Die Griffkraft wird unterschätzt. Was wir in einem Blogbeitrag schon einmal bemerkt haben, sehen jetzt immer mehr Sportler. Denn bei schweren Zugübungen wie dem Kreuzheben oder Klimmzügen ist oft noch Kraft da, die letzten Wiederholungen scheitern allerdings an mangelnder Griffkraft.
Damit das nicht nochmal passiert, gibt es viele Möglichkeiten, mehr Stärke beim Zugreifen zu entwickeln. Eine davon sind sogenannte Gripper, die speziell für das Training der Griffkraft entwickelt wurden.
Doch was genau sind Gripper eigentlich? Woran erkennt man ein hochwertiges Modell, das lange Freude macht? Und wieso haben einen der schwersten Gripper der Welt bisher nur eine Handvoll Athleten bezwungen? Fragen über Fragen, die wir in diesem Artikel beantworten werden.
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Was ist überhaupt ein „Gripper“?
Wahrscheinlich hast du schon einmal einen gesehen, denn selbst in weniger gut sortierten Sportgeschäften findet sich häufig mindestens ein Modell: Zwei Griffe, verbunden mit einer Feder, die das Schließen erschwert.
Ziel des Ganzen ist es, die sogenannte Quetschkraft zu steigern – so kannst du nicht nur fester zugreifen, sondern auch bei schweren Zugübungen die Stange länger halten.
Gripper gibt es in unterschiedlichen Stärken, gemessen an der Kraft, die für das Schließen nötig ist. Männliche Einsteiger bewegen häufig etwa 50 Kilo, während Frauen ohne vorheriges Griffkrafttraining mit 30 Kilo Widerstand meist gut bedient sind. Haben Sie schon einen Test Ihrer Griffkraft durchgeführt?
Handtrainer: Was macht ein hochwertiges Modell aus?
Hier kommt es vor allen Dingen darauf an, dass bei Feder und Griffen ein stabiles Material zum Einsatz kommt. Ein Modell mit Plastikgriffen und minderwertiger Feder lässt sich nicht nur zu leicht zusammendrücken, sondern macht auch nicht lange Freude.
Hochwertige Gripper sind deshalb aus einer Stahlfeder gefertigt und mit Metallgriffen, etwa aus Aluminium, versehen. Runde Griffe ermöglichen außerdem ergonomisches Greifen für jeden Sportler und minimieren die Gefahr, beim Griffkrafttraining vom Gripper abzurutschen.
Wer seine Griffkraft deutlich steigern will, der sollte außerdem darauf achten, dass es von „seinem“ Gripper-Modell noch härtere Varianten gibt, die ein stetiges Steigern der Intensität ermöglichen. Schauen Sie sich Vergleiche und Tests auf Internetportalen an und entscheiden Sie sich für ein Modell, was von vielen Nutzern als gut bewertet wurden. Hier bieten sich Kundenrezensionen von Amazon bestens an. Ich persönlich nutze nach einem Test den Handtrainer aus den USA (COC-Gripper), welchen in 11 verschieden Widerstandsstufen zu kaufen gibt.
Eine Gripper-Serie hat in der Kraftsportszene regelrecht Kultstatus erreicht und erfüllt diese Bedingung problemlos:
Der (fast) unbezwingbare Gripper
Vor 20 Jahren entwickelte ein Hersteller namens Ironmind den „Captains of Crush“ – einen Gripper, den es in unzähligen Stufen von 27 bis 166 Kilogramm gibt. Das schwierigste Modell, den No. 4, haben nach Angaben des Herstellers erst fünf Menschen weltweit geschlossen – und alle werden namentlich auf der Website von Ironmind genannt.
Natürlich musst du dich nicht an diese Griffkraft-Monster heranarbeiten und auch die Gripper No.3 und No. 2 wirst du so schnell wohl nicht bezwingen – es gibt allerdings auch mehr als genug Modelle, die im humanen Bereich liegen.
Für Männer empfiehlt sich für den Einstieg der Trainer mit 45 Kilo Widerstand, wer regelmäßig schweres Kreuzheben absolviert, kann auch beim No. 1 und 63 Kilo einsteigen.
Frauen greifen zu Beginn am besten beim Guide mit 27 Kilo zu oder entscheiden sich bei entsprechender Kraft für den Sport mit 36 Kilo Widerstand.
Ein bis zwei Gripper reichen für das Training am Anfang vollkommen aus – besonders gut funktioniert das mit einem Gripper, den du noch nicht ganz schließen kannst – auch Work Gripper genannt – und einer etwas leichteren Version.
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So trainierst du die Griffkraft mit deinen Captains of Crush (COC-Gripper)
Das Ziel des Griffkrafttraining ist es natürlich, am Ende bei Übungen wie Kreuzheben, Klimmzug oder Langhantelrudern die ein oder andere Wiederholung mehr zu schaffen, indem das Gewicht länger festgehalten werden kann. Deshalb ist jedes Workout am Gripper allein auf Maximalkraft und statisches Halten ausgelegt, Hypertrophie dagegen ist kein primäres Ziel.
Mach doch einfach einen Test und halte z.B. eine mit 80kg bestücke Langhantel so lang wie möglich in den Händen. Trainiere deine Griffkraft mehrere Wochen mit einem Handtrainer und mach den Test erneuet. Glaub mir, du wirst den Unterschied merken.
Ein Training könnte deshalb so aussehen:
- Schließe den Work Gripper ein Mal so weit wie möglich.
- Nimm sofort den leichteren Gripper zur Hand und absolviere maximal fünf Wiederholungen – höre auf, wenn noch eine weitere Wiederholung möglich wäre.
- Wiederhole diese beiden Schritte noch zwei weitere Male.
Mit diesem „Trainingsplan“ solltest du deine Griffkraft schnell steigern können – sobald du den Work Gripper drei bis vier Mal schließen kannst, wird es Zeit für eine schwerere Version.
Gripper – effektives Griffkrafttraining ohne großen Aufwand
Mit den Metallfedern mit Griffen kannst du nicht nur deine Unterarme zum Brennen bringen – du wirst auch fester zupacken und Gewichte länger halten können.
Damit du lange Freude an deinen Grippern hast und dich immer wieder steigern kannst, bieten sich die Captains of Crush Gripper an, von denen es 11 verschieden starke Varianten gibt.
So steigerst du deine Griffkraft mit wenigen Minuten Aufwand. Trotzdem solltest du dir klarmachen: Wirklich stark werden auch deine Unterarme nur, wenn du sie konsequent und regelmäßig trainierst.
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