From Zero to Hero – Das passende Equipment II: Kleidung, Pulsuhr etc.

Nach den Laufschuhen spielen die Bekleidung und die Trainingssteuerung beim Projekt „From Zero to Hero – von null Kilometer zum Marathon“ eine große Rolle.

Das Training mit dem richtigen Equipment hilft Ihnen dabei die Leistung zu steigern.

Im fünften Teil der Sofimo-Serie auf dem „Weg zum ersten Marathon“ erfahren Sie, wie Sie sich am besten für ein ganzjähriges Lauftraining kleiden und warum das Tragen einer Pulsuhr Sie zu einem besseren Läufer macht.

Laufbekleidung: Funktional und modisch

Lange Zeit galt Laufbekleidung als biedere „Funktionsbekleidung“ – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Zum Glück für modebewusste Läufer haben sich die Zeiten geändert. Seit die großen Sportartikelhersteller das Laufen für sich entdeckt haben, wurde kräftig am Lifestyle-Image der Sportart und am Design der Klamotten gebastelt.

Mittlerweile ist Laufbekleidung schick und zugleich funktional. Läufer finden in den Kollektionen mühelos eine tolle Auswahl für jede Witterung – von sengenden 30 Grad im Schatten bis frostigen minus 10 Grad im Winter.

Vorteil Funktionsbekleidung

Das Tragen von Funktionsbekleidung hat beim Laufen viele Vorteile: Sie ist leicht, nimmt den Schweiß schnell auf und transportiert ihn vom Körper weg, sodass er schnell an die Umwelt abgegeben werden kann. Die Haut des Läufers bleibt dabei angenehm trocken.

Laufbekleidung: Die Grundausstattung für Läufer

• 1) Laufschuhe
  Laufschuhe sind das wichtigste Werkzeug des Läufers. Deswegen haben wir alles Wissenswerte zum Thema Laufschuhe in einem eigenen Kapitel komprimiert zusammengefasst.
• 2) Laufshirt
  Das zweitwichtigste Kleidungsstück für einen Läufer ist das Laufshirt. Es besteht wie beispielsweise ein Fußballtrikot aus atmungsaktivem Polyester, es ist aber zusätzlich auf die besonderen Anforderungen des Laufens spezialisiert: Ein modernes Laufshirt ist noch einmal deutlich leichter als ein Trikot oder ein Modell aus den 00er-Jahren.Die Hersteller verzichten bei Laufshirts zudem an neuralgischen Stellen (z.B. im Achselbereich) auf unnötige Nähte, damit nichts scheuern und wund werden kann. Laufshirts gibt es in unterschiedlichen Formen und Längen: Angefangen beim schulterfreien Top über das klassische T-Shirt-Format bis hin zum Longsleeve – alles wahlweise mit und ohne Kompression. Um für jede Witterung gerüstet zu sein, sollten Sie von jedem der genannten Typen mindestens ein Modell im Kleiderschrank haben.
• 3) Laufhose
  Was das „Beinkleid“ beim Laufen angeht, sollte man ebenfalls auf Modelle mit einem möglichst hohen Kunstfaser-Anteil zurückgreifen. Das Sortiment an verschiedenen Typen ist ebenfalls riesig: Neben der klassischen eng anliegenden Lauftight, die es für beide Geschlechter in Knielänge, 3/4-Länge und in voller Beinlänge gibt, können Frauen noch zwischen Laufröcken und etwas weiter geschnittenen Pants in verschiedenen Längen wählen.Männern stehen zusätzlich weit geschnittene Laufhosen zur Auswahl. Die Bandbreite reicht hierbei von halber Oberschenkellänge bis hin zur beinlangen Hose für den Winter. Bei sommerlichen Temperaturen bieten sich kurze oder knielange Modelle an, für Mischverhältnisse im Frühling und Herbst sind auch 3/4-Tights eine gute Wahl. Bei winterlichen Verhältnissen sollte die Laufhose lang sein.Auch bei den Hosen gilt: Wer ganzjährig laufen möchte, sollte mindestens je eine kurze, eine mittellange und eine lange Laufhose in seinem Kleiderschrank haben.
• 4) Laufjacke, Laufweste & Co.
  Fällt das Thermometer unter 15 Grad, ist es für ein Longsleeve und erst recht für ein Kurzarm-Laufshirt oft schon zu kalt. Dann benötigen Läufer am Oberkörper eine zusätzliche wärmende Schicht, die etwas weiter geschnitten ist und über ein leichtes Innenfutter verfügt (z.B. Fleece).Wird dieses Oberteil über einem eng anliegenden Shirt getragen (auch: First Layer), kann sich im Zwischenraum ein wärmendes Luftpolster bilden. Mögliche Oberteile sind eine Laufweste oder eine Laufjacke.Für den Komplettschutz bei Kälte kann noch eine dritte Schicht darüber getragen werden, etwa durch einen Windbreaker. Ideal sind wenigstens ein dickes Shirt mit Fleece auf der Innenseite sowie eine Laufjacke.
• 5) Laufsocken
  Laufsocken sollten ebenfalls aus Funktionsmaterialien bestehen, und zwar aus mehreren Gründen: Sie nehmen den Schweiß der Füße perfekt auf und verhindern Blasenbildung durch Aufscheuern.Weiterhin sitzen Laufsocken mit hohem Polyesteranteil wie eine zweite Haut, sind oft ohne spürbare Nähte gefertigt und an neuralgischen Stellen wie der Ferse leicht gepolstert.
• 6) Kleinteile: Mütze, Handschuhe & Co.
  Gerade zum Laufen im Winter benötigt man oft noch einige Kleinteile. Stirnbänder, Laufmützen und Beanies bestehen aus atmungsaktiven Materialen, wärmen wirkungsvoll und trocknen schnell. Auch spezielle Laufhandschuhe – mit und ohne integriertem Windschutz – sind dank des hohen Kunstfaseranteils angenehm dünn und sitzen wie eine zweite Haut.Achten Sie bei allen Laufklamotten auf angebrachte Reflektoren. Alternativ können Sie bei vielen Läufen an befahrenen Straßen zu Ihrer Sicherheit eine reflektierende Warnweste oder Reflektor-Bänder an Armen und Beinen anbringen. Eine Stirnlampe leuchtet Ihnen im Dunkeln nicht nur den Weg, sondern macht auch Auto- oder Radfahrer früh aus Sie aufmerksam.Bei Läufen bei großer Hitze können Sie mit einem Camelbak oder einem Getränkegürtel Ihre Energieversorgung sicherstellen. Schweißbänder können bei Hitze mehr sein als ein schickes Accessoire.

