtete Ernährung den größten Teil Ihrer Nahrung aus.
Besonders wichtig ist an dieser Stelle allerdings, dass Sie auf Vollkornprodukte, hochwertige Fette sowie natürliche Proteine zurückgreifen. So sorgen Sie neben dem richtigen Anteil an Makronährstoffen für die ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen.
Tipp: Falls Sie in einem der drei Bereiche etwas einsparen möchten, so bietet sich der Kohlenhydratsektor an.
3.3. Viel trinken, um die Fettverbrennung anzukurbeln
Machen Sie Wasser zu Ihrem Standardgetränk.
Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Flüssigkeit. Damit Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten kann, sollten Sie viel trinken.
Etwa zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sollten Sie zu sich nehmen. Bewegen Sie sich viel oder treiben sie zusätzlich Sport, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf entsprechend. Verzichten Sie indes auf gesüßte Getränke, um nicht nur Ihre Kalorienbilanz zu schonen, sondern auch Ihren Stoffwechsel nicht durcheinander zu bringen.
Bei Kaffee und Tee dürfen Sie hingegen gerne zulangen. Eine kleine Tasse Espresso bzw. Kaffee direkt vor dem Training sorgt sogar für eine erhöhte Leistungsfähigkeit, die Sie direkt spüren werden.
3.4. Lebensmittel, die Fett verbrennen
Männer neigen zu einem dicken Bauch:
Der klassische Bierbauch hat zwar nur wenig mit dem tatsächlichen Bierkonsum zu tun, betrifft jedoch eher Männer. Der Grund liegt in der Genetik, da sich das Körperfett bei Männern vorwiegend am Bauch sammelt, während es sich bei Frauen meist auch auf den Hüften, sowie dem Po und den Oberschenkeln findet.
Mit einigen Lebensmitteln können Sie Ihre Fettverbrennung am Bauch oder Ihren anderen Problemzonen noch zusätzlich boosten. Tatsächliche wissenschaftliche Beweise für die Wirkung im Hinblick auf die Fettverbrennung fehlen bislang jedoch, sodass Sie nicht zu viel von einem einzigen Lebensmittel erwarten sollten. Greifen Sie stattdessen bei allen angesprochenen Lebensmitteln nur moderat zu und sorgen Sie für einen guten Mix.
In der folgenden Übersicht finden Sie verschiedene Nahrungsmittel, die sich positiv auf ihren Stoffwechsel auswirken:
- Grapefruit: wirkt sättigend; der Bitterstoff Naringin regt die Produktion von Magensaft an, enthält reichlich Vitamin C
- Ingwer: verleiht Gerichten eine angenehme Schärfe
- Avocado: sehr fettreiches Gemüse, welches jedoch lange satt macht; durch das Enyzym Lipase soll der Aufbau von Körperfett verhindert werden
Gönnen Sie sich ein Dessert mit frischen Beeren.
- Grüner Tee und Kaffe: enthalten Bitterstoffe sowie Koffein, um die Verdauung anzuregen
- Apfelessig: als Ergänzung sinnvoll, um Salatdressings zu verfeinern
- Brokkoli: sehr kalorienarm, dabei aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen
- Äpfel: wirkt aufgrund des enthaltenen Pektins sättigend; schützt somit gut vor Heißhunger
- Beeren: enthalten viele Vitamine und dabei kaum Kalorien, zusätzlich sorgen Quellstoffe für einen hohen Sättigungsgrad
4. Sport, um schneller Körperfett zu verlieren
Egal ob Sie als Mann oder Frau abnehmen möchten, Sport sollte in keinem Abnehmprogramm fehlen.
Auf welche Art von Training Sie dabei zurückgreifen, hängt von Ihren individuellen Voraussetzungen ab.
Bauen Sie Muskeln auf und Fett ab.
Bei sehr viel Gewicht macht es wenig Sinn, mit dem Joggen zu beginnen, da dies Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder stark belastet. Stattdessen eignen sich Schwimmen oder Aquagymnastik als Einstieg ins Training.
Um die Fettverbrennung am Bauch, sowie anderen Problemzonen, anzukurbeln, eignen sich eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining. Im Rahmen der Ausdauereinheiten verbrennen Sie relativ viele Kalorien, während Sie beim Krafttraining aktiv Ihre Muskulatur aufbauen und somit passiv Ihren Grundumsatz erhöhen.
Zusätzlich profitieren Sie vom sog. Nachbrenneffekt, da Ihr Stoffwechsel auch nach Beendigung des Trainings vermehrt Körperfett verbrennt. Auch wenn Sie häufig von einem idealen Fettverbrennungspuls hören, so verbrennen Sie bei intensiven Trainingseinheiten mit hoher Pulsfrequenz insgesamt mehr Kalorien und bauen schneller und effizienter Muskeln auf.
Trainieren Sie am besten jeden zweiten Tag, damit Ihr Stoffwechsel gut arbeitet. Zusätzlich sollten Sie an trainingsfreien Tagen mindestens 15 Minuten am Stück spazieren gehen. Selbstverständlich helfen auch kleinere Wegstrecken dabei, Ihren Grundumsatz zu erhöhen.
Tipp: Am besten kann Ihr Körper Kohlenhydrate kurze Zeit vor und nach dem Training verarbeiten.
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