Die effektivsten Bauchmuskelübungen für zuhause

Je früher man sein Training beginnt, umso besser – aber für den perfekten Sommerbody ist es nie zu spät. Mit den richtigen Bauchmuskelübungen für den oberen und unteren Bauch sowie einer gesunden Ernährung werden Sie nach nur wenigen Wochen deutliche Erfolge verzeichnen können!

Damit das hart erarbeitete Sixpack auch sichtbar wird, sollten Sie folgenden Tipp beachten: Bei figurbewussten Männer gilt ein Körperfettanteil von 10 Prozent als große Schwelle, bei Frauen von 17 Prozent. Wer diese Werte unterschreitet, macht seine Bauchmuskeln in all ihrer Definition sichtbar. Grundvoraussetzungen dafür sind ein hartes Sixpack-Workout und die richtige Ernährungsweise.

In diesem Beitrag zweigen wir Ihnen die besten Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch, die Sie auch ohne Geräte zuhause nachmachen können. Zudem klären wir darüber auf, welche Lebensmittel fortan aus Ihrer Einkaufsliste stehen sollten!

1. Bauchmuskelübungen für den Einsteiger-Zirkel

Die nachfolgenden Bauchmuskelübungen machen sich hervorragend als effektiver Bestandteil des Trainingsplans für Anfänger. Doch auch erfahrene Kraftsportler können diese einsetzen, um ihren Körperkern zu aktivieren und sanft zu stärken, ehe es an die harten Übungen geht.

1.1. Plank (Das Brett)

Durch abwechslungsreiche Varianten können Sie die Bauchmuskelübung intensivieren.

Die Plank ist eine exzellente Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Beim Brett wird viel Haltearbeit in Bauch, Schultern und Oberschenkeln verrichtet.

Eine Einheit wird so lange wie möglich gehalten. Ein gutes Maß wären etwa 50 Sekunden. Hierauf folgen eine ein-minütig Pause und danach ein weiterer Durchgang. Versuchen Sie, die Übungen dreimal zu wiederholen.

• Ausgangsposition: Liegestütz-Position, Unterarme in Kopfhöhe auf dem Boden abgelegt, Hände verschränkt.
• Den Körper anheben, sodass zwischen Schultern und Füßen eine gerade Linie entsteht. Hohlkreuz bzw. Buckel vermeiden!
• Position unter hoher Körperspannung so lange halten, bis die Kraft im Rumpf nachlässt und nicht mehr gestützt werden kann.

• Variante I: Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie ein Bein abspreizen und das Brett damit nur noch auf drei Punkten steht.
• Variante II: Noch schwieriger wird die Plank, wenn Sie einen Arm sowie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite anheben. Mit nur zwei Kontaktpunkten muss die Core-Muskulatur extrem viel Ausgleichsarbeit verrichten und ermüdet noch schneller.

 

1.2. Mountain Climber (Der Bergsteiger)

Der Mountain Climber trainiert neben der Bauchmuskulatur gleichzeitig die Balance.

Der Mountain Climber ist eine dynamische Übung vor allem zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Ein Bein wird unter hoher Rumpfspannung eng an den Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite geführt. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen je Seite. Pausieren Sie eine Minute zwischen den Sätzen.

• Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen, der Rücken ist leicht abgerundet.
• Linken Fuß anheben, das Bein anwinkeln und das Knie diagonal in Richtung rechter Ellenbogen bringen.
• Zurück in die Ausgangsposition und nun das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens bringen.

1.3. Seitstütz

Der Seitstütz ist eine schonende Kräftigungsübung.

Der Seitstütz – auch Sideplank genannt – ist eine weitere Halteübung, bei der vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur angesprochen wird. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze je Seite.

• Ausgangsposition: In gerader Linie auf die rechte Körperseite legen.
• Auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben. Hüfte zieht nach oben.
• Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Übung auf der linken Körperseite wiederholen.

• Variante: Spreizen Sie wenn möglich das oben aufliegende Bein gestreckt nach oben ab und strecken Sie den Arm der gleichen Seite lang nach oben.

1.4. Seitstütz mit Aufrollen

Der Seitstütz mit Aufrollen ist die dynamische Variante des klassischen Seitstütz. Sie ist deswegen anspruchsvoller, weil der Oberkörper während der Übung eingedreht wird und das Körperkorsett dadurch der Instabilität entgegen wirken muss. Machen Sie je Seite 10 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen.