Wo bekommt man gute Laufbekleidung?

Lauf- und Sportfachgeschäfte führen die aktuellsten und trendigsten Kollektionen. Zudem bietet Ihnen das geschulte Fachpersonal eine fundierte Beratung. Wer genau weiß, war er will und braucht, kann gute Qualität aber auch für kleines Geld im Internet oder im Sport Outlet Store shoppen.

Pulsuhr: Der perfekte Trainingspartner für das Handgelenk

Wer ambitioniert trainieren und seine Laufleistung gezielt Richtung Marathon verbessern möchte, der sollte sein Training wie ein Profi kontrollieren. Smartphone-Apps und Fitness-Tracker sprechen derzeit zwar ein junges Publikum besonders stark an, doch in punkto Präzision und Effizienz ist eine Pulsuhr (auch: Herzfrequenz-Messgerät) unantastbar.

Dies gilt nicht nur für Läufer, sondern auch für Radrennfahrer, Schwimmer oder Triathleten. Sie können mit einer Pulsuhr ihre Herzfrequenz in Echtzeit kontrollieren und ihr Workout dank den übermittelten Informationen effektiver gestalten. Nachhaltige Verbesserungen sind so vorprogrammiert.

Was macht Pulsuhren aus?

Pulsuhren sind mehr als Uhren: Sie sind Computer, bei denen Informationen zusammenlaufen und für den Träger in einem Display gebündelt sichtbar gemacht werden. Pulsuhren verrichten ihre Arbeit im Zusammenspiel mit einem Gurt mit Sensor, welcher unterhalb der Brust angebracht wird.

Der Sensor ermittelt durch Kontakt mit der Haut präzise die Herzfrequenz sowie weitere Daten und übermittelt diese über Funk in Echtzeit an den Computer in der Uhr.

Der Computer zeigt im Display die aktuelle Herzfrequenz an. Je nach Gerätetyp und technologischem Stand – z.B. wenn GPS-Messung oder Bewegungssensoren enthalten sind – stellen Pulsuhren auch die Trainingszeit, die Rundenzeit, die Distanz, die Durchschnittsgeschwindigkeit, den Durchschnittspuls, die verbrannten Kalorien oder die absolvierten Höhenmeter dar.

Um eine Pulsuhr in diesem Kontext zielführend einzusetzen, benötigt man allerdings auch einige Informationen zu seiner körperlichen Verfassung. Diese liefert eine Laktat- oder Atemgasmessung am zuverlässigsten. Gute Adressen hierfür sind Sportmediziner.

Auch einige Pulsuhren können die jeweiligen Trainings-Grenzwerte selbsttätig bestimmen und dem Läufer Empfehlungen zur optimalen Intensität des jeweiligen Workouts aussprechen.

Die Auswahl bei Pulsuhren ist dabei gewaltig. Für bereits 20 Euro bekommt man ein Basis-Modell aus dem Supermarkt. Für den Einstieg ist ein solches völlig in Ordnung. Doch wer ernsthafte Ambitionen hegt, sollte mindestens 200 Euro für ein Modell eines Top-Herstellers (u.a. Polar, Garmin) anlegen. Ab etwa 500 Euro erhält man eine Pulsuhr auf absolutem Profi-Level.

Checkliste: Was kann man mit einer Pulsuhr gezielt trainieren?

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• Gezielte Steigerung der Fettverbrennung
• Verbesserung der Tempohärte
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit im persönlichem Spitzenbereich

Was sollte eine Pulsuhr unbedingt bieten?

• Präzises Messen der Herzfrequenz
• Präzises Messen der Trainingszeit

Was sind weitere wünschenswerte Eigenschaften einer Pulsuhr?

• Ermittlung der zurückgelegten Distanz mittels GPS (nicht ganz so präzise: Bewegungssensor)
• Ermittlung der aktuellen Geschwindigkeit mittels GPS (nicht ganz so präzise: Bewegungssensor)
• Ermittlung der durchschnittlichen Geschwindigkeit mittels GPS (nicht ganz so präzise: Bewegungssensor)
• Ermittlung der Spitzengeschwindigkeit mittels GPS (nicht ganz so präzise: Bewegungssensor)
• Ermittlung des ungefähren Kalorienverbrauchs auf der Basis einer individuellen Eingabe von Werten wie Alter, Geschlecht, Gewicht
• Die Möglichkeit, neben der absoluten Trainingszeit auch Runden mit Zwischenzeiten zu messen
• Vibrationsalarm oder Piepton beim Erreichen der angestrebten Zeit, der angestrebten Distanz oder des angestrebten Kalorienverbrauchs
• Vibrationsalarm oder Piepton beim Über- oder Unterschreiten der angestrebten Herzfrequenz bzw. Trittfrequenz
  Wasserdichtigkeit (zumindest aber ein Spritzwasserschutz)

Vorheriger Artikel: Die richtigen Laufschuhe finden und kaufen