• Ausgangsposition: In gerader Linie auf die rechte Körperseite legen. Auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben.
• Hüfte zieht nach oben.
• Den linken Arm ausstrecken und durch Eindrehen im Oberkörper unter der Taille hindurchführen, zugleich mit dem rechten Arm und rechten Fuß Bodenkontakt halten.

2. Bauchmuskelübungen für den Profi-Zirkel

Beim Profi-Zirkel wird das Bauchmuskeltraining anspruchsvoller, weil entweder das Bewegungsspektrum im Körperkern vergrößert wird und/oder der Widerstand auf die Bauchmuskulatur zunimmt. Einsteiger schaffen hier nur wenige Wiederholungen, können sich an den Übungen am Ende eines Workouts aber gern probieren, um sich langsam einem größeren Kraftreiz anzupassen. Profis bringen ihre Bauchmuskeln hier zum Brennen und meißeln das Sixpack heraus.

2.1. Hanging Leg Raises

Wenn Ihnen die Übung noch zu schwer fällt, können Sie die Beine auch angehockt lassen.

Für diese berüchtigte Bauch-Übung benötigt man eine Klimmzugstange, ein Reck oder einen Barren – und kräftige Bauchmuskeln. Machen Sie je 10 Wiederholungen in drei Sätzen.

• Ausgangsposition: Wie beim klassischen Klimmzug die Stange im Obergriff schulterbreit greifen.
• Aus der Halteposition der Arme heraus nun die durchgestreckten Beine gerade Richtung Bauch nach oben heben, bis sie mindestens parallel zum Boden sind.

• Variante: Beine beim Anheben im Wechsel nach links und rechts eindrehen, um verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren.

2.3. Klappmesser mit Gymnastikball

Das Klappmesser ist eine Variante der klassischen Crunches, bei der die Bauchmuskulatur maximal zusammengestaucht wird. Wichtig ist eine saubere und konzentrierte Ausführung, um die Bauchmuskulatur optimal zu trainieren. Machen Sie drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.

• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme und Beine sind gestreckt.
• Aus dem Bauch heraus Arme und Beine gleichzeitig anheben.
• Je langsamer die Ausführung, desto intensiver wird die Übung.

• Variante I: Wenn Sie kontrollieren wollen, dass Sie Arme und Beine weit genug zusammenführen, können Sie einen Gymnastikball zwischen die Knöchel klemmen und diesen bei jeder Wiederholung in die Hände bzw. wieder zurück in die Beine übergeben.
• Variante II: Wer sich noch mehr fordern möchte, kann auch über dem Kopf einen Medizinball in den Händen halten und diesen beim Zusammenführen mit den Fußspitzen antippen.

2.4. Hantelrollen (Wheel Rollout)

Für diese Übung gibt es auch spezielle Trainingsgeräte, die sogenannten AB Roller.

Hantelrollen ist sprichwörtlich eine Zerreißprobe für die Muskulatur im Rumpf. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantelstange sowie auf jeder Seite eine Hantelscheibe. Maximale Stabilität im Rumpf ist gefordert, dies macht das Hantelrollen zur Königübung für den Bauch. Machen Sie 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

• Ausgangsposition: Hantelstange mit drehbaren Gewichtsscheiben schulterbreit greifen. Dahinter auf einer Fitnessmatte knien.
• Leichtes Hohlkreuz bilden.
• Zuerst die Hüfte und anschließend die gestreckten Arme nach vorn schieben bis der Rücken fast getreckt ist.
• Spannung im Rumpf halten und so weit wie möglich nach vorn rollen.
• Endposition kurz halten, dann zurückrollen.

3. Sport und Ernährung gehen Hand in Hand

Ein hart antrainiertes Sixpack sollte man nicht verstecken! Deshalb ist es neben den richtigen Bauchmuskelübungen ebenso wichtig, Bauchfett abzunehmen. Achten Sie bei Ihrer Ernährung darauf, viele Proteine aufzunehmen, denn diese dienen als Bausteine für die Muskeln. Auch essentielle Fettsäuren dürfen auf keinem Speiseplan fehlen, da sie für einen funktionierenden Stoffwechsel unabdingbar sind. Kohlenhydrate sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden und auch dann nur als komplexe Kohlenhydrate wie sie z. B. in Vollkornprodukten enthalten sind. Einen ausführlichen Ernährungsplan haben wir Ihnen in einem weiteren Artikel zusammengestellt.

4. Gymnastikbälle für ein erfolgreiches Workout online bestellen

